如果練出漂亮胸肌？6個動作，把胸肌練厚練飽滿，塑造自然胸型

在健身塑形過程中，胸部訓練總是會受到廣大健身愛好者的喜歡，因為胸部肌肉位於身體的最前面，發達的胸肌會讓男士朋友們看起來身材更加健碩有力量，結實的胸部肌肉會幫助女士朋友們塑造最為自然的胸部形態。

但是為了讓增肌（男士）或者是塑形（女士）效果更好，我們需要做的是在事先了解胸部肌肉的結構及其相關特徵，才可以讓我們在訓練過程中結合自己的實際情況而更加有針對性，並且知道每個動作所刺激的目標在哪裡，才能更好的在訓練過程中去感受這塊肌肉的收縮與伸展，所以訓練開始之前對於相關知識的儲備會讓我們較為快速地進入狀態。

從外形上來看，胸大肌上側對整個胸部的外觀影響最大，當然也相對難練，因此在訓練過程中應該受到重點對待，而中縫部位會修飾整個胸肌細節，但是需要在整個胸肌發達的基礎上才會看出效果，胸部下側相對容易鍛鍊。

在動作的選擇上，一般為上斜式動作主要針對於胸部上側，平式動作針對於胸肌中間部位，下斜式動作則主要針對於胸肌下側，而夾胸類動作則針對於胸部中縫位。

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通過以上內容，在了解胸部的結構及相關動作以後，我們就需要根據自己胸部肌肉發展的實際情況與自己的訓練目的去安排適合自己的訓練動作。

因此，下面分享一組比較常見且經典的胸部訓練動作，當然，如果有需要，在實際的訓練過程中要根據自己的實際情況做出適合自己的調整。

動作一：平地槓鈴臥推

鍛鍊目標：中胸部

• 仰臥在平凳上，上背部及頭部貼緊凳子表面，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，雙手握住槓鈴舉至胸前
• 保持身體穩定，胸部發力帶動手臂向上推起槓鈴，至動作頂點稍停，收縮胸部肌肉
• 然後控制速度慢慢還原，使胸部肌肉得到完全伸展

動作二：上斜啞鈴臥推

鍛鍊目標：上胸部

• 仰臥在傾角為40度左右的平凳上，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，上背部及頭部貼緊凳子表面，雙手各握啞鈴舉至胸部上方
• 保持身體穩定，胸部發力向上推起啞鈴至雙臂伸直，注意手肘微屈，啞鈴不要相碰
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後控制速度慢慢還原

動作三：上斜啞鈴飛鳥

鍛鍊目標：上胸部及中縫

• 仰臥在傾角為40度左右的平凳上，上背部及頭部貼緊凳子表面，雙腿屈膝，雙腳踩地
• 雙手各握啞鈴舉至胸部上方，雙臂伸直，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，控制速度向身體兩側下放啞鈴
• 至動作頂點稍停後，胸部發力帶動雙臂以弧形軌跡向上推起啞鈴，頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後再次慢慢下放還原至胸部完全伸展

動作四：高位夾胸

鍛鍊目標：下胸部及中縫

• 將繩索調至高位，站在繩索中間，雙腳前後開立，背部挺直，核心收緊，上半身微笑前傾
• 雙臂向身體兩側打開，雙手各握兩側手柄，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，胸部發力帶動雙臂向腹部方向拉動繩索
• 頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原

動作五：雙槓臂屈伸

鍛鍊目標：下胸部

• 雙臂伸直撐在雙槓上方，手肘微屈，身體自然下垂，上半身前傾，讓下胸部垂直於地面
• 保持身體穩定，慢慢屈肘向下俯身，至動作頂點稍停
• 然後胸部發力撐起雙臂起身還原

動作六：伏地挺身

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後併攏伸直
• 保持背部挺直，慢慢屈肘使大臂與身體在45度角左右向下俯身，至胸部幾乎接觸地面
• 然後伸直手臂撐起身體還原，注意全程保持背部挺直，注意起身時雙臂不要完全伸直

熱身以後開始訓練，在每一次的動作過程中用心去感受目標肌肉的收縮與伸展，以增肌為目的的男士朋友選擇能力範圍內的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，以塑形為目的是女性朋友選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，一定要記得拉伸放鬆。

作者：十月知行

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