手臂不夠粗?別再只做肱二頭彎舉了,4個動作練出結實麒麟臂

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我們在進行運動健身的過程當中,尤其是在進行塑形期間,應該儘可能全面的鍛鍊到每一個肌群,不論肌群是大是小,或許有一些我們不喜歡的,容易忽略的部位,我們更應該對它給予足夠的重視。

因為你不喜歡它,不重視它,相對來說它可能更加薄弱。

我們運動初期都是為了要減脂,當減脂成功之後,我們就需要慢慢的把目標放到塑形上面了。

塑形與減脂是不同的,減脂是全身性的,沒有局部減脂這一說。

而對於塑性來說,它是必需要有針對性的,我們可以著重的針對我們自己不是很滿意的,或者相對薄弱的部位進行專業的訓練。

單單從外形來看的話,手臂方面的問題和腰腹部一樣,都是一個令人頭疼的部位,如果手臂過為粗壯,或者說脂肪過多顯得鬆弛,不僅會讓你看起來更胖,也會顯得更老。

另外,如果處在夏季穿一些T恤,露出手臂的時候,會顯得尤為明顯。

當然,如果想改變手臂鬆弛的狀態,我們必須要做專門針對於手臂的訓練。

因為肱二頭肌位於手部的前側,所以要專注於對肱二頭肌進行鍛鍊。

雖然,肱三頭肌位於手臂的後方,但同樣不容忽視,因為這個部位更加容易堆積脂肪,而且平時使用次數很少。

我們要做的動作就是彎舉類的動作和臂屈伸類的動作,尤其對於男士來說,肱二頭肌更是一個需要著重鍛鍊的位置,練好了肱二頭肌會顯得更加有力量感。


所以我們會分享一組手臂鍛鍊的動作。

在下面的動作里,會分別對肱二頭肌和肱三頭肌進行專業的針對性訓練,在實際運動進行當中,也可以根據自己的情況把它組成超級組進行訓練,也可以有選擇的進行訓練,這些可以根據自己的目標和條件進行選擇。


動作一:坐姿彎舉

  • 採用坐姿,坐在長凳上,兩腳貼緊地面,背部保持穩定,雙臂自然放於身體兩側,
  • 分別握住兩個啞鈴,然後手臂發力,把啞鈴向上舉,舉到大臂與小臂成垂直狀態為止。

  • 動作進行當中,大臂要保持穩定,同時,上半身保持穩定,
  • 到達的的頂點以後,緩慢地恢復到開始的姿勢。

動作二:站姿繩索下壓

  • 站在器械面前,面對著器械,雙腳分開與肩差不多寬的距離。

  • 雙手握住握把,把它拉到胸前,此時手臂是彎曲的,不要用力。

  • 上半身保持穩定,身體向前傾斜,腰腹部保持穩定。

  • 然後手臂用力下壓,把繩索拉到腹部位置,此時手臂是伸直的。

  • 稍作停歇,主動控制力度,讓繩索重新恢復到胸前位置。

動作三:坐姿集中式彎舉

  • 用坐姿坐在長椅上,兩腿分開比肩寬的距離,雙腳踩實地面。

  • 一隻手握住啞鈴,握住啞鈴的手的大臂要貼在大腿內側,
  • 小臂彎曲向上抬起啞鈴,抬到距離額頭20公分左右的位置,然後主動控制力度緩慢的下降。

動作四:仰臥啞鈴臂屈伸

  • 平躺在長凳上,雙手打開與肩同寬的距離,握住分別握住兩個啞鈴。

  • 雙手伸直並且垂直於身體。

    大臂始終保持不動,彎曲手臂,小臂向頭部方向慢慢下落,
  • 下落到啞鈴大概超過頭部2公分距離的時候,肱三頭肌發力,讓小臂重新挺直。

  • 雙腳始終貼緊地面保持平穩,腰部和臀部始終貼在長凳上。

以上4個動作,第1個和第3個動作是針對於肱二頭肌進行鍛鍊,第2個和第4個動作是針對於肱三頭肌進行的訓練。

訓練進行中,可以全部進行,也可以選擇自己需要的動作進行訓練。

雖然只有4個動作。

但它們能夠鍛鍊到肱二頭肌和肱三頭肌,幫你練出結實的麒麟臂。


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