睡前做一次，早起做一次，打通全身經絡，一天都精力十足

分享一套簡單的瑜伽序列，躺在床上就能練，非常適合早上起床或晚上睡前練習。

一套晨起瑜伽

拉伸舒展全身經絡

01

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 呼氣時雙腿倒向左側，左手撥膝蓋向下
• 右手向旁側打開，大小臂垂直
• 雙肩向下放鬆，輕柔地扭轉脊柱
• 保持5-8個呼吸，換反側練習
  

02

• 跪坐，雙膝分開略大於側腰，雙腳併攏
• 臀部坐在腳後跟上，俯身向下，手臂伸直
• 吸氣延展脊柱，呼氣身體側屈向右
• 左手放右手上，伸展左側腰，頭放鬆
• 保持5-8個呼吸，換反側練習
  

03

• 四角跪姿，雙腳分開與髖同寬，腳尖回勾
• 呼氣手臂向前伸直，胸腔垂直向下落
• 額頭點地，腋窩伸展，保持5-8個呼吸
  

04

• 坐立，雙腳打開，腳跟腳枕向遠蹬
• 吸氣脊柱延展向上，呼氣身體前屈
• 保持背部延展，側臉歇在抱枕上
• 大腿根向下壓，保持5-8個呼吸
  

05

• 坐立在床上，右腳屈膝在前，大小腿垂直
• 左腿屈膝向後，儘可能把髖擺正
• 俯身向下，側臉貼抱枕，身體放鬆
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

06

• 臀部坐在抱枕上，屈雙膝
• 手撥小腿肌肉向外，腳背分別放臀外側
• 雙手體後十指交扣，胸腔展開
• 吸氣延展，呼氣頭側屈向左
• 保持5-8個呼吸，換右側重複

一套睡前陰瑜伽

放鬆身心，促進睡眠

01

• 仰臥，屈雙膝，左腿在上右腿在下，
• 大腿相互交疊，雙手分別抓腳掌
• 吸氣延展，呼氣緩慢加深，臀部向下壓
• 保持1-2分鐘，換反側練習
  

02

• 仰臥，屈雙膝，大腿貼向腹部
• 雙手從膝蓋內側，分別抓雙腳腳掌
• 吸氣延展，呼氣膝蓋向下找地面
• 臀部向下，小腿垂直，保持1-2分鐘

03

• 左腿屈膝之前，右腿伸直在後
• 髖調整中正，慢慢俯身向下
• 胸腔歇在抱枕上，身體完全放鬆
• 保持1-2分鐘，換反側練習
  

04

• 臀部離牆小於一腿長，仰臥下來
• 雙手放在身體兩側，伸直雙腿向上
• 腳跟放在牆上，大腿根向下壓
• 雙肩向下放鬆，保持1-2分鐘
  

05

• 仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 雙腿之間夾一個抱枕，呼氣扭轉身體向右
• 雙手放在側平舉，大小臂垂直
• 轉頭看向左側，保持1-2分鐘，換反側
  

06

• 將被子抱枕疊好，靠近臀部的地方傾斜
• 慢慢仰臥下來，躺在被子上，雙手打開
• 雙膝靠近會陰，膝蓋向旁側展開
• 身體放鬆，閉上眼睛，保持1-2分鐘
  

07

• 抱枕放在腰下方，仰臥下來
• 臀部向左輕移，雙腳軀幹向右偏移
• 手臂上舉互抱手肘，伸展左側腰
• 保持1-2分鐘，換反側練習
  

08

• 仰臥，被子或抱枕放在膝蓋下方
• 雙手放身體兩側，雙腳分開略大於髖
• 閉上雙眼，放鬆身體，進入休息術
  

動作簡單，卻能很好地放鬆身體，尤其適合初學者練習……

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