瑜伽初學者，千年老胯打不開？這套簡單的開髖序列要常練

髖部太緊，除了久坐不運動的原因外，還有就是長期以來的負面情緒的堆積，打開髖部，有助於釋放負面情緒。

分享一套「全方位」靈活髖部的練習

很好的加強髖部力量和靈活髖部

髖部尤其僵硬的伽人

堅持練習，打開髖部其實不難

1

• 坐立，雙手在臀部後方支撐
• 屈雙膝，雙腳分開與墊子同寬
• 呼氣，雙膝向左扭轉找左側墊面
• 吸氣，回正，呼氣，向右側扭轉
• 動態練習15組

2

• 從簡易坐開始，小腿交叉
• 吸氣，脊柱向上延展
• 呼氣，雙手帶動身體摺疊
• 雙臂向前伸展，然後左側移動
• 吸氣回正，呼氣，右側移動
• 每側保持3個呼吸，重複3組

3

• 仰臥，雙腿向前伸直
• 屈右膝，抱住右腿拉向胸腔
• 保持8個呼吸，重複3組，換邊

4

• 仰臥，屈雙膝腳跟靠近臀部
• 將左腳踝放在右大腿上
• 呼氣，將右大腿拉向胸腔
• 左腿向後，形成拮抗
• 保持8個呼吸，換邊

5

• 站立，右腳向後一大步
• 左腳膝蓋在腳踝正上方
• 右腿腳尖回勾，大腿肌肉收緊
• 保持8個呼吸，換邊

6

• 從上一個體式開始
• 右手掌壓地，脊背向前延展
• 左手帶動胸腔像左側打開
• 左手指尖找天花板
• 保持8個呼吸，換邊

7

• 坐立，雙手在臀部後方支撐
• 屈雙膝，腳掌踩地腳趾朝前
• 將右腳踝放在左大腿上
• 呼氣，身體前傾，胸腔靠近雙腿
• 保持8個呼吸，換邊

8

• 從四角跪姿開始，腳尖回勾
• 雙手推地，坐骨向上找天花板
• 腳跟向下踩，雙手雙腿伸直
• 保持8個呼吸

9

• 從下犬式開始，左腿向後向上抬
• 屈左膝，腳跟找臀部，右膝指天花板
• 保持8個呼吸，換邊，重複5組

10

• 蹲坐式臀部坐不下去，將腳跟墊高
• 站立，吸氣，雙臂向前伸直
• 呼氣，臀部向下，大腿平行地面
• 保持8個呼吸，臀部再向下坐更低
• 動態練習重複5組

11

• 站立，右腿向後一大步
• 右腿膝蓋腳背貼地
• 左腳小腿外側貼地，骨盆保持中正
• 吸氣，手指推地，身體向上延展
• 呼氣，身體向前向下摺疊
• 保持8個呼吸，換反側

12

• 跪立，腳尖回勾，雙膝分開髖寬
• 雙手扶髖，吸氣，伸展脊柱
• 呼氣，後彎，雙手抓抓腳跟
• 胸腔向上，髖部向前推
• 保持8個呼吸

13

• 跪姿，雙膝朝兩側滑動
• 腳內側貼地，大小腿保持90°
• 呼氣，身體向下，屈手肘
• 保持8個呼吸