一套適合每天練習的拉伸動作，疏通全身經絡

筋長一寸，年輕十歲

一套完整的瑜伽拉伸序列

疏通全身經絡，越練越年輕

拉伸有哪些好處呢？

• 改善僵硬，讓身體變得柔軟
• 疏通全身經絡，緩解疲憊和壓力
• 促進新陳代謝，消除身體浮腫
• 改善內分泌系統，消化系統等

這套序列每天練習

保持年輕效果槓槓滴

↓ ↓ ↓

1、雙角式

• 站立，雙腳分開一腿長，腳尖朝前
• 雙手扶髖，吸氣，側腰延展向上
• 呼氣，直背前屈向下，頭自然放鬆
• 解開雙手，背後雙手十指交扣
• 肩胛骨收向中線，雙手遠離背部
• 雙腳內側上提，保持5-8個呼吸

2、反戰二

• 站立，雙腳分開大於一腿長
• 右腳尖朝右，左腳尖朝前
• 髖部保持中正，側腰延展向上
• 吸氣雙手側平舉，指尖延伸
• 呼氣身體側屈向左，左手放左腿上
• 右手臂上舉，拉長右側腰
• 眼睛看上方，保持5-8個呼吸，換反側

3、戰士三式變體

• 站立，雙手扶髖，雙腳併攏
• 身體前屈平行地面，抬左腿向上
• 解開左手點地，右手向後向上
• 下方大腿收緊上提，向後推
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

4、下犬式

• 仰臥，雙手放在胸腔兩側，腳尖回勾
• 吸氣延展，呼氣手推地，坐骨上提
• 背部延展，大腿根向後推，膝蓋伸直
• 腳後跟儘可能向下踩，伸展後表鏈
• 脖子放鬆，保持5-8個呼吸

5、騎馬式

• 從下犬式，吸氣，抬右腿向上
• 呼氣，右腳向前邁到兩手之間
• 小腿垂直地面，後方膝蓋腳背貼地
• 雙手放在右腿上，立直軀幹向上
• 左髖向前右髖向後，髖部下沉
• 雙肩放鬆，保持5-8個呼吸

6、反騎馬式

• 從騎馬式，落右手向下撐地
• 呼氣，屈左膝，腳跟找向臀部
• 解開左手向後，抓右腳靠近臀部
• 胸腔上提，鎖骨展開，肩膀放鬆
• 保持5-8個呼吸，換反側重複動作5-6

7、弓式

• 俯臥，雙手雙腿向後伸直
• 呼氣屈雙膝，腳跟靠近臀部
• 雙手向後抓住腳掌，掌心相對
• 吸氣抬頭延展，呼氣抬腿向上
• 大腿離地，小腿帶胸腔向後向上
• 雙肩放鬆，保持5-8個呼吸

8、坐角式

• 坐立，雙腿向旁側打開，腳尖回勾
• 吸氣，胸腔上提，脊柱延展
• 呼氣，直背前屈向下，雙手抓腳
• 腹部向下找地面，腿後側伸展
• 保持5-8個呼吸，還原

9、趴青蛙

• 四角跪姿，雙膝向旁側打開
• 大小腿垂直，髖部儘量向下沉
• 雙手相互疊靠，額頭放在手背上
• 整個身體放鬆，保持2-3分鐘

10、睡天鵝式

• 四角跪姿，右腳向前，側腿落地
• 右腳腳跟靠近會陰，髖部中正水平
• 左腿向後伸直，膝蓋腳背貼地
• 吸氣胸腔上提，側腰延展向上
• 呼氣軀幹前屈向下，額頭放手背上
• 保持2-3分鐘，換反側練習

11、小橋式

• 仰臥，屈膝，雙手放在身體兩側
• 吸氣延展，呼氣，抬髖部向上
• 雙手體後十指交扣，手向下壓地
• 胸腔上提，肩膀放鬆，鎖骨去向下巴
• 頭部保持中正，保持5-8個呼吸