10個簡單的瑜伽動作，幫你改善僵硬的身體

俗話說：「老筋長，壽命長」。

但是現代人長時間久坐不運動，會讓身體變得遲鈍僵硬，帶來各種慢性疾病和身體不適。

今天給大家推薦10個簡單的瑜伽體式，幫助改善身體僵硬，尤其適合初學者。

1、幻椅式

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣手臂上舉，呼氣屈髖屈膝
• 臀部向後向下坐低，小腿向後推
• 胸腔上提，鎖骨展開，側腰延展
• 保持5-8個呼吸，還原山式

2、鷹式

• 山式站立，移重心到左腳
• 抬右腳向上，與左大腿相互纏繞
• 雙手側平舉，左手在上右手在下
• 從大臂根部纏繞，指尖朝上
• 吸氣胸腔上提，呼氣臀向後向下
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

3、站立前屈

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣脊柱向上延展，呼氣前屈向下
• 大腿肌肉收緊上提，坐骨向上
• 手放身體兩側，背部延展，頭放鬆
• 保持5-8個呼吸，還原山式

4、三角式

• 雙腳分開一腿長，右腳外展
• 吸氣雙手側平舉，側腰延展
• 呼氣身體向右側屈，右手撐地
• 左手指向正上方，轉頭看左指尖
• 保持5-8個呼吸，換反側練習

5、下犬式

• 俯臥，雙手放胸腔兩側，腳尖回勾
• 呼氣，手推地，坐骨向上拎高
• 背部延展，大腿根向後推
• 雙腿伸直，腳跟向下踩
• 眼睛看腳內側，保持5-8個呼吸

6、貓牛式

• 四角跪姿，雙膝打開與髖同寬
• 雙手打開與肩同寬，小腿腳背貼地
• 吸氣抬頭，卷尾骨向上，坐骨找天花板
• 呼氣低頭拱背，眼睛看向肚臍方向
• 注意一節一節、有控制的活動脊柱
• 配合呼吸，動態練習5-8組

7、坐姿脊柱扭轉

• 手杖式坐立，雙腿向前伸直
• 屈右膝，右腳放在左膝外側
• 吸氣脊柱延展，呼氣扭轉向右
• 左手扶右膝外側，右手在臀後側
• 保持5-8個呼吸，還原，換反側

8、反台式

• 手杖式，屈膝，雙手放臀後側
• 呼氣，手推地，臀部抬離地面
• 雙肩在雙手正上方，進入桌子式
• 穩定身體，雙腿依次向前伸直
• 脖子在脊柱延長線上，不要憋氣
• 保持5-8個呼吸，慢慢落臀向下，還原

9、眼鏡蛇式

• 俯臥，雙手放在胸腔的兩側
• 雙腳打開與髖同寬，吸氣延展脊柱
• 胸腔上提，慢慢的伸直手臂
• 初學者可以將雙手放在身體的前側一些
• 眼睛平視前方，保持5-8個呼吸

10、小橋式

• 仰臥，屈雙膝，雙腳分開與髖同寬
• 雙手放在身體兩側，掌心貼地
• 呼氣時，抬髖部向上，鎖骨展開
• 大腿保持平行，小腿垂直地面
• 保持5-8個呼吸，落臀部向下