瑜伽初學者開髖難？試試這些開髖體式，經常練習，助你全方位開髖

在身體活動的過程中，髖關節是全身受力最重的關節，可將上半身重量轉移至下肢，提供大範圍運動，是人體最強壯的關節，並且扮演著穩定軀幹的角色。

但是多數現代人缺乏運動，髖部不活躍，而開髖是針對骨盆區域的練習，有利於滋養喚醒骨盆區域的能量，非常適合上班族練習喲

1，半睡鴿子式

1、簡易坐姿進入，右腿向後，屈左小腿，腳後跟尋找臀部的方向。

2、左小腿儘量平行墊面，雙手在臀部兩側撐地，抬骨盆把左側臀部向外展開，骨盆擺正後向下。

3、手肘撐地，保持骨盆的穩定，將尾骨內卷，下腹部延伸，頸部延伸，低頭放鬆。

4、俯身向前，可以的話頭部觸地或枕在手上，保持幾個呼吸後換邊練習。

功效：1，充分打開你的髖關節，促進骨盆區血液循環，有利於緩解久坐導致的坐骨神經痛；

2、有利於按摩腹腔器官，促進消化系統功能的發揮，也對人的腎上腺、生殖腺、攝護腺有益；

3、強健腰腹肌肉，活化髖關節，改善雙腿循環，讓人的腿型更優美，同時可以減掉腹部多餘脂肪，告別大肚腩；

4、有效打開胸腔，讓僵硬的肩膀張開，伸展整條脊柱，有效拉伸肩、頸、背肌肉群，加強胸廓和脊柱上部的靈活性

2，蜥蜴式

（1）由下犬式進入，把右大腿向前邁一大步，右側大小腿90°，雙手來到右腳內側，屈手肘，雙手十指相扣。

（2）後側大腿內旋，後側膝蓋可選擇伸直或膝蓋點地。

收腹部，髖向下，延展脊柱向前，在這裡保持5次深呼吸，然後向後退一步回到下犬式，換另外一邊重複同樣動作。

功效：蜥蜴式可以很好地打開髖部，大腿前側、內側、外側，改善腰痛，加強髖部靈活性。

2，致敬式

1）雙腳分開與髖同寬，自然下蹲，分開雙膝，兩肘抵住雙膝內側

2）雙手在胸前合十做祈禱式

3）吸氣，頭部後仰，同時用手肘將膝蓋儘量撐開：

4）呼氣，雙手伸直，膝蓋將上臂向內加緊，低頭下巴抵住胸部

5）吸氣，抬頭，鬆開雙手慢慢起身：

6）呼氣，收回雙腳，還原山式。

注意事項

（1）可以睜眼和閉眼練。

（2）在舒適的範圍內撐開膝蓋。

功效：強壯大腿、膝蓋、肩部、手臂和頸部的肌肉，提高髖部的靈活性。

3，束腳式

1）手杖式坐於地面上，調整坐骨向下

2）屈雙膝，雙腳腳掌相對，腳後跟靠近會陰處

3）雙手臂肘部觸地，雙手成杯狀握住雙腳，指尖向前

4）吸氣，伸展脊柱

5）呼氣，雙手抓住雙腳，雙腳跟不動，雙膝蓋向外向下打開，直到接觸地面

6)吸氣，再次延展脊柱

7）呼氣，俯身向下，如果可以頭貼向地面

8）吸氣，起身回正

9）呼氣，鬆開雙手，伸直雙膝，還原手杖式

注意事項：雙肩下沉、伸展脊柱，兩坐骨須均等壓實墊子

腰部受傷者，不做

功效：該動作可以緩解坐骨神經痛，打開髖部和腹股溝，同時對生殖器的健康也有一定的作用，經期能夠緩解疼痛

4，快樂嬰兒式

仰臥，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳內側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉至自己的極限，在此維持3分鐘。

鬆開雙手，腳心相對，雙手環抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限，在此維持3分鐘。

感覺輕鬆者，將雙腳拉至頭頂後方。

維持3分鐘。

鬆開雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下雙腿。

功效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。

對髖部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢處。

5，仰臥英雄式

雙膝併攏跪立，雙手放在身體的前側，雙腳打開，腳背貼地，腳尖指向正後方，雙手撥動小腿肚子，臀部向後坐於雙腳之間，身體傾斜慢慢向後，手肘放在墊面上，身體落在彎曲的雙肘上，依次將手肘伸直，雙手放在身體的兩側，身體完全的躺在墊子上。

功效：該體式伸展腹部器官和骨盆區域，可以幫助緩解痛經的症狀，伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝，強健足弓，放鬆疲憊的腿，提高消化能力。

6，仰臥束腳式

仰臥於地面上，吸氣，屈雙膝，腳後跟靠近臀部，雙腳併攏，雙腿打開，腳心相對，保持一會吸氣，雙膝合攏，呼氣，伸直兩腿，還原仰臥。

注意事項：

1）如果膝蓋離地太高而感不適，可以在膝蓋下放置輔助磚支撐

2）如果腰推懸空離地，也可以在腰背部墊上抱枕，需要的話，這時也可以使用輔助磚墊在膝蓋下方

功效：可以讓臀部和腹股溝變得更加柔初，緩解下背部疼痛，改善消化不良和脹氣，促進卵區域的血液循環