蛙泳游的慢,這幾種練習方法你都試過了麼?

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蛙泳是四種泳姿里游進速度最慢的一種,這是因為蛙泳的臂前伸和收腿都在水下進行。

伸臂和收腿不但不產生推進力,還產生阻力。

而蛙泳的劃臂距離較短,作用於水的距離短,產生的推進力小。

那麼如果我們的泳友要想提高蛙泳速度,應從三個方面著手:一、減小阻力。

二、提高推進效率。

三、掌握臂腿配合時機。

一、減小阻力

採用正確的身體姿勢,就是儘量減小前進方向的身體投影面積。

具體做法是:

1、劃臂時把上身拉高,使阻力面最大的肩部出水。

此時要塌腰(挺腹),即利用腰部力量把上身拉起,以防止腿立起來加大阻力面。

2、如果身體拉得夠高的話,手從水面上快速前伸,能有效地減小因伸臂造成的阻力,並且體位較高時,勢能最大,即我們俗稱的「前衝力」也就大。

3、頭部上升到最高點時,要主動低頭、聳肩、弓背「鑽」入水中,不能用臉、胸部「砸」入水中,迅速前伸臂,讓頭,胸藏在兩臂之間,兩臂呈船頭狀,減少阻力。

收腿時大腿少收,小腿多收(直到收不動為止),收時小腿躲在大腿後面,不要超出大腿投影範圍。

二、提高推進效率

推進效率取決於3個方面:對水面積、划水距離、划水速度。

1、對水面積當然是越大越好。

對劃臂來說就是手掌面積加上胳膊內側的面積。

開始抱水時先屈腕後屈肘,保持高肘划水狀態。

高肘的目的就是保證胳膊的最大對水面積。

蹬腿時的對水面積主要是小腿內側加腳的內側,大腿也有一些,但很少。

增大蹬腿對水面的方法是儘量多收小腿、多翻腳。

多收小腿不難,但多數人翻腳不充分,達不到兩腳內側正對後方的程度,解決的辦法是增大膝、踝關節的柔韌性,可做如下練習:兩膝相距20多厘米跪在地毯上,兩腳成翻腳姿勢,屁股下壓。

如屁股能輕鬆著地,就說明柔韌性可以了。

2、划水距離划水距離長產生的推進力也大,但蛙泳的劃臂距離不能長,因為它是水下移臂的,劃臂距離長伸臂也長,伸臂要產生向後的推進力,所以加長劃臂距離不合算,規則也不允許,劃臂應手不過肩。

蹬水距離要靠多收小腿、充分翻腳來加長。

3、划水速度划水速度快則效果好,但發力方法不同於陸上,不能用爆發力,所有的發力過程都是由小到大,由慢漸快,不可一下手就猛劃狠蹬。

三、臂腿配合時機

對初學者來說,要強調伸直胳膊再蹬腿,且慢收快蹬。

看世界頂尖選手視頻,從手伸了一半就開始蹬腿到臂完全伸直才蹬的都有(如圖中所示)。

還不好說哪種最好。

關於蹬腿後的滑行,滑得越長速度越慢,快速游是不滑行的,甚至有人腿還沒蹬直就開始劃臂,這叫臂對腿的超前式配合。

既然說到蛙泳的配合時機,那我們在為大家簡明扼要地概述一下蛙泳的協調配合時機。

手臂滑下(抓水)的同時,開始逐漸抬頭,這時腿保持自然放鬆、伸直的姿勢。

手臂划水時,頭抬至眼睛出水面,腿還是不動。

只有收手時才開始收腿,並稍向前挺髖,這時頭抬至口出水面,並進行快速、有力的吸氣。

伸手臂的同時低頭,用鼻或口鼻進行呼氣,並且在手臂伸至將近二分之一處時,進行蹬夾水的動作,之後,讓身體伸展滑行一段距離,蹬速度降低時進行第二個周期的動作。

在蛙泳的游進過程中,一般都是一個周期一次呼吸,這樣有利於機體的有氧供應,從而降低疲勞速度。

需要注意:在抬頭吸氣前,必須要將體內的廢氣全部吐完,這樣才能吸進新鮮氧氣。


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