10個瑜伽姿勢強健你的上半身，並加強核心，蘋果身材看過來

在很多瑜伽體式里需要手臂及整個上半身的力量維持，比如手支撐體式和倒立系列體式。

而這部分力量也是平常比較缺乏鍛鍊的，今天分享幾個經典的瑜伽體式針對手臂和上半身力量的練習，不僅加強力量，還能緊緻手臂哦！

1. 後仰支架式

板式是一個很好的瑜伽姿勢，可以強健你的手臂和肩膀， 而這個反板式也是如此，同時也讓我們伸展肩部和胸部。

*手杖式坐立，將手放在臀部後面的墊子上，手指指向坐骨

*肩膀放在手腕上方，臀部抬向天花板

*腳後跟下壓墊子，可以的話腳掌落地

*啟動你的核心和股四頭肌，背後的力量應該在手臂和肩膀上

*保持幾次呼吸，然後重複

2. 側板式

這是一個板式變體，可以強化你的上半身，為你的手臂平衡和倒立做好準備。

*從板式開始，將手腕放在肩膀下方

*慢慢旋轉到左腳的外側邊緣。

將右腿放在左上方或將右腳放在左前方以獲得平衡

*確保你的臀部，膝蓋和腳踝對齊

*當你抬起臀部並將右臂伸向天空時，確保你的腿，核心和肩膀都啟動

*凝視右手拇指，保持幾次呼吸，然後換邊練習

3. 下犬式

下犬式經常在Vinyasa課程中練習，以伸展和放鬆，並在序列之間流動。

下犬式不僅可以伸展背部身體 ，還可以為您的肩部和上身力量帶來力量。

*從桌子式開始 ，向上和向後提起你的臀部

*保持雙腳分開的距離，將腳跟向地面下壓，感覺小腿和腿筋輕輕打開

*雙手分開與肩同寬，將你的手指張開，每個指尖按壓到墊子上以保護手腕

*保持你的核心參與，放鬆頭部。

保持十次呼吸

4. 蓮花支撐式

該體式強化上半身，用手臂和肩膀的肌肉將整個身體抬離地面。

如果需要調整，可以將瑜伽磚放在手掌下方，以便騰出更多的空間。

*如果還做不了全蓮花，可以從半蓮花開始

*將手掌放在坐骨旁邊的地上

*下壓雙手，同時將坐骨抬離墊子

*保持你的核心活躍，保持幾次呼吸，然後重複

5. 烏鴉式

這個瑜伽姿勢，可以幫助你培養自信，提高平衡和上身力量。

還可以幫助您為倒立做好準備，同時平衡您手上的體重。

增強你的肩膀，手臂，核心和手腕。

*蹲下，手掌壓地，然後抬起你的腳尖

*抬起你的坐骨，彎曲肘部，然後將膝蓋放在上臂背部，儘可能靠近腋窩

*將你的上半身向前移動，直到你的體重在你手上

*啟動你的核心，將腳趾從墊子上抬起

*保持幾次呼吸，然後重複練習

6. 四柱支撐

這個體式需要堅實的三頭肌力量才能使肩膀保持90度角。

如果練習正確，這個姿勢會加強你的三頭肌，肩膀，手臂，手腕和腹部。

*從板式開始，將你的體重稍微向前移動，讓你的肩膀越過你的手腕

*慢慢彎曲肘部，保持上臂貼在胸腔上

*當你的肘部與肩膀齊平時，保持幾次呼吸，然後回到嬰兒式休息

巧。

7. 螢火蟲式

該體式將幫助你培養平衡和手臂力量，可能比烏鴉式更強烈，因為腿部位置的不同。

在螢火蟲式中，你的雙腿伸展在你的前方而不是彎曲在手臂上休息 ， 這需要更多的手臂力量還有臀部和腿筋的靈活性。

*下蹲，將手掌放在墊子上，抬高臀部，手背在臀部下方，將肩膀置於膝蓋下

*在你的肘部形成一個90度彎曲，將臀部向下放，讓大腿內側放在上臂上

*將重量轉移到手中時，將腳抬離墊子，一旦穩定，將腿平行於地面伸直

8.輪式

這是一個深度後彎，可以強化和拉伸身體的大部分。

練習輪式時，你的背部身體已經啟動，你的肩膀，手臂和手腕正在努力抬起你的上半身。

輪式對於你身體的前側也是一個很好的伸展。

*仰臥於墊子上，膝蓋彎曲，雙腳放在地上

*慢慢靠近你的臀部，手掌放在頭部兩側，指尖在肩膀上方，朝向身體

*你的肘部應該指向天空且不要比肩膀寬

*下壓您的手和腳，將頭頂朝向墊子

*確保膝蓋與臀部分開，肘部與肩同寬

*當你將臀部和胸部朝向天空時，慢慢地開始伸直雙臂並將頭抬離墊子

*保持幾次呼吸，然後落回

9. 頭倒立

倒立是個建立上半身的力量很好的方法，倒轉你身體的血液和能量流，並用你的力量來穩定和平衡這個姿勢。

*從海豚式開始，手指相扣，將頭頂放在墊子上，放在交扣的雙手中

*伸直雙腿，將雙腳朝頭部，臀部放在肩膀上方

*抬起一條腿，使用肩膀和前臂的穩定性以及你的核心來找到平衡點。

準備好後，抬起第二條腿

*留在這裡幾次呼吸，然後落回

10. 手肘倒立

這是一個更高級的倒立，因為重量完全在你的前臂。

沒有頭部的額外支撐，你的上身將努力支撐你倒立的身體 ，加強你的背部，肩膀和前臂。

*從海豚式開始，將雙腳靠近墊子的頂部，將臀部放在肩膀上

*抬起右腿，彎曲左腿，啟動核心，下壓肩膀，輕輕地進入前臂倒立

*把目光放在你前臂之間的瑜伽墊上，保持幾次呼吸

這10個瑜伽姿勢會在你的上半身，從背部，肩膀，肱二頭肌和肱三頭肌中運作多個肌肉。

有些是高級體式，選擇一些姿勢加入你的常規習練里去，經常練習，你會發現你的上半身力量會增加很快。