想練習倒立嗎？5個瑜伽倒立練習，輕鬆進階體式之王-手倒立

倒立是很好的瑜伽體式，倒立也是青春的源泉。

將頭部倒過來，或者將頭部置於心臟下方，可以刺激我們的神經系統，給大腦帶來更多的氧氣和血液流動，提高我們的代謝率和能量水平，激活心臟，激活淋巴系統，促進血液循環。

對於初學者來說，倒立可能有些嚇人，但是它們絕對值得您去做，並在你的日常練習中實踐。

如果你患有高血壓或者懷孕了，你需要小心行事，先諮詢醫生，或者就不要進行倒立了。

在練習更高級的倒立體式之前，需要花點時間在這些初級體式上打好基礎，才能水到渠成，也不至於核心力量不足等因素導致受傷。

1.下犬式

是的，下犬是一個倒置體式!許多初學的學生認為，除非你完全倒過來，否則它就不是。

不過，在「下犬式」中，你的頭在心臟下方，這是一種安全的練習方式，可以讓你先感覺你的手臂、腿和核心是如何上下顛倒的。

下犬式或多或少是一個三角形，頭部在一端，腳在另一端，臀部形成頂端。

要進入下犬式，先四肢著地，臀部向後靠近腳跟。

鍛鍊你的腹部肌肉，再把你的臀部舉到空中。

當你擺這個姿勢的時候，你可能需要把你的腳往後走一點。

當身體的重量放回到腿上時，緊緊地按住你的手。

常見的錯誤是軀幹向前太遠。

如果你的腿筋很緊，保持膝蓋彎曲，臀部向上抬起。

讓你的頭部放鬆，保持5-8次呼吸。

一旦你感到做起來舒服可，你就可以在保持良好狀態的同時向上抬起一條腿，練習三條腿的下犬變體。

2.海豚式

海豚式是一個很好的倒置體式，因為它有助於在上半身和核心找到所需的力量。

我總是建議初學者在嘗試倒立之前先適應海豚式;把海豚式這個基礎夯實。

從四肢著地開始，將手肘放低到墊子上，確保手肘和手腕保持在一條直線上，並向下按拇指和食指。

抬起你的臀部和背部，就像你做下犬式一樣。

5-8次。

3.頭倒立準備

頭倒立準備是一種讓你的頭舒服地放在地板上的好方法，因為你在上半身找到了合適的力量，然後把臀部舉過頭頂。

擺出海豚式的姿勢，握緊拳頭，掌心之間留出足夠的空間(就像你可以把網球放在那裡一樣)。

把你的頭放在手腕之間，向下壓前臂和外手腕，將肩膀抬起，不要聳肩。

雙腳儘可能地靠近，屏住呼吸5-8次。

完成後，以嬰孩式休息。

4.靠牆L倒立

這是我最喜歡的練習倒立的方法之一。

當你倒立的時候，它真的強迫你使用核心力，並且使用腿部力量。

把你的墊子拿到牆邊，雙腳縮在牆腳下，四肢著地走進去。

確保你的手不要向前走，但要把它們放在肩膀下面。

屁股抬起來變成下犬的屁股，一條腿在臀部水平的位置沿著牆走，然後另一隻腳也抬起來，努力把腿伸直。

你肯定會感覺到手臂吃力，所以需要你更用力地推腿，點燃你的腹肌。

堅持3-5次呼吸，最終達到5-8次。

如果你能掌握這個姿勢，你在做完全手倒立時就沒有什麼問題了。

5.肩倒立

肩倒立是體式之母，經常在課快結束時做，以使動作慢下來，使頭腦平靜下來。

話雖如此，它遠非被動的倒置。

你需要讓你的腿，手臂和核心一直工作，特別是在頸椎危險的位置處。

建議所有的初學者準備肩倒立時，把兩條毯子或毛巾疊起來，墊在頸椎處。

用你的上背和肩膀支撐著身體。

用腹部把你頭頂上的腿收起來，擺出犁地的姿勢(有些可能你想走多遠就走多遠)，雙手交叉，肩膀向耳朵走過去，從頸椎上下來。

重量應該在手臂和後腦勺。

當你感覺準備好了，抬起你的腿在頭頂形成一條直線。

充分利用你的腹肌，把你的腳伸向天空。

保持5-8次呼吸，如果可以的話，保持更長時間。

這裡是讓身體傾斜，你可以時不時地放下雙腿，重新擺姿勢。

記住，瑜伽是一段旅程，是一生的旅程。

不需要啟動任何花哨的手臂平衡，循序漸進。

從這些簡單的倒置開始，在你手倒立之前，你會有更多的能量，更多的耐力，更健康的神經系統，強壯的身體和免疫系統。