12個瑜伽核心練習，開啟身體核心的覺知，讓你的倒立穩如泰山

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倒立是瑜伽練習中最受歡迎的體式之一，我們經常說強大的核心對於平衡倒立至關重要，但您知道為什麼是必不可少的嗎？哪些體式可以鍛鍊核心並有助於倒立呢？

所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

它的主要功能是穩定脊柱和骨盆。

那麼為什麼核心練習對於準備倒立很重要？

我們常說用更加靈活的關節（肩部）來支撐骨盆帶的重量。

因此，肩部肌肉的強壯可以更好地穩定肩帶，這將有助於您在倒立時找到更好的平衡。

核心也如此！附在這些區域的肌肉越強，它們就越能穩定骨盆和脊柱。

強壯的核心肌肉以可以在倒立平衡時創造更多穩定來改變您的倒立練習。

所以，核心練習是關鍵！

今天就推薦12個核心練習來加強你的倒立：

1.身體懸空

目標：直腸肌和腹肌

*仰臥，雙手放在身體兩側，手掌朝上

*將你的腿抬離地面，使你的下背儘可能「平坦」

*將頭部和肩膀抬離墊子，將下巴拉向胸部

*將手臂伸直在頭頂上並收緊腰部，激活腹橫肌

如果你的背部和地板之間有很大的空間，可以通過抬高雙腿，彎曲膝蓋或在下背部放置捲起的毯子進行調整

保持10至20秒並重複三次

2.高板式

目標：核心和肩膀

*將肩膀放在手腕上放，雙手分開與肩同寬

*將腳後抬起腳趾觸地，

*在板式中形成一個空的身體形狀

*將肩胛骨遠離脊柱

*保持10秒至1分鐘

3.倒立準備

下犬式準備身體

海豚式加強核心

頭倒立準備

4.單腿板式

目標：臀部

*從板式開始，將雙腳分開

*抬起一條腿，使腳後跟與臀部平行

*將腳放回原位並繼續此動作5到10次

*保持你的前肋內收，啟動你的臀肌

*切換邊練習，每側重複5到10次

5.剪刀式

目標：內收肌

*仰臥抬起一條腿，使腿部形成L形

*保持你的下腿從墊子上抬離

*將頭部和肩膀抬離墊子，將手指伸向腳趾

*當你換腿時，讓你的內收肌（你的大腿內側肌肉）啟動

*每側重複5到10次

6. L形踢腿

L形手倒立

L形前臂倒立

L形頭倒立

7. 手支撐趾尖式

目標：橫向腹肌，腹直肌，髖關節屈肌

*從跪姿開始，將雙手放在大腿旁邊

*將大腿抬到胸前，將鼻子拉向膝蓋

*將您的肩胛骨遠離您的脊柱，並將您的腹部拉向您的脊柱，從而與您的橫向腹肌接觸

*保持一到三次呼吸

*回到跪姿，重複5到10次

8.雙鎖腿式

目標：橫向腹肌

*仰臥，將膝蓋放在胸前，腳跟靠近臀部

*用你的核心力量將頭部和肩膀抬離墊子

*將肚臍拉向脊柱時，在腹部保持空心狀態

*保持下巴內收並使鼻子靠近膝蓋

*保持在這個三到五次呼吸，休息，然後重複三次

9.倒立變體

當你倒立時，先嘗試這種大腿到胸部的變體。

手倒立屈腿

前臂倒立屈腿

頭倒立屈腿

10.板式滑行

目標：髖關節屈肌

*穿上一雙襪子，可以在手下放瑜伽磚

*向前屈，保持手臂伸直的同時踮起你的腳尖（如果需要，可以彎曲你的膝蓋）

*將腳滑到高板時，將肩膀移到手腕前方

*從高板式，向上抬起臀部，將腹部拉向脊柱，再將雙腳滑回起始位置

*重複三到五次，

11.仰臥上下交替舉腿

目標：髖關節屈肌

*仰臥，抬起並伸直雙腿，使其與身體形成90度角

*將手臂放在身體兩側並將手掌朝下

*在吸氣時，慢慢向下移動雙腿，直到它們懸停在地面上。

儘可能的低，

*呼氣時，將雙腿拉回到起始位置，儘量保持腰部平坦，並將腹部內收和下壓到墊子上

*重複八到十次

12.L型倒立

使用臀部屈肌的力量將腿向上拉成直角，身體和腿部成90度角

L型手倒立

L型前臂倒立

L型頭倒立

將這些核心練習放在一起，可以讓你的倒立更穩定。

在頭倒立，手倒立，前臂倒立三個倒立中都會相同的操作

這12個核心練習，為你的倒立練習做好準備，加強所需的主要肌肉，讓你更好的進入倒立，讓你保持平衡，而且更穩定。

記住：將核心練習納入您的倒立準備練習中去