9個瑜伽倒立練習，一步步幫你從前臂練習到完成手倒立

如果你是瑜伽新手，倒立看這還有點怕。

在這個練習中，將帶你通過簡單的瑜伽倒立練習，你會發現平衡的方法，並感受到倒置的好處!

瑜伽倒轉對身體、情緒和能量都有好處。

把你的身體倒過來可以讓你的血液循環，給你的細胞帶來新鮮和新的能量。

不管這是不是真的，每當我感到疲憊、精力不足或情緒低落時，我都會做些倒立姿勢。

但在我們開始之前，要注意一點:

瑜伽倒立不推薦給孕婦或高血壓者。

如果你有頸部或脊柱受傷的歷史，你也要避免倒立。

如果手腕、肘部或肩膀受傷，你可能想避免雙手倒立。

如果你對這些體式感到不舒服，那麼在你自己嘗試這些體式之前，請向專業的瑜伽教練尋求幫助。

確保對著一堵堅固的牆練習，這面牆應沒有任何家具阻礙或尖銳的物體。

如果你在初學者的姿勢中感覺無力或不穩定，請不要嘗試沒有幫助或監督下練習的高級版本。

在沒有加強你的力量和平衡的情況下嘗試高級的倒立體式可能會導致受傷。

瑜伽倒立有兩種方式:前臂倒立和雙手倒立。

這裡將為每一個示範四個初級版本，以及一些您可以用來提高您的力量和平衡的變體。

前臂瑜伽倒立練習

我建議在倒立瑜伽之前練習前臂瑜伽倒立

海豚踮起腳尖保持30秒，3次

我們將從海豚式開始，因為這是對初學者最安全的倒立體式。

你會有倒立的感覺，感覺到手臂和肩膀上的重量，而不用擔心平衡或保持身體的重量。

首先交叉手指，將前臂放在墊子上，雙手離牆約1公分。

你的肘部應該稍微向兩側展開，在你的手和肘部之間形成一個三角形。

踮起腳尖，盡你所能把腳伸進去，這樣你就能感覺到你的重量開始壓在你的前臂上。

你的頭不要在這個姿勢接觸地面。

用力壓你的前臂，抬起肩膀，讓你的頭離開地面。

儘量將身體重心向前移向牆壁，收緊腹肌，深呼吸。

初學者的建議:

這個姿勢看起來很簡單，但並不容易。

繼續朝著你的目標努力，調整肩膀和臀部。

如果你的腿筋太緊，無法伸直你的腿，膝蓋可以保持輕微的彎曲，但不要影響你的上半身的位置，繼續儘量向上抬起你的臀部。

在需要休息之前，儘可能長時間地保持這個姿勢。

我喜歡拿著它至少30秒到60秒，專注於臀部的位置。

當你需要休息時，把膝蓋放在地上，擺出嬰兒式。

放鬆你的脖子和肩膀，當你感覺準備好了再試一次。

我建議你連續重複這個體式三次，這樣你就可以真正地練習到對齊和力量。

建議練習:每組保持30秒，重複最多3次。

休息大約30-60秒。

單腿起跳|保持30秒，每側3次

如果你練習海豚式很輕鬆了，那就準備好進入下一個階段，是時候嘗試單腿起跳了。

這個練習強調的是完全承受體重的感覺，同時還要保持身體接觸地面以保持穩定。

在這個體式中，你要把你的頭頂放在墊子上，但還要保持同樣的推舉肩膀的動作，以保護你的脖子不受身體重量的影響。

應該仍然會感覺到前臂的大部分壓力，而不是頭部受壓力。

把你的頭放低有助於平衡，但是把你所有的體重都壓在頭上對脖子和脊柱是危險的。

如果把頭和肩膀放到舒適的位置後，你就可以試著把一隻腳抬離地面了，然後收回，再抬起另一隻腳。

抬起的腳的膝蓋靠近你的胸部，這樣你就能感覺到它的重量。

初學者的建議:

我喜歡快速換邊，每邊保持幾秒鐘。

保持這個姿勢大約30秒的時候，試著前後兩邊交替。

推薦練習:保持姿勢約30秒，每側交替抬起一隻腳約3秒。

重複3次，直到你對這個姿勢感到輕鬆為止。

屈膝頭倒立|保持30秒，3次

準備好承受身體的所有重量並練習平衡了嗎?是時候承受身體的重量了。

回到原來的位置，雙手交叉，離牆大約1公分。

如果你擔心向後倒(牆會扶住你)，你可以更靠近牆。

用前臂用力壓入地面，肩膀就會被帶動起來。

應該感覺到頭頂有一些壓力，但是大部分的壓力應該在前臂上。

將一隻腳抬離地面，將膝蓋貼近身體，然後輕輕地抬起另一隻腳，將膝蓋合攏靠近胸部。

踮起腳尖保持平衡。

繼續以放鬆的方式呼吸，深呼吸，慢慢地呼出肺部的所有空氣。

測試一下你自己，看看你能堅持多久。

初學者的建議:

確保你的核心肌肉保持緊繃，並保持臀部向天花板的方向抬起。

這不是被動姿勢。

你應該努力提升和收緊你的核心來保持你的平衡。

我喜歡儘可能長時間地堅持，努力清理頭腦。

就像冥想，我專注於去釋放壓力。

建議:儘可能長時間保持這種平衡，或者保持30秒。

注重穩定性和核心力量。

重複3次，直到你感覺做這個姿勢輕鬆為止。

腳對牆倒立|保持30秒，3次

現在你已經掌握了平衡部分，是時候嘗試伸展了。

從腳趾到牆壁的變化中，我們將嘗試在向上延伸到一半的時候保持平衡，但不用一直向上伸直腿部。

從最後一個姿勢開始保持相同開始的姿勢，然後上升到你的屈膝姿勢。

膝蓋向天花板抬起，臀部向牆壁抬起。

用一隻腳或兩隻腳輕輕地把腳趾碰在牆上，開始調整自己，讓自己感到平衡。

試著把你的腳趾頭從牆上移開，看看你是否能保持平衡，但如果需要的話，要靠近牆來接住自己。

雙腳交替接觸牆壁，保持這個姿勢，直到你感覺舒服為止。

當你需要休息的時候休息一下，然後再試一次。

推薦練習:這樣做三次，每次保持30秒，交替用腳觸牆壁。

儘量保持平衡，只有在你需要平衡自己的時候才要輕觸腳趾。

牆倒立|保持5-10秒3次

是時候提升一下了。

開始的姿勢與之前的姿勢相同。

儘量向前邁一步，用前臂承受大部分重量。

小心地把一條腿踢到牆上，然後另一條腿，腳後跟碰到牆上。

目標是將你的臀部和肩膀對準，保持核心肌肉緊繃。

永遠不要停止向地面下壓，拉長你的肩膀，向上抬起你的臀部。

現在你要承受整個體重，這個舉重動作比以往任何時候都重要。

保持臀部和腿部的活動和彎曲。

正常呼吸——不要屏住呼吸。

推薦練習:第一次嘗試時，堅持5到10秒，然後隨著你對整個身體的重量感到更舒服，增加堅持的時間。

重複至少3次，以幫助你建立力量和獲得信心。

瑜伽手倒立

這些瑜伽倒立作為一種漸進的練習，然後再進入終極的瑜伽手倒立。

踮腳向前摺疊|保持30秒，3次

手倒立的第一步是學會承受手掌和手腕的壓力，並在壓力下保持手臂挺直。

腳尖向前的摺疊可以幫助你安全地訓練你的手的位置和手臂的對齊。

首先把手放在地上，與肩同寬。

把手指攤開，使手的表面積最大化。

你的指尖應該努力地壓向地面。

踮起腳尖，身體向前傾，給雙手施加儘可能大的壓力。

確保你的手掌不要離開地面。

用手掌和指尖均勻地按壓地板。

保持這個姿勢，繼續壓向地面，努力伸直你的手臂。

把你的臀部儘可能地抬高。

建議練習:保持這個姿勢至少30秒。

在需要的時候休息。

重複至少3次。

椅子輔助倒立|保持30秒3次

一把椅子可以幫助你更接近用手撐住身體重量的感覺，而不需要踢起來或擔心平衡。

建議背部靠近牆壁，以防你向後傾斜，因為牆壁會接住住你。

首先，放一把結實穩定的椅子，面對牆壁，離牆大約一米遠。

把手放在離牆1到2公分遠的地方。

攤開手指，手掌和指尖均勻地壓入地面。

單膝彎曲，踩在椅子上。

雙膝和雙腳都放在椅子上，你就能開始有一種雙手負重的感覺。

接下來，伸直膝蓋，把臀部舉過肩膀，這樣你的軀幹就會在你的手上形成一條直線。

踮起腳向前，讓你的臀部在你的手和肩膀上進一步對齊。

只要你覺得舒服就繼續，需要休息的時候就彎曲膝蓋下來。

建議練習:保持這個姿勢至少30秒。

繼續深呼吸，集中精力把你的臀部抬得高高的，最好手、肘、肩一條直線。

重複至少3次，以增強手臂和核心力量。

L型倒立|保持30秒，3次

對於這個姿勢，我們可以用不同的起始位置。

使用牆作為平衡時穩定的工具進行練習。

以四腳板凳式開始，腳趾接觸牆壁底部。

肩膀與手腕成一直線，臀部與膝蓋成一直線，這通常L型的正確距離。

確保你的手與肩同寬，手指分開。

伸直膝蓋，抬起臀部。

開始爬牆，每次用一隻腳踩牆，離地1米到1.2米，或者直到你的身體形成一個倒立的L形。

如果你的手不在你的臀部正下方，你可以調整你的手向前或向後走一點。

注意肩膀和臀部的對齊。

收緊你的核心，深呼吸。

建議練習:保持這個姿勢約30秒。

重複至少3次，以增強手臂和核心的力量和穩定性。

背靠牆倒立，保持10-30秒3次

靠牆倒立是一個很好的訓練姿勢，最終掌握獨立的手倒立。

注意不要把太多的身體重量靠在牆上，而是把它作為支撐工具來幫助你保持平衡。

你的體重和重心仍然應該直接在你的手上，應該與你的肩膀和臀部對齊。

首先把你的手放在離牆大約1公分的地方。

攤開你的手指。

把身體的大部分重量靠在手上和手臂上。

保持肘部僵硬有力，雙肩抬起，臀部抬高，向上踢向牆壁，腳後跟輕觸牆壁。

一旦你站起來，通過伸展你所有的核心肌肉來創造一個緊而穩定的核心。

將胸腔向後拉，防止胸腔中部下垂。

眼睛直視前方，或者稍微向下看，以保持脊柱的對齊(而不是直視地板，因為這會擠壓脖子)。

繼續抬起你的腿，用你的手掌和指尖壓向地板。

不要屏住呼吸;整個過程中繼續深呼吸。

輕輕地將一條腿放低，然後控制好身體。

建議練習:每次保持這個姿勢10-30秒。

在需要的時候休息。

重複至少3次，以加強你的手臂和核心，並努力平衡和穩定。

最後的建議

記住，掌握瑜伽倒立需要時間、耐心和重複練習。

如果你對這些姿勢感到不自信，堅持初學者前臂的練習，繼續練習這些姿勢，直到你感到舒適和自信。

匆忙行事急躁，練習你還沒有準備好的姿勢上，這樣很危險。

當你學會安全前進的時候，要對自己有耐心和寬容。