這套瑜伽序列，從零教你練手倒立（經典收藏）

平衡+力量+耐力+靈活性+專注

等於倒立

當進入手倒立之前，核心，肩膀和手腕的力量必不可少，以下6個瑜伽動作可以很好的幫助你開始練習倒立。

1，站立前屈

• 站立，雙腳分開與髖同寬
• 吸氣，脊柱向上延展
• 呼氣，從髖部摺疊向下
• 先屈膝，讓你的腹部貼近大腿
• 再嘗試慢慢伸直雙腿，感受拉伸
• 頭部自然向下找地面，保持8個呼吸

2，簡易船式

• 坐立，雙手撥動臀部向後向上
• 雙手放在臀部兩側指尖朝前方
• 屈雙膝，將小腿抬與地面平行
• 手臂向前伸展，保持8個呼吸

3，活動肩關節

• 找一個舒服的坐姿，手臂向前伸直
• 肩膀與手臂一條直線，屈手腕
• 將手掌向前推出，同時肱骨（大臂）插到肩窩
• 將胸腔展開，鎖骨向兩邊伸展
• 記住練習時身體的感覺，運用到手倒立

4，斜板式

• 從四角跪姿開始，手推地
• 後方腳尖回勾，身體重心前移
• 使身體形成一條直線，腳後跟向後蹬
• 保持8個呼吸

5，斜板式增加難度

• 從四角跪姿開始，將腳向後伸
• 沿著牆壁向上走直到與肩膀一條直線
• 腳掌使勁向牆踩，保持8個呼吸

6，L型手倒立

• 從坐姿開始，雙腿伸向牆壁
• 然後將瑜伽磚放在臀部旁作為固定位置
• 將手掌放在磚塊的位置，轉過身
• 慢慢腳沿著牆壁向上走，直到臀部垂直地面
• 雙腳用力蹬牆，然後嘗試把一條腿伸向天花板
• 保持8個呼吸，雙腳向下走回來

利用輔具的手倒立

椅子可以幫助你更接近於把你的體重保持在你的手上，不必擔心平衡問題，建議背對牆做，以防向後傾斜。

• 準備一個椅子，離牆約小於一米

• 手離牆約15cm，張開手指

• 手掌和指尖均勻的壓在地上

• 彎曲膝蓋，踩到椅子上

• 膝蓋和腳都在椅子上

• 然後，伸直膝蓋，踮起腳尖

• 抬起臀部，使軀幹垂直地面

• 保持8個呼吸，重複三次

• 手放在離牆10cm的地方

• 張開手指，然後腳趾朝手掌方向走

• 臀部向上帶領雙腿向上

• 讓腳跟輕輕放到牆上

• 繼續抬腿，目視前方或略下看

• 保持5-8個呼吸，重複3次

倒立的好處，誰練誰知道！

辣麼好的瑜伽倒立練習序列

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