如何練出男神的腹肌？2個步驟，當體脂率降至15%以下，讓腹肌重現

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腹肌，應該是所有男生都不會拒絕的一個部位吧？

很多男生去健身房的初衷，就是為了練出腹肌、胸肌，擁有迷人的肌肉線條，你可以在夏季的時候光著膀子秀身材，在鏡子看到自己完美的被腹肌「雕刻」出來的身材，自己也會覺得驕傲。

腹肌身材不僅吸引了無數的美女，就連男生都把持不住想要上去摸一摸腹肌。

前段日子，國外的社交圈上就有個熱門話題「男友最帥的床照」，起因是一位妹紙秀了自己男友的8塊腹肌，結果沒想到上了熱門。

因此，各位網友紛紛曬出自己的腹肌照，那個畫面熱火朝天，引發無數女生舔屏。

下面小編髮幾張圖出來曬曬！

女友拍攝的角度：

35歲的大叔不甘示弱，腹肌依舊很結實：

山溝的腹肌看過嗎？這裡有，每天自摸十幾遍。

10塊腹肌沒見過吧？

當然了，想要練出腹肌的話，也不是那麼容易的。

練腹肌還是有前提條件的。

有的人挺著個大肚子，就直接進行腹肌訓練，很賣力，很努力，卻絲毫沒有效果。

這是因為體脂率超標，脂肪過多。

體脂率沒降下來的話，無論你怎麼訓練，都是白費力氣，還可能讓肚子還會越來越粗。

體脂率降到標準水平以下，練出腹肌會容易得多。

你的體脂率是多少你知道嗎？

我們可以來看看不同體脂率對應的腹肌身材，從而判斷出自己的體脂率處於哪個階段！要知道，體脂率越低的人，身體的肌肉線條會更容易練出來。

而低於9%以下的人，一般都是健美運動員了。

10-12%的腹肌身材，就和彭于晏的差不多啦。

不過，他有時會自己練到7%左右，這是對自己有多刻苦呢？咱也不知道，咱也不敢問，畢竟他不認識我！

15%的腹肌身材，可以說是隱約可見的肌肉身材。

這時如果你多刻苦訓練呢，就很快可以到彭于晏的身材啦！

高於15%的人，基本是沒有腹肌線條的，幾塊融成一塊贅肉了，高於25%的人更加不用說了，基本是個胖子了，僅有的肌肉也會被脂肪覆蓋著。

而體脂率達到30%的人，就是個全身臃腫的大胖子了。

如何減低體脂率，練出男神的腹肌？你要從飲食以及運動，2個方面入手啊！

第一點，飲食控制

體脂率超標的人要控制熱量，每天減少400大卡左右的熱量，多以高蛋白、低脂肪、高纖維的食物為主，抑制脂肪生成，幫身體形成熱量赤字，促進脂肪的分解。

三餐多吃蔬菜水果，少吃肥肉、煎炸食品，白天多喝水，晚上睡前少喝水。

拒絕所有的零食和高糖食物以及各種飲料等等。

只有以清淡飲食為主，體脂率才能得到有效地控制。

第二點、堅持運動

當你的體脂率高於25%的時候，就不要想著只練腹肌了。

先通過有氧運動來刷脂，同時進行腹肌訓練，等到體脂率下降到15%，你的腹肌線條就會逐漸凸顯出來。

你可以選擇每天堅持慢跑40分鐘，2-3個月可以幫你刷低5%-8%的體脂率。

當你的體脂率降到15%左右，需要加強腹部的肌肉訓練了，刺激到腹部的肌肉，從而讓腹部肌群開始增長和肌肉厚度變厚。

分享一組高效虐腹的訓練動作，隔天練一遍，想要有腹肌就容易多了。

1、跪姿繩索卷腹

2、平板撐

3、下斜式仰臥舉腿

4、懸掛轉體舉腿

5、站姿啞鈴轉體

6、跪姿健腹輪

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