5個徒手練臀動作，提升臀部線條，趕走扁平臀，練出渾圓翹臀

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馬甲線、翹臀是越來越多女孩子的追求，以前的她們只追求體重兩位數，而現在的她們更喜歡有一副前凸後翹的好身材。

但是，好身材不是靠節食餓出來的，靠節食餓出來的身材是乾癟的，沒有線條感，是一個病態的身體，體重還容易反彈。

你需要科學的飲食跟健身訓練打造曲線身材。

現在的很多人都有肥胖的煩惱，而久坐的人還伴隨著扁平臀、下垂臀，這讓他們穿衣難看，身材走形，背影看著如同大媽。

看看歐美女孩的曲線身材，我們羨慕不已。

迷人的馬甲線、好看的翹臀，緊緻的肌膚讓人垂涎。

那麼對於臀部線條走形的人，你如何才能告別扁平臀，擁有翹臀身材呢？

對於體脂率高於25%的女孩，你需要先進行減脂餐，合理搭配食材跟控制好熱量範圍，減少油炸類的食物，糖分高的甜品、奶茶，進行多菜少肉，適量主食的搭配，再通過全身性的有氧運動刷脂，每天堅持40分鐘的訓練，比如慢跑、打球、爬山、游泳等，讓體脂率降下來，減少臀部脂肪。

同時，你還需要力量訓練塑造臀部線條，趕走扁平臀、下垂臀，增加臀部肌肉，練出渾圓好看的翹臀。

對於本身就不肥胖的人，臀部扁平沒有線條感，那麼你可以多進行臀部力量訓練，激活臀部肌肉，提高臀部肌肉，擁有好看翹臀。

平時如何通過力量訓練塑造臀部線條？

深蹲是鍛鍊臀腿的黃金動作，健身的人必練深蹲。

每天堅持100個深蹲的人，2個月後臀部線條明顯上提了很多。

所以，為了改善臀部線條，我們也可以從深蹲入手。

5個徒手練臀動作學一下，在家隨時能練起來，每次訓練後臀腿肌肉會感到酸疼，你需要隔1-2天再進行下一輪訓練。

每個動作15次，進行3-4組。

練臀動作1、深蹲

練臀2、箭步蹲

練臀3、跪姿後踢腿

練臀4、跪姿側提膝

練臀5、臀橋

練臀前記得測量一下臀圍，1-2個月後對比一下練臀前後，線條緯度的變化哦！

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