如何減低體脂率?2個方法刷脂,讓腹肌線條重現出來

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腹肌,應該是所有男生都不會拒絕的一個部位吧?

很多男生去健身房的初衷,就是為了練出腹肌、胸肌,擁有迷人的肌肉線條,你可以在夏季的時候光著膀子秀身材,在鏡子看到自己完美的被腹肌「雕刻」出來的身材,自己也會覺得驕傲。

腹肌身材不僅吸引了無數的美女,就連男生都把持不住想要上去摸一摸腹肌。

前段日子,國外的社交圈上就有個熱門話題「男友最帥的床照」,起因是一位妹紙秀了自己男友的8塊腹肌,結果沒想到上了熱門。

因此,各位網友紛紛曬出自己的腹肌照,那個畫面熱火朝天,引發無數女生舔屏。

下面小編髮幾張圖出來曬曬!

女友拍攝的角度:

妹紙男友的腹肌照

35歲的大叔不甘示弱,腹肌依舊很結實:

大叔的腹肌超結實

山溝的腹肌看過嗎?這裡有,每天自摸十幾遍。

10塊腹肌沒見過吧?

當然了,想要練出腹肌的話,也不是那麼容易的。

練腹肌還是有前提條件的。

有的人挺著個大肚子,就直接進行腹肌訓練,很賣力,很努力,卻絲毫沒有效果。

這是因為體脂率超標,脂肪過多。

體脂率沒降下來的話,無論你怎麼訓練,都是白費力氣,還可能讓肚子還會越來越粗。

體脂率降到標準水平以下,練出腹肌會容易得多。

你的體脂率是多少你知道嗎?

我們可以來看看不同體脂率對應的腹肌身材,從而判斷出自己的體脂率處於哪個階段!要知道,體脂率越低的人,身體的肌肉線條會更容易練出來。

而低於9%以下的人,一般都是健美運動員了。

10-12%的腹肌身材,就和彭于晏的差不多啦。

不過,他有時會自己練到7%左右,這是對自己有多刻苦呢?咱也不知道,咱也不敢問,畢竟他不認識我!

15%的腹肌身材,可以說是隱約可見的肌肉身材。

這時如果你多刻苦訓練呢,就很快可以到彭于晏的身材啦!

高於15%的人,基本是沒有腹肌線條的,幾塊融成一塊贅肉了,高於25%的人更加不用說了,基本是個胖子了,僅有的肌肉也會被脂肪覆蓋著。

而體脂率達到30%的人,就是個全身臃腫的大胖子了。

如何減低體脂率,練出男神的腹肌?你要從飲食以及運動,2個方面入手啊!

第一點,飲食控制

體脂率超標的人要控制熱量,每天減少400大卡左右的熱量,多以高蛋白、低脂肪、高纖維的食物為主,抑制脂肪生成,幫身體形成熱量赤字,促進脂肪的分解。

三餐多吃蔬菜水果,少吃肥肉、煎炸食品,白天多喝水,晚上睡前少喝水。

拒絕所有的零食和高糖食物以及各種飲料等等。

只有以清淡飲食為主,體脂率才能得到有效地控制。

第二點、堅持運動

當你的體脂率高於25%的時候,就不要想著只練腹肌了。

先通過有氧運動來刷脂,同時進行腹肌訓練,等到體脂率下降到15%,你的腹肌線條就會逐漸凸顯出來。

你可以選擇每天堅持慢跑40分鐘,2-3個月可以幫你刷低5%-8%的體脂率。

當你的體脂率降到15%左右,需要加強腹部的肌肉訓練了,刺激到腹部的肌肉,從而讓腹部肌群開始增長和肌肉厚度變厚。

分享一組高效虐腹的訓練動作,隔天練一遍,想要有腹肌就容易多了。

1、跪姿繩索卷腹

2、平板撐

3、下斜式仰臥舉腿

4、懸掛轉體舉腿

5、站姿啞鈴轉體

6、跪姿健腹輪

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