李紋的電臀是怎麼練成的？是針對臀大肌和臀中肌，全方位刺激臀部

大家好，我是貓老師健身！

大家都知道通過臀部訓練是可以把扁平臀鍛鍊成翹圓臀的，而很多人不知道臀部訓練鍛鍊臀肌還有很多的好處。

前段時間網上瘋傳的卡戴珊硬核生小孩，生小孩就像是拔蘿蔔，兩手一拔就生出小孩，這很大的原因歸功於臀部；而很多的東方女性生小孩是非常痛苦的，很大原因也是因為臀部。

說明臀部訓練不止翹臀，還有意想不到的功效，今天我們一起來探討這個話題。

國內很多女明星的臀部也是很緊翹，大部分都是很後天臀部訓練變成翹圓臀的。

針對臀大肌和臀中肌進行訓練，全方位刺激臀肌，扁平臀也能變世翹圓臀。

李玟（CoCo Lee），1975年1月17日出生，今年45歲的她還能保持很好的身材和面容，實屬不易，這也離不開運動健身和保養，特別是她的臀部和胸部，成就了「S」型的身材。

45歲能保持好身材，離不開健康的飲食和自律的運動健身，每天訓練成為她的生活的一部分。

今天我們一起來探討臀部訓練的好處和分享一些臀部訓練動作和訓練計劃，我從4大方面來分享，希望對大家有所幫助。

一、訓練臀部有什麼好處？

二、臀部的肌肉組成。

三、臀部訓練動作介紹。

四、臀部訓練計劃介紹。

一、訓練臀部有什麼好處？

• 臀部是身體四大肌肉群（胸部、背部、腿部、臀部）之一，對大肌群進行訓練，可以更容易增加身體生長激素的分泌，而生長激素可以增加肌肉的生長和加速脂肪的燃燒，所以臀部訓練可以增肌還可以更好的減脂。
  
  
• 臀部肌肉是連接身體2個脆弱且容易損傷的部位：膝蓋和下背部肌群，如果臀部出現肌無力，勢必分將更大壓力分配膝關節和下背部，讓這兩個部位代償，這樣會造成腰肌勞損和膝關節損傷。
  
  相反，如果強壯的臀部肌肉會分擔膝蓋和下背部的壓力從而可以減輕和修復腰背疼痛和膝蓋疼痛。
  
  
• 女性訓練臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲線、提高臀線不但可以讓臀更翹還可以讓腿更顯長，提升身體的整體視覺形象。
  
  
• 女性訓練臀部還可以改變骨盆前傾、提高骨盆的穩定性使周邊的循環系統得到改善（像腳冰涼的問題也會消失），還可以改善和預防女性婦科問題。
  
  
• 男性訓練臀部不但可以增加臀圍、改善扁平臀且很多臀部訓練動作（深蹲、硬拉）可以增加睪酮素的分泌，這種激素不但能起到肌肉增長的作用，還能增強男性生理功能。
  
  
• 無論男女訓練臀部可以提高行走、蹲下等日常活動能力；還能增加短跑、跳高等競技和運動的表現力。
  
  

二、臀部的肌肉組成。

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、和臀小肌組成。

臀大肌是臀肌中最重要的肌肉，它的主要功能是臀部的伸展，在跳躍和快速啟動時都會被用到；臀大肌也是大多數運動項目中使用最多的肌肉，比如100米短跑、跳高等。

臀中肌的功能是外展髖關節，因此在需要橫向動的活動中會被用到，比如韻律體操、舞蹈等。

臀小肌的功能是和臀中肌一起使髖關節外展，並在與之同樣類型的活動中被用到。

三、臀部訓練動作介紹。

（一）針對臀大肌的訓練動作介紹：

1.槓鈴深蹲：

怎麼做：

• 可以選擇自已適合的高杆或者低杆，起杆向後退，注意一定要在深蹲架的保護範圍內。
  
  
• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微微指出，膝蓋向腳尖。
  
  
• 屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行。
  
  
• 股四頭肌和臀大肌發力蹲起到起勢姿勢。
  
  
• 注意整個過程保持背部挺直，膝蓋指向腳尖，不內扣。
  
  

2.相撲硬拉:

怎麼做:

• 把槓鈴放在地上，雙腳打開是肩寬的1.5倍，腳向外旋，腳尖朝外，膝蓋朝向腳尖，感覺腿部成一個「八」字，槓桿位於腳掌中間的正上方。
  
  
• 雙手位於膝蓋內側自然垂下，抓住槓鈴。
  
  
• 屈髖屈膝向後坐下，拉緊槓鈴，然後臀大肌發力拉起槓鈴，注意擠壓臀部。
  
  
• 屈髖屈膝，上半身向前傾，把槓鈴在控制下緩慢下降到膝蓋，然後讓槓鈴自由落下，觸碰地板。
  
  
• 整個過程保持脊椎中立，膝蓋指向腳尖，不內扣。
  
  

3.槓鈴臀推：

怎麼做：

• 坐在地板上，斜方肌和三角肌後束靠在椅子上。
  
  
• 彎曲膝蓋，腳掌著地支撐，兩腳打開與髖同寬，腳尖微微外展。
  
  
• 調整腳的前後位置，使髖部向上伸展至水平時，小腿要垂直於地面。
  
  
• 將槓鈴放在髖部位置，雙手握住槓鈴。
  
  
• 將重心置於腳跟，向上伸展髖關節至大腿與地面平面，然後緩慢下放髖部至接近地面但不觸碰地板。
  
  
• 下降時吸氣，頂髖時吐氣。
  
  

4.槓鈴直腿硬拉：

怎麼做：

• 把扛鈴從架子上拉起，向後退。
  
  
• 雙腳與肩同寬站立，腳尖指向正前方，膝蓋指向腳尖。
  
  
• 膝蓋微微彎曲，避免膝蓋完全鎖定，屈髖向前俯身，直至膕繩肌緊繃。
  
  
• 臀大肌發力，把槓鈴拉起到起始位置。
  
  
• 整個過程保持胸部和背部挺直，拉起時注意擠壓臀部。
  
  

5.槓鈴保加利亞分體蹲：

怎麼做：

• 向後抬起一條腿，使腳掌舒適地放在平板凳上，另一條腿著地支撐。
  
  
• 彎曲前面的膝關節，使身體慢慢下放。
  
  
• 在整個過程中，保持背部挺直，不能完全鎖定膝蓋，臀部發力蹲起。
  
  

也可以把槓鈴改為啞鈴：

6.史密斯後弓步：

怎麼做：

• 把史密斯槓鈴扛起，兩腳分開與肩同寬站立，腳尖朝前、骨盆中立、收緊核心和腰腹、背部挺直，肩膀後收。
  
  
• 吸氣，右腿向後方退一步，屈髖屈膝，降低身體直至左大腿與地面平行。
  
  
• 吐氣，臀大肌發力，把身體推回初始位置，重複或者換腿重複。
  
  
• 整個過程保持骨盆中立、收緊核心和腰腹，背部挺直，目視前方。
  
  

7.繩索跨下硬拉：

怎麼做：

• 背對器械，把繩索放在跨下，雙手掌心相對撐住繩索。
  
  
• 向前走幾步，直至繩索拉緊形成張力，兩腳分開是肩寬的1.5倍，腳尖微微外展，膝蓋指向腳尖。
  
  
• 膝蓋微微彎曲不鎖定，屈髖向前俯身，保持背部挺直，雙手拉直。
  
  
• 臀大肌發力，把身體推起，注意擠臀。
  
  

8.繩索站姿後踢腿：

怎麼做：

• 雙腳併攏站立，身體站直，上半身微微前傾或者俯身成直角，雙手扶住器械；滑輪繩索放到腳踝位置的高度，扣環可以扣在腳踝上。
  
  
• 微微彎曲膝關節，慢慢向後抬腿，伸展髖關節，儘可能把腿踢高伸直，然後緩慢回到起始位置。
  
  
• 整個移動過程，膝關節保持微微彎曲；在移動到最底端時保持腳不要與地面接觸。
  
  
• 保持身軀平穩，背部挺直，腹部收緊，整個過程只是髖關節和膝關節運動。
  
  

也可以是跪姿後踢腿：

（二）針對臀中肌、臀小肌（外展肌群）的訓練動作介紹：

1.站姿繩索髖外展：

怎麼做：

• 側邊站在器械旁，把滑輪繩索放到腳踝位置的高度，扣環可以扣在離器械較遠的腳踝上，靠近器械的腳支撐。
  
  
• 靠近器械的手扶著器械保持平衡，半上身微微俯身並挺直，臀部微微向後推。
  
  
• 膝蓋保持微微彎曲。
  
  
• 臀中肌發力把腿向側邊抬起，然後控制下緩慢下放。
  
  

2.坐姿器械髖外展：

怎麼做：

• 兩腿併攏坐在椅子上，彎曲膝關節。
  
  
• 輔助墊應與膝蓋的外側接觸，並將雙腳放在可移到的支撐墊上。
  
  
• 通過髖關節外展使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
  
  
• 在受控下緩慢回到起始姿勢。
  
  

3.站姿負重臀外展：

怎麼做：

• 自然站立，一手扶著器械或牆使身體保持平衡。
  
  一手抓住啞鈴（或槓鈴片等負重），把負重放在同側的髖部上，貼緊大腿外側。
  
  
• 通過髖關節外展抬起有重物的腿，當達到最大分離點時，保持姿勢1秒。
  
  
• 另一條腿著地支撐保持身體平衡。
  
  

四、臀部訓練計劃介紹。

個人認為：無論哪一個身體部位的訓練計劃都應該本著先多關節、多肌肉群的動作、後孤立性動作；先臀大肌，後外展肌群。

我按個人喜好把以上動作分為3個訓練計劃給大家提供參考：

計劃一：

• 熱身激活：自重臀橋、自重跪姿蚌式髖外展、驢踢、前後擺腿、左右擺腿等。
  
  
• 槓鈴深蹲：4組，每組10個。
  
  
• 槓鈴臀推：4組，每組12個。
  
  
• 槓鈴直腿硬拉：4組，每組10個。
  
  
• 史密斯後弓步：3組，每組10個。
  
  
• 站姿繩索髖外展：4組，每組15個。
  
  
• 坐姿器械髖外展：3組，每組12個。
  
  

計劃二：

• 熱身激活：自重臀橋、自重跪姿蚌式髖外展、驢踢、前後擺腿、左右擺腿等。
  
  
• 相撲硬拉：4組，每組10個。
  
  
• 槓鈴（啞鈴）保加利亞分體蹲：4組，每組12個。
  
  
• 槓鈴臀推：4組，每組12個。
  
  
• 繩索站姿（跪姿）後踢腿：4組，每組15個。
  
  
• 坐姿器械髖外展：4組，每組10個。
  
  
• 站姿負重髖外展：4組，每組10個。
  
  

計劃三：

• 熱身激活：自重臀橋、自重跪姿蚌式髖外展、驢踢、前後擺腿、左右擺腿等。
  
  
• 槓鈴深蹲：4組，每組12個。
  
  
• 相撲硬拉：4組，每組12個。
  
  
• 槓鈴臀推：4組，每組15個。
  
  
• 繩索跨下硬拉：4組，每組12個。
  
  
• 坐姿器械髖外展：4組，每組12個。
  
  

結束語：

• 臀部訓練不但可以翹臀，讓身材更顯曲線，還有很多的好處（以上文章有，不作重複）。
  
  
• 8個臀大肌訓練動作，3個髖外展肌群訓練動作，幫助大家全方面打造翹圓臀。
  
  
• 3個訓練動作供大家參考，也可以按個人喜好選擇動作組成訓練計劃，計劃中動作的先後一般採用：先多關節、多肌肉群的動作，後孤立動作；先困難的動作後簡單的動作。
  
  

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