健身不練腿，遲早要YW！5個動作幫你打造強壯下肢

文/七月

在健身界有句老話，「健身不練腿，遲早要YW」。

雙腿對於我們每一個人來說都是十分重要的，它不僅要支撐我們的身體，還是身體各部位訓練必須用到的肢體。

​尤其是那些健身大神們，對腿部力量要求很高，腿部訓練必須要經歷一個痛苦的過程，但最後得到的好處也是不可否認的。

腿部作為身體最大的肌肉群，是身體力量的來源，鍛鍊腿部肌肉能刺激全身肌肉的生長，在提高肌肉含量的同時，還能提高基礎代謝水平。

今天我就為大家分享5個練腿的經典動作，想要腿部力量更強大的小夥伴們趕快學起來。

動作1：槓鈴深蹲

​選擇適合自己的重量，先把槓鈴放在背後斜方肌上，注意不要壓到頸椎，然後做下蹲的動作，蹲至最低點的時候稍作停頓，然後還原，重複動作，在做這個動作的時候，一定要保持腰背部的挺直，做下蹲時，膝蓋和腳尖方向一致，不要搖晃，如果感到腰背疼痛的話，可能是動作不標準。

做5組，每組12次。

動作2：腿舉

​做這個動作的時候，要始終讓臀部和背部緊貼在凳子上，腰部可以稍微拱起留些縫隙，腿部向上蹬腿舉機的時候，不需要完全伸直，膝蓋可以微微彎曲，避免受傷。

做5組，每組12次。

動作3：坐姿腿屈伸

​這個動作主要刺激的是股四頭肌，背部靠緊訓練凳的靠背，避免上身用力，雙腳腳尖勾住器械，雙手緊握身體兩側的把手，用腿部力量帶動小腿向上抬起器械，直到小腿和大腿到同一水平線，停留2秒，然後還原，重複。

做5組，每組12次。

動作4：俯身腿彎舉

​這個動作主要是刺激膕繩肌，首先俯身趴在腿彎舉器上，膝蓋要剛好超過臥板的末端，調整好適合自己的重量，腳踝正好卡在海綿墊上，雙手握住前面把手，用臀部和腿部的力量帶動小腿向上彎舉，直到小腿和地面垂直，稍作停頓，然後還原，重複動作。

做5組，每組12次。

動作5：啞鈴直腿硬拉

​這個動作現在過程中用到是髖關節，但是卻能鍛鍊到豎脊肌、臀部肌肉和膕繩肌。

首先呈站立姿勢，雙腳與肩同寬，膝關節微微彎曲，雙手各握適合自己配重的啞鈴，保持腰背部挺直，彎曲髖關節，身體微微向前傾，直到感覺到膕繩肌有拉伸感，然後還原，重複。

做5組，每組12次。

在做任何動作之前，記得先做熱身運動，避免運動傷害。

我是七月，自律讓你自由，我們下期見。

（圖片來源於網絡，侵刪）