強壯大腿肌肉，不可忽視膕繩肌這塊肌肉，膕繩肌訓練，不止於硬拉

一提到健身練腿，大家應該都會優先想到深蹲這個動作，以及強壯的大腿前側肌肉股四頭肌，往往對於後側鏈的膕繩肌，在下意識中會有一個忽視，畢竟對於膕繩肌來說它在大腿後側，自己是看不到的。

看不到才是最容易忽略的東西，不論是背部也好，還是小腿肌肉也好，也包括今天我們要講的膕繩肌。

想一下如果你練腿只注重於深蹲，對於大腿前側的關照很多，忽視後側的膕繩肌，這就會導致你大腿前後兩側肌肉不均衡，這樣不僅對你腿部肌肉整體發展不利，而且也會多少限制你前側股四頭肌的強壯。

當你展示後側鏈肌群，膕繩肌，背部肌肉，小腿肌肉，都很強壯，那這些細節足以讓你拉開與對手差距，高手往往都是在容易忽視的地方下功夫！

深蹲，腿屈伸，腿舉等等這些都是對於大腿前側肌肉訓練，對於後側的膕繩肌可能大家也只是練練硬拉，雖然硬拉是一個極好的動作，但是對於膕繩肌的孤立刺激還是差一些。

如果你想讓你膕繩肌更為強壯，讓你大腿肌肉整體更為飽滿有力的話，膕繩肌是你不可忽視的，今天我們就來從膕繩肌的解剖開始講，然後看對應的動作，讓你更為精準的去練習膕繩肌，有一個強壯的後側鏈肌肉！

一.膕繩肌解剖

很多人聽到膕繩肌這塊肌肉，往往會把它認為是單單的一塊肌肉，其實它是大腿後側肌肉的總稱，細分來說：股二頭肌、半腱肌、半膜肌這三塊肌肉組成了膕繩肌。

我們再來細看這三塊肌肉：

1.股二頭肌

聽名字也知道，股二頭肌分長頭與短頭，這樣看的話股二頭肌有兩束肌肉，算上半腱肌，半膜肌大腿後側的膕繩肌也是四束肌肉！

其中股二頭肌的短頭是這四束肌肉中唯一的一束單關節肌肉，連接的只有膝關節，下圖股二頭肌的起止點可以明顯的看到，那股二頭肌短頭的作用就是負責膝關節的彎曲，屈膝作用。

再來看股二頭肌的長頭，上下連接髖關節與膝關節，屈膝伸髖都是要用到股二頭肌長頭的。

2.半腱肌，半膜肌

這兩塊肌肉也是相連髖關節與膝關節，半膜肌在半腱肌深層，作用膝關節屈，髖關節伸，而且負責身體的直立。

關於肌肉的起止點，大家在上圖都可以明顯的看到，這裡就不過多的介紹了，接下來我們看對應三塊肌肉功能的訓練動作！

二.膕繩肌訓練動作與要點！

因為三塊肌肉都相連接於膝關節，基本上有關膝關節彎曲的動作，都可以練到膕繩肌，只不過是訓練刺激強弱的問題。

1.坐姿腿彎舉

這個動作很多人可能會和坐姿腿屈伸搞混，坐姿腿彎舉是針對於膕繩肌，坐姿腿屈伸則是更多的針對股四頭肌，腿彎舉的器械是有一個東西壓在你大腿上的。

這個動作的優勢在於就是讓你膕繩肌充分的拉伸，增加了膕繩肌參與的比例，優勢是股二頭肌的長頭，半腱肌與半膜肌，拉伸更長！

而且坐姿你上肢與大腿大約成一個90度的直角，你髖關節的曲度較大，會讓你膕繩肌拉的更長。

從而更好去刺激膕繩肌，除了對於股二頭肌短頭刺激較少外，對於其他三束肌肉的刺激都是比較大。

固定好身體，不要搖晃，保證膕繩肌發力的感覺！

2.俯身腿彎舉

這個動作曲髖幅度較小，身體在幾乎完全伸直的狀態下去彎曲膝關節，刺激膕繩肌。

也是一個使用屈膝的功能來進行膕繩肌的訓練，膕繩肌發力帶動小腿進行彎舉即可，不同的是它對臀部也有一個刺激，如果你想要你膕繩肌刺激更佳的話，可以試一試加緊臀部，這樣刺激膕繩肌會更深！

3.站姿腿彎舉

這上面兩種彎舉也差不多，都是相對較為孤立的動作來練習膕繩肌。

以上說的三種腿彎舉，要注意的是其中坐姿腿彎舉與俯臥腿彎舉，你的踝關節儘量放鬆，不要勾腳尖，伸腳尖去做，這樣會讓過多的小腿肌肉參與發力。

放鬆你的腳尖，把關注點放在膕繩肌訓練上！

以上三個動作使用的器械，在健身房可能很常見，但是如果是在家裡訓練的話，可能就會比較局限，這裡推薦兩個在家即可做的膕繩肌練習動作。

4.彈力帶俯臥腿彎舉

用彈力帶來進行腿彎舉的動作，家用特別適合，而且彈力帶這個器械是真的很萬能，幾乎全身所以的肌肉都可以練到。

5.啞鈴俯臥腿彎舉

使用啞鈴同樣也可以針對到膕繩肌訓練，比如下圖這個動作，但是要注意的是，使用的啞鈴重量不要過大，不然啞鈴容易控制不住，掉下來砸到自己。

還有就是啞鈴進行腿彎舉的時候，可以把下放的幅度到最低，感受膕繩肌的拉伸感，然後稍微停頓個1-2秒，對膕繩肌的刺激會更深！

接下來我們將髖關節彎曲為主導練習膕繩肌的動作，從上邊膕繩肌的解剖得知有三束肌肉是連接髖關節的，所以髖關節彎曲主導的動作，對於膕繩肌的刺激會非常好，推薦以下幾個動作。

1.直腿硬拉

硬拉分很多種其中直腿硬拉是側重於膕繩肌更多！當然臀部以及豎脊肌也會有側重。

做直腿硬拉的時候要注意，保持脊柱中立位，不要使用太大的重量去進行，全程是控制膕繩肌發力拉起身體。

顧名思義直腿是你膝關節是幾乎伸直的不是彎曲的（但不要超伸）根據自身的柔韌性選擇下降的幅度。

2.行走箭步蹲

大家在進行原地箭步蹲的時候，側重的是更多的股四頭肌，但是當你進行行走箭步蹲的時候，你的膕繩肌會給身體產生一個向前的力量，行走的時候膕繩肌產生收縮把身體向前推進。

你可以感受一下進行這個動作的時候，膕繩肌發力的感覺！針對膕繩肌訓練用行走箭步蹲。

針對股四頭肌的話則更為推薦原地箭步蹲。

3.山羊挺身

其實把山羊挺身這個動作你起身下降的幅度決定了你側重的肌群，當你如下圖的下降幅度，腰部始終完全伸直，會側重更多膕繩肌以及臀部肌肉。

而當你把下降幅度下到最深，眼睛看到自己雙腳的話，則側重更多的豎脊肌如下圖：

以上就是針對於膕繩肌訓練要點與動作，不要忽視你的膕繩肌，當你把膕繩肌和股四頭肌練的都非常好的時候，那才是一個強壯的大腿該有形態！不要讓你身體後側鏈的肌肉限制你的發展！

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