打造完美腿部，這些動作你一定要學會

腿部訓練一直都是健身愛好者中議論的焦點，在健身初期，很多人覺得腿部訓練並沒有什麼必要性，去練腿不如多推幾組臥推來得實在，而之後，大家逐漸發覺自己的上肢變得強壯起來，但是下肢卻依舊沒有訓練痕跡，所以逐漸開始重視了自己的下肢訓練，是這個道理，我們每個人的腿部雖然每天都在走路鍛鍊，但是如果不去進行一些具有強度的訓練，那我們則少去了一個重要的肌群發展。

腿部肌肉

簡單的來說，腿部肌肉有股四頭肌、膕繩肌、脛骨前肌等。

股四頭肌

部位：大腿前面，有四個頭。

起點：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨體前面；股外側肌起自股骨粗線外側唇；股內側肌起自股骨粗線內側唇。

止點：四個頭合併成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止於脛骨粗隆。

功能：近固定時，股直肌可使髖關節屈，整體收縮使膝關節伸。

遠固定時，使大腿在膝關節處伸，維持人體直立姿勢。

膕繩肌的解剖

半腱肌、半膜肌、股二頭肌組成膕繩肌

股二頭肌

部位：大腿後外側淺層，有長、短兩個頭。

起點：長頭起自坐骨結節，短頭起自股骨粗線外側唇下半部。

止點：腓骨頭。

功能：近固定時，使膝關節屈和外旋，長頭還可使髖關節伸。

遠固定時，兩側收縮，使大腿在膝關節處屈；當小腿伸直時，使骨盆後傾。

半腱肌和半膜肌

部位：大腿後內側，半膜肌在半腱肌深層。

半腱肌下半為腱，半膜肌上半為腱膜。

起點：坐骨結節。

止點：半腱肌止於脛骨上端內側，半膜肌止於脛骨內側髁後面。

功能：近固定時，使膝關節屈和內旋，還可使髖關節伸。

遠固定時，與股二頭肌相同。

脛骨前肌

部位：小腿前外側淺層。

起點：脛骨體外側的上2／3。

止點：內側楔骨內和第1跖骨底。

功能：近固定時，使踝關節伸（背屈）、內翻。

遠固定時，使小腿在踝關節處伸，維持足弓。

腿部訓練的重要意義

腿部是我們人體最大的肌群之一，我們如果能把腿部訓練發展好，那我們的肌肉則會以一個很高的比例上升，而這意味著什麼呢？我們的肌肉上升了，隨之影響的就是我們的新陳代謝，那對我們的減脂效果也是非常有幫助的，不僅如此，擁有足夠量的肌肉量，我們的睪酮素分泌也會急劇上升變成我們增加肌肉的另一個大殺器。

腿部的訓練，它可以更好的鍛鍊的你心肺功能還會提高你的代謝幫助你保持一個較低的皮脂。

往往一個腿部較好的人，他的上肢力量和維度也絕對不會差。

腿部訓練動作新手篇

訓練初期的朋友，由於腿部力量偏弱，所以先建議從器械訓練開始，先熟悉腿部發力的感覺，再去做自由力量的深蹲和硬拉。

動作1：器械坐姿腿屈伸

是鍛鍊股四頭肌的孤立動作，是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

作為熱身動作，從輕重量逐漸遞增，4-5組，每組15個，中間不停歇，這樣最快的速度使目標肌肉充血。

動作要點：

1.後背和臀部始終貼緊椅背

2雙腳繃緊勾住橫槓

3.股四頭肌收縮，用力伸小腿舉起重量，注意不是小腿用力，在最高點時停頓收縮股四頭肌，然後緩慢下放

4.在動作過程中，身體不能離開椅背，臀部不能翹起，否則代表重量過重

動作2：俯臥腿彎舉

腿後肌群是很多人在鍛鍊中都容易忽視的部位，但如果想要更好的運動表現，腿後肌群一定是不容忽視的。

腿彎舉，也稱腿彎曲，是鍛鍊股二頭肌最好的孤立動作，當然這是針對大腿，其實還是能鍛鍊到臀部。

也是作為熱身動作，從輕重量逐漸遞增，4-5組，每組15個，中間不停歇，以最快的速度使目標肌肉充血。

動作要點：

1. 不可依靠慣性，動作要平穩

2. 用力擠壓我們的股二頭肌，在擠壓的過程中臀部不要翹起。

一旦翹起就證明重量過大，臀部代償。

3. 快起慢放

動作3：腿舉機（蹬腿）

而想要有強大的腿部肌肉和深蹲水平，最好的輔助動作就是腿舉，這個動作雖然是一個單關節運動，但是對我們的腿部所有肌肉都非常有幫助，而且我們靠在器械凳上，則會更加穩定，我們只需要努力去想腿部的發力足矣，需要注意的一點就是我們在腿舉的過程中，在蹬出去的時候，不要把腿部完全伸直，稍微留一點角度會對膝蓋好一些，否則膝蓋壓力過大，長時間會造成不好的影響。

動作要點：

1.背部和臀部貼緊，下放時核心收緊，防止腰部受力，兩腳打開，保持與肩同寬的距離。

2.你的軀幹和雙腿應當呈標準的90度。

這是動作的起始位置。

腿部發力，雙腿伸直但膝蓋不要鎖死。

3.當你吸氣時，慢慢下放，直到你的大腿與小腿之間呈90度夾角。

臀腿發力，向前蹬板至兩腿微彎接近伸直，感受目標肌群的收縮，頂峰收縮1-2秒

腿部訓練進階動作

有一點力量基礎的朋友，可以去學習自由重量動作，再配合訓練技術，以達到腿部肌肉的更大增長。

動作1：深蹲

練腿最好的動作莫過於深蹲，深蹲是所有健身動作中的力量之王，為什麼這樣說呢？因為深蹲不僅是一個腿部的訓練，它更是一個可以鍛鍊全身的複合動作，在我們將槓鈴移出深蹲架時，我們需要我們的斜方肌和背部去支撐槓鈴，往後退時我們需要我們的腿部發力和我們的核心力量控制，而開始深蹲時，我們將會利用到我們的股四頭肌，股二頭肌，膕繩肌，臀大肌和小腿肌群等，這樣看來深蹲是不是一個鍛鍊全身的動作呢？而我們在深蹲時需要注意的。

一是在高槓深蹲訓練時，我們的上半身盡力做到直立；

二是我們在準備下蹲時一定要收緊你的腹部核心肌肉，這會給你之後的發力帶來助力感;最後一點就是量力而行，我們一定要弄清楚自己的實力如何，了解自己的能力去選擇槓鈴的重量，切勿好高騖遠，一步一個腳印努力地走才是最正確的選擇。

開始深蹲可以先徒手練習蹲，或者找坐椅子的感覺，找到腿部發力點，再去增加加重量。

如何正確的做一個深蹲？

1、深蹲時不要內扣或者外旋膝蓋 在做深蹲的過程中，要保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋，這樣很可能會造成韌帶、半月板等損傷，可以通過小狗式髖外展、螃蟹步橫移來改善動作。

2、深蹲時一定要儘量下蹲 做深蹲時一定要儘量下蹲，應保證到大腿平行地面或平行地面以下，這樣才能鍛鍊出翹臀。

如果蹲不下去，每天做全身拉伸練習可以幫助改善動作。

3、深蹲時要避免弓背整個深蹲過程中，背部都應該挺直，以免加大下背部的損傷風險。

如果做不到可以通過啞鈴硬拉(直腿或屈腿)來加強背部力量練習，維持脊柱中立位。

4、蹲起時的速度不宜過快 做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。

最好整個過程保持下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒這個頻率。

動作2：直腿硬拉

直腿硬拉其實跟屈腿硬拉是非常的相似，但是光靠改變細節和意念，就能夠把更多的負荷施加在股二頭肌（膕繩肌）上。

直腿硬拉可鍛鍊的肌群包含股二頭肌、臀大肌、豎脊肌、半腱肌、半膜肌。

動作要點：

1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。

兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。

提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

下放槓鈴過程中，背部保持平直，臀部稍微向後翹起，在腿部保持微曲，關節在不鎖緊的情況下，儘量伸展膕繩肌，在啞鈴下放到最低點的時候，臀部不需要下沉，膝蓋也不需要向前，儘量更大幅度的伸展肌肉群。

向上拉動槓鈴，這時可以感覺到膕繩肌強烈的收縮，至少你需要感意念來體會這種感覺，慢慢拉起負荷，在最高點的時候，不要完全站直，背部也不要收縮，只要感覺到肌肉在受力的極限點停住，不需要再去做格外的收縮肌肉的動作，慢慢再次下放槓鈴，在動作中始終保持肌肉的持續張力，不要讓肌肉有半點喘氣的機會。

注意事項

1.動作過程中始終保持頸部自然伸直，挺胸，肩胛骨內收下沉，腰腹收緊，腰背部微後伸與盆骨成同一直線，膝關節微屈，小腿垂直於地面。

不可出現低頭、含胸、聳肩、弓背。

2.動作中發力感要始終放在膕繩肌，髖關節的屈伸、軀幹的角度變化都是為膕繩肌最大程度的牽拉和收縮而運動的。

3.動作的最低點膕繩肌應有明顯牽拉，而臀部不應有牽拉感，腰背部也不應感到有過大壓力。

4.動作最高點不可出現過分頂髖或腰背部過分後伸。

5.動作中重心要始終放在腳掌中部，槓鈴的移動軌跡應在重心上方接近一條垂線。

總結

腿部是一大肌肉群，每次需要更多時間恢復，所以不需要過高頻率的訓練，每周平均練2次就足夠了。

對於股四訓練，我建議從每周8組開始。

假如選擇高槓深蹲和蹬腿器，那可以每個動作4組，或深蹲5組，蹬腿3組，或深蹲3組，蹬腿5組。

對於膕繩訓練，我建議從6組開始（由於重疊）。

假如選擇直腿硬拉和槓鈴躬身，那可以每個動作3組。

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