健身者，深蹲和半蹲你分清楚了嗎？

什麼是深蹲？什麼是半蹲？不清楚的健身小夥伴，是時候弄清楚了。

我們知道腿部肌群主要是股四頭肌、膕繩肌和小腿三頭肌，一般鍛鍊腿部肌群，臀部肌肉也常常連在一起受到鍛鍊。

下面簡單談談腿部的肌群。

1.股四頭肌是人體最長、最強的肌肉，很多動作都要依靠強大的腿部力量，具備卓越的大腿，需要肌肉圍度、形態及股四頭肌（股直肌、股中肌、股內肌和股外肌）的分離度。

2.膕繩肌，就是大腿後側的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭，膕繩肌與強有力的股四頭肌相對應。

股二頭肌長頭、半腱肌、半膜肌收縮動作是髖伸展和膝屈曲，股二頭肌短頭收縮動作是膝屈曲。

它收縮的主要功能就是屈膝和後伸髖關節，是維持膝關節穩定性，尤其是防止脛骨過度前向錯動的重要動力性穩定結構。

3.小腿三頭肌和三角肌及腹部一樣是很有審美價值的部位，突出的小腿肌也是男性體格的象徵。

那麼有那些動作可以刺激這些肌群呢？

1.股四頭肌：深蹲、半蹲、剪蹲、跨舉、腿屈伸和挺髖蹲等。

2.膕繩肌：俯臥腿彎舉和站立單腿彎舉等。

3.小腿三頭肌：站立負重起踵、坐姿負重起踵和騎人舉踵等。

現在是時候了解深蹲和半蹲具體如何訓練了。

一、深蹲

目標肌群：股四頭肌、臀大肌、下背肌群和小腿肌群等。

動作要領：兩腳開立，與肩同寬，腳尖稍向外分開，肩負槓鈴，挺胸立腰，略抬頭，然後兩腿下蹲至最低點，緊接著股四頭肌用力將兩腿蹲起還原。

動作要點：蹲起時始終保持挺胸收腹，立腰，槓鈴運行路線應是直上直下，切勿在蹲起時把臀部先抬起，這樣會使槓鈴重心前移，增加頸部與腰背肌的負擔，影響練習效果。

如在深蹲過程中感到很難掌握身體重心平衡，可在兩腳跟下墊一塊5厘米左右厚的木板進行練習。

二、半蹲

主要鍛鍊肌肉：股四頭肌、臀大肌、背部肌群、小腿肌群等。

目標肌群：預備姿勢同深蹲，然後慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行為止，稍停後兩腿用力蹲起還原。

動作要點：動作過程中上體始終保持正直，挺胸收腹，立腰，從下蹲起至前腿即將伸直時，主要是股四頭肌用力。

看到這裡其實已經很清楚了，深蹲比半蹲蹲的更深，下蹲到了最低點，而半蹲只是到大腿與地面平行即可。