健身不練腿，遲早會後悔，5個經典動作，足夠改變你的牙籤腿

人體肌肉約639塊，總是會有喜歡練習的部位，也有特別厭煩的訓練部位，尤其是男性都喜歡練腹肌、胸肌，手臂，這些能夠在視覺上有強烈衝擊的部位，往往忽略了腿部的訓練，經常會看到這樣一些人，上肢力量和形體很強壯，很完美，但是下肢就很普通，整個人的比例就顯得特別不協調，而改變形體最主要的就是全身肌肉均衡發展，不在乎圍度大小，身材比例才是最關鍵的。

練腿的好處不僅僅是改變形體，下肢的肌肉比重，遠遠要超過上半身，所以練好腿部，它能夠大幅度提高體內的激素水平和基礎代謝，無論是對減脂，增肌，還是提高力量，腿部都是不容忽視的一個訓練項目。

腿部的肌肉包括，股二頭肌，股四頭肌，股內側肌，股外側肌，小腿肌肉等等，想要下肢肌肉有型，立體，同樣是要均衡發展，每個部位都要訓練到，在這裡簡單介紹5個經典訓練動作，足夠改善下肢型體。

1.槓鈴深蹲（主要訓練的是股四頭肌，協同全身的其他肌肉群也會參與）

正確的動作流程：

1.兩腳分開，與肩同寬（或略寬於肩）的站姿站立，挺胸收緊腰腹部，雙手握住槓鈴放在頸後。

2.收緊腹部，膝蓋逐漸彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停（1-2秒），再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

不同的站姿，槓鈴深蹲鍛鍊的肌肉略有不同

雙腳與肩同寬站姿，鍛鍊大腿肌肉，雙腳寬與肩站姿，鍛鍊大腿的兩側肌肉以及臀部肌肉，膝蓋下蹲小於90度角（半蹲），鍛鍊大腿的內側肌肉，膝蓋下蹲大於90度角（深蹲），鍛鍊大腿的兩側肌肉和臀部肌肉。

2.仰臥腿舉

（主要訓練股四頭肌、臀大肌，相對於自由力量深蹲，這個動作能夠釋放腰部壓力，更孤立的訓練腿部）

正確的動作流程：

1.坐在腿舉器上，將髖部靠住斜墊，並把雙腳以肩寬的距離踏在腳台上，抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓，在動作的開始時膝關節應該微彎。

2.吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作，稍作停留，然後通過腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。

3.坐姿腿屈伸（單獨刺激和雕塑股四頭肌，尤其是股直肌）

正確的動作流程：

1.坐在腿屈伸機上，腰背靠緊靠板，兩手握扶把，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫槓。

2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌，稍停(1-2秒），然後慢慢下放重量，至最低點前接著做下次動作。

4.俯臥腿彎舉（鍛鍊股二頭肌最好的孤立動作，同時也能鍛鍊到臀部）

正確的動作流程：

1.俯臥在腿彎舉器上，膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端，調整阻力滾墊以使腳踝後面正好卡在滾墊下，抓住手柄並深吸氣。

2.保持軀幹平直，收縮股二頭肌，來使滾墊朝臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣，在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌，然後慢慢反向返回至初始位置。

5.站姿提踵（主要訓練小腿肌群，刻畫小腿曲線）

正確的動作流程：

1.史密斯機上，雙手掌心朝前握槓寬於肩，槓鈴置於肩後，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。

2.吸氣，儘可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複練習（腳尖墊高，效果更佳）。

​每組次數不同練習的肌肉效果也不同，在標準動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉塊，15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用於減脂。