健身不練腿,遲早會後悔,5個經典動作,足夠改變你的牙籤腿

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人體肌肉約639塊,總是會有喜歡練習的部位,也有特別厭煩的訓練部位,尤其是男性都喜歡練腹肌、胸肌,手臂,這些能夠在視覺上有強烈衝擊的部位,往往忽略了腿部的訓練,經常會看到這樣一些人,上肢力量和形體很強壯,很完美,但是下肢就很普通,整個人的比例就顯得特別不協調,而改變形體最主要的就是全身肌肉均衡發展,不在乎圍度大小,身材比例才是最關鍵的。

練腿的好處不僅僅是改變形體,下肢的肌肉比重,遠遠要超過上半身,所以練好腿部,它能夠大幅度提高體內的激素水平和基礎代謝,無論是對減脂,增肌,還是提高力量,腿部都是不容忽視的一個訓練項目。

腿部的肌肉包括,股二頭肌,股四頭肌,股內側肌,股外側肌,小腿肌肉等等,想要下肢肌肉有型,立體,同樣是要均衡發展,每個部位都要訓練到,在這裡簡單介紹5個經典訓練動作,足夠改善下肢型體。

1.槓鈴深蹲(主要訓練的是股四頭肌,協同全身的其他肌肉群也會參與)

正確的動作流程:

1.兩腳分開,與肩同寬(或略寬於肩)的站姿站立,挺胸收緊腰腹部,雙手握住槓鈴放在頸後。

2.收緊腹部,膝蓋逐漸彎曲,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角,然後稍停(1-2秒),再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。

不同的站姿,槓鈴深蹲鍛鍊的肌肉略有不同

雙腳與肩同寬站姿,鍛鍊大腿肌肉,雙腳寬與肩站姿,鍛鍊大腿的兩側肌肉以及臀部肌肉,膝蓋下蹲小於90度角(半蹲),鍛鍊大腿的內側肌肉,膝蓋下蹲大於90度角(深蹲),鍛鍊大腿的兩側肌肉和臀部肌肉。

2.仰臥腿舉

(主要訓練股四頭肌、臀大肌,相對於自由力量深蹲,這個動作能夠釋放腰部壓力,更孤立的訓練腿部)

正確的動作流程:

1.坐在腿舉器上,將髖部靠住斜墊,並把雙腳以肩寬的距離踏在腳台上,抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓,在動作的開始時膝關節應該微彎。

2.吸氣並慢慢降低負重,直到膝關節成90度時停止動作,稍作停留,然後通過腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置,當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。

3.坐姿腿屈伸(單獨刺激和雕塑股四頭肌,尤其是股直肌)

正確的動作流程:

1.坐在腿屈伸機上,腰背靠緊靠板,兩手握扶把,兩腿屈膝下垂,雙腳勾住橫槓。

2.股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌,稍停(1-2秒),然後慢慢下放重量,至最低點前接著做下次動作。

4.俯臥腿彎舉(鍛鍊股二頭肌最好的孤立動作,同時也能鍛鍊到臀部)

正確的動作流程:

1.俯臥在腿彎舉器上,膝蓋正好剛剛超過俯臥板的末端,調整阻力滾墊以使腳踝後面正好卡在滾墊下,抓住手柄並深吸氣。

2.保持軀幹平直,收縮股二頭肌,來使滾墊朝臀部運動,當動作到達中點時,開始呼氣,在動作的頂端,努力擠壓股二頭肌,然後慢慢反向返回至初始位置。

5.站姿提踵(主要訓練小腿肌群,刻畫小腿曲線)

正確的動作流程:

1.史密斯機上,雙手掌心朝前握槓寬於肩,槓鈴置於肩後,收腹、緊腰、挺胸,身體直立,膝關節伸直。

2.吸氣,儘可能高地向上提起腳跟,稍停3~4秒鐘,然後呼氣,緩慢還原,重複練習(腳尖墊高,效果更佳)。

​每組次數不同練習的肌肉效果也不同,在標準動作下每組最多完成的次數,6次以下用於提高力量,8-12次用於增大肌肉塊,15-25次以上用於提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條,25次以上用於減脂。


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