羅馬尼亞硬拉細節處理與常見錯誤！

大家好，我是老田！

最近有粉絲朋友私信我，想知道關於羅馬尼亞硬拉的鍛鍊方法和需要注意些事項？

那麼今天就和大家聊一聊羅馬尼亞硬拉的那些事兒，主要從以下四個大方面說起。

一、羅馬尼亞硬拉動作解析：

• 身體直立雙腳與肩同寬，小腿與地面垂直，膝蓋微曲不鎖死；
• 臀部腰腹收緊，肩胛骨收緊保持不變；
• 雙手握住槓鈴，握手的位置在大腿外側，槓鈴靠著大腿前側；
• 吸氣向下時。
  
  以髖部為點向前俯身，槓鈴順著大腿向下至膝蓋下方（根據個人柔韌度情況下放位置），在下放的過程中一定要選自己合適的重量，過輕的重量會讓效果打折扣，過大的重量會讓上背部和肩胛骨難以維持，很容易出現圓肩拱背的情況，從而影響運動的效果。
  
  
• 呼氣時臀部收緊起身，以臀部肌肉的力量拉起上半身向上抬起，在過程中臀部不要放鬆，始終保持收緊狀態，股骨外翻，讓臀中肌收緊，使股骨更加穩定，在回到初始位置時臀部頂峰收縮，以臀部收緊擠壓的方式保持不動2-3秒，然後重複動作。
  
  

二、羅馬尼亞硬拉相對傳統硬拉優勢：

優勢A、

羅馬利亞硬拉更適合初學者，羅馬尼亞硬拉對於傳統硬拉會更簡單一些，更容易掌握，更像簡化版的硬拉；

優勢B、

羅馬尼亞硬拉對臀部鍛鍊作用有很強作用。

要求小腿儘量與地面垂直，膝蓋成微屈狀態（膝蓋彎曲越多，股四頭肌的參與就越多，想要練好羅馬尼亞硬拉，就得先控制好小腿和膝蓋）。

這樣大腿前側的股四頭肌也減少參與，臀部和股二頭肌能夠承受更多的重量，能夠更加針對的訓練，是一個很好的臀部練習動作；

優勢C、

羅馬尼亞硬拉更適合腰部有問題的人群，

羅馬尼亞硬拉是以臀部為點，以屈髖為第一步，再則俯身向下，要求臀部以上的身體部分處於筆直的狀態。

再以臀部為支撐點時，那麼根據槓桿原理臀部受力就會更多更大，既鍛鍊到臀部肌肉也減少了腰部在運動中承受的重量壓力，因此羅馬尼亞硬拉更適合腰部有問題人群鍛鍊。

三、羅馬利亞硬拉主要參與的肌肉：

腓腸肌：主要作用是屈膝幫助穩定膝關節；

股二頭肌：主要作用也是屈膝穩定膝關節，股二頭肌長頭有伸髖的作用，同時也是主要的發力肌肉；

臀大肌：主要的作用是伸髖，是整個臀部飽滿程度息息相關的一塊肌肉，也是羅馬利亞硬拉最主要的發力肌肉；

豎脊肌：主要作用是讓軀體伸展，能夠很好的保護脊柱的一塊肌肉，在俯身的運動中，有力的豎脊肌能夠更好的支撐起脊柱，避免塌腰情況的產生。

腹橫肌：就像一塊腰帶一樣的包裹住腰腹部，能夠起到穩定腰腹核心的一塊肌肉，在運動中有力量的腹橫肌能夠減少腰部發力情況，有一定的防止腰酸症狀出現；

菱形肌：主要的作用就是穩定肩胛骨，防止俯身時重量過大，讓肩胛骨過度前引，導致圓肩狀態，同時過大的重量也容易導致菱形肌拉傷；

三角肌後束：這裡主要的作用就是肩外展，減少肩周圍肌肉承受的重量，讓肩部向兩側打開的主要肌肉；

小臂肌群：主要作用是增加握力，更好的抓起較大的重量，增加腕關節的穩定，避免手腕因為重量過大而導致受傷風險增加。

四、羅馬尼亞硬拉需要注意事項：

錯誤1：起身時膕窩過於伸直

膝蓋過於超伸，全身加上槓鈴的重量會對膝蓋帶來很大的壓力，容易給膝蓋造成傷害。

造成膝超伸問題的主要因素有兩點：

①動作模式問題，需要糾正動作模式。

解決方法：可以在小腿後側放置一個的箱子，在起身時用箱子的重量幫助固定小腿的位置而不向後移動。

②大腿後側肌肉過於緊張也會導致膝蓋向後超伸的情況產生。

解決方法：可以在鍛鍊前用泡沫軸上下滾壓背部，注意在腰椎段滾壓不要用過大的力量，避免腰部受傷，同時臀部和大腿後側、小腿肌肉也可以用泡沫軸滾壓，滾壓的速度要慢，把力量浸透到深層去。

滾壓的意義就是松解和激活肌肉，增加肌肉的柔韌性，提高運動時動作幅度。

錯誤2：過多的屈髖向後導致屈膝，使力量分散

對於羅馬尼亞硬拉來說，過度的屈髖向後很容易減小膕窩處的角度也就是膝關節彎曲過多，同時會增加大腿後側膕繩肌的受力情況。

由於膝關節彎曲過多，那麼在起身時股四頭肌也會參與發力，就類似於傳統硬拉的運動模式（如下圖）。

那麼在同樣的重量情況下，臀部因為股四頭肌和股二頭肌過多的分散力量，訓練效果也會大打折扣。

正確的做法：就是膝蓋始終保持微屈不鎖死狀態，直接以臀部為摺疊點，屈髖俯身向下保持腰背挺直。

錯誤3：俯身時槓的距離離開身體太遠

可以想像一下，在槓鈴離開身體較遠時，那麼身體重心就會腳心向前腳掌轉移，身體就很難保持穩定，這時身體就會用更多的力量去穩定軀體，其中包括手臂力量，背部力量，大腿的力量，導致力量分散到身體各部位，同時也減小了臀部受力情況，直接影響訓練效果。

正確做法是：槓沿著大腿向下，槓的位置應當與腳心垂直，這樣才能減少其他肌肉分擔的力量，從而加大臀部的受力。

羅馬利亞硬拉小技巧：在初期訓練可以在槓鈴下方放置兩個踏板，藉助踏板的高度，在俯身向下時把槓鈴放置踏板上，調整好身體位置，再臀部發力帶動上身起立回到初始位置，做後面半程的動作。

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