羅馬尼亞硬拉細節處理與常見錯誤!

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大家好,我是老田!

最近有粉絲朋友私信我,想知道關於羅馬尼亞硬拉的鍛鍊方法和需要注意些事項?

那麼今天就和大家聊一聊羅馬尼亞硬拉的那些事兒,主要從以下四個大方面說起。

一、羅馬尼亞硬拉動作解析:

  • 身體直立雙腳與肩同寬,小腿與地面垂直,膝蓋微曲不鎖死;
  • 臀部腰腹收緊,肩胛骨收緊保持不變;
  • 雙手握住槓鈴,握手的位置在大腿外側,槓鈴靠著大腿前側;
  • 吸氣向下時。

    以髖部為點向前俯身,槓鈴順著大腿向下至膝蓋下方(根據個人柔韌度情況下放位置),在下放的過程中一定要選自己合適的重量,過輕的重量會讓效果打折扣,過大的重量會讓上背部和肩胛骨難以維持,很容易出現圓肩拱背的情況,從而影響運動的效果。

  • 呼氣時臀部收緊起身,以臀部肌肉的力量拉起上半身向上抬起,在過程中臀部不要放鬆,始終保持收緊狀態,股骨外翻,讓臀中肌收緊,使股骨更加穩定,在回到初始位置時臀部頂峰收縮,以臀部收緊擠壓的方式保持不動2-3秒,然後重複動作。

二、羅馬尼亞硬拉相對傳統硬拉優勢:

優勢A、

羅馬利亞硬拉更適合初學者,羅馬尼亞硬拉對於傳統硬拉會更簡單一些,更容易掌握,更像簡化版的硬拉;

優勢B、

羅馬尼亞硬拉對臀部鍛鍊作用有很強作用。

要求小腿儘量與地面垂直,膝蓋成微屈狀態(膝蓋彎曲越多,股四頭肌的參與就越多,想要練好羅馬尼亞硬拉,就得先控制好小腿和膝蓋)。

這樣大腿前側的股四頭肌也減少參與,臀部和股二頭肌能夠承受更多的重量,能夠更加針對的訓練,是一個很好的臀部練習動作;

優勢C、

羅馬尼亞硬拉更適合腰部有問題的人群,

羅馬尼亞硬拉是以臀部為點,以屈髖為第一步,再則俯身向下,要求臀部以上的身體部分處於筆直的狀態。

再以臀部為支撐點時,那麼根據槓桿原理臀部受力就會更多更大,既鍛鍊到臀部肌肉也減少了腰部在運動中承受的重量壓力,因此羅馬尼亞硬拉更適合腰部有問題人群鍛鍊。

三、羅馬利亞硬拉主要參與的肌肉:

腓腸肌:主要作用是屈膝幫助穩定膝關節;

股二頭肌:主要作用也是屈膝穩定膝關節,股二頭肌長頭有伸髖的作用,同時也是主要的發力肌肉;

臀大肌:主要的作用是伸髖,是整個臀部飽滿程度息息相關的一塊肌肉,也是羅馬利亞硬拉最主要的發力肌肉;

豎脊肌:主要作用是讓軀體伸展,能夠很好的保護脊柱的一塊肌肉,在俯身的運動中,有力的豎脊肌能夠更好的支撐起脊柱,避免塌腰情況的產生。

腹橫肌:就像一塊腰帶一樣的包裹住腰腹部,能夠起到穩定腰腹核心的一塊肌肉,在運動中有力量的腹橫肌能夠減少腰部發力情況,有一定的防止腰酸症狀出現;

菱形肌:主要的作用就是穩定肩胛骨,防止俯身時重量過大,讓肩胛骨過度前引,導致圓肩狀態,同時過大的重量也容易導致菱形肌拉傷;

三角肌後束:這裡主要的作用就是肩外展,減少肩周圍肌肉承受的重量,讓肩部向兩側打開的主要肌肉;

小臂肌群:主要作用是增加握力,更好的抓起較大的重量,增加腕關節的穩定,避免手腕因為重量過大而導致受傷風險增加。

四、羅馬尼亞硬拉需要注意事項:

錯誤1:起身時膕窩過於伸直

膝蓋過於超伸,全身加上槓鈴的重量會對膝蓋帶來很大的壓力,容易給膝蓋造成傷害。

造成膝超伸問題的主要因素有兩點:

①動作模式問題,需要糾正動作模式。

解決方法:可以在小腿後側放置一個的箱子,在起身時用箱子的重量幫助固定小腿的位置而不向後移動。

②大腿後側肌肉過於緊張也會導致膝蓋向後超伸的情況產生。

解決方法:可以在鍛鍊前用泡沫軸上下滾壓背部,注意在腰椎段滾壓不要用過大的力量,避免腰部受傷,同時臀部和大腿後側、小腿肌肉也可以用泡沫軸滾壓,滾壓的速度要慢,把力量浸透到深層去。

滾壓的意義就是松解和激活肌肉,增加肌肉的柔韌性,提高運動時動作幅度。

錯誤2:過多的屈髖向後導致屈膝,使力量分散

對於羅馬尼亞硬拉來說,過度的屈髖向後很容易減小膕窩處的角度也就是膝關節彎曲過多,同時會增加大腿後側膕繩肌的受力情況。

由於膝關節彎曲過多,那麼在起身時股四頭肌也會參與發力,就類似於傳統硬拉的運動模式(如下圖)。

那麼在同樣的重量情況下,臀部因為股四頭肌和股二頭肌過多的分散力量,訓練效果也會大打折扣。

正確的做法:就是膝蓋始終保持微屈不鎖死狀態,直接以臀部為摺疊點,屈髖俯身向下保持腰背挺直。

錯誤3:俯身時槓的距離離開身體太遠

可以想像一下,在槓鈴離開身體較遠時,那麼身體重心就會腳心向前腳掌轉移,身體就很難保持穩定,這時身體就會用更多的力量去穩定軀體,其中包括手臂力量,背部力量,大腿的力量,導致力量分散到身體各部位,同時也減小了臀部受力情況,直接影響訓練效果。

正確做法是:槓沿著大腿向下,槓的位置應當與腳心垂直,這樣才能減少其他肌肉分擔的力量,從而加大臀部的受力。

羅馬利亞硬拉小技巧:在初期訓練可以在槓鈴下方放置兩個踏板,藉助踏板的高度,在俯身向下時把槓鈴放置踏板上,調整好身體位置,再臀部發力帶動上身起立回到初始位置,做後面半程的動作。

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