深蹲，硬拉不會正確發力？老胡解密大腿肌群的特點，看了就會做
文章推薦指數： 80 %
大家好，我是老胡。
前言
今天和大家聊聊大腿肌群的訓練問題。
健身房裡有「新手練胸，老手練背，高手練腿」的俗語。
這句話形象的說出了練好腿部肌群的難度。
一說到練腿，大家首先想到的是槓鈴深蹲這個動作，大多數人認為練好深蹲，就能練好腿。
深蹲的確是練腿的好動作，但並不是唯一，也不能滿足練腿的所有需求。
想要練好大腿肌群，就要改變一下思路，不要單純從動作角度思考如何練好腿，應該從如何練好大腿的角度去思考，該如何選擇動作，並且怎樣做好。
今天老胡就從大腿肌群的形態和功能開始講解，讓大家明白，我們是想鍛鍊好大腿部位的肌肉，才選擇的包括深蹲在內的訓練動作。
再通過具體的動作細節，來分析大腿肌群的發力方法，這樣就可以明白我們的大腿，它的每一個部分應該怎樣練？怎樣選擇動作？如何能夠做好動作？
下面我們就來一一解答。
一 大腿的結構與功能
1 大腿的結構
人體的臀部到膝蓋之間由股骨相連，股骨周圍覆蓋的就是大腿肌群。
大腿肌群分為前鏈肌群，後鏈肌群，側鏈肌群三個部分。
前鏈肌群包括：縫匠肌和股四頭肌，其中股四頭肌包括：骨直肌，股內側肌，股外側肌，骨中間肌等。
後鏈肌群包括：股二頭肌，半腱肌，半膜肌
側鏈肌群包括：股薄肌，恥骨肌，長收肌，短收肌，大收肌。
注意：
平時大家所說的股四頭肌，是指大腿前鏈肌群當中的骨直肌，股內側肌，股外側肌，骨中間肌這四個肌肉的總稱。
相同情況還有：股二頭肌，半腱肌，半膜肌等整個後鏈肌群，統稱為膕繩肌。
因此，股四頭肌是前鏈四塊肌肉的總稱，膕繩肌是後鏈三個肌肉的總稱，而不是單獨某一塊肌肉。
2 功能
01 前鏈肌群
股四頭肌的作用是「伸小腿，同時股直肌還可以屈大腿」
縫匠肌的作用是「屈大腿，小腿，並使已屈的膝關節旋內」
02 後鏈肌群
股二頭肌，半腱肌，半膜肌的作用是「伸髖關節，屈膝關節」
03 側鏈肌群
股薄肌，短收肌，恥骨肌，長收肌，大收肌的作用是「內收，外旋大腿」
現在我們分別看看大腿前鏈，後鏈，側鏈肌群的功能和訓練動作之間的關係。
二 大腿肌群功能與訓練動作
1 前鏈肌群詳解
前鏈肌群中股四頭肌的作用是「伸小腿，同時股直肌還可以「屈大腿」
縫匠肌的作用是「屈大腿，小腿，並使已屈的膝關節旋內」
我們在訓練中主要用到的是「伸小腿功能」。
伸小腿也就是膝關節伸。
（練習：下蹲後，站起來，感受前鏈肌群發力）
從下蹲狀態到站起的過程，就是前鏈肌群在發力。
A 例如：槓鈴深蹲時，站起時的向心收縮階段，就是以股四頭肌為代表的前鏈肌群在發力。
那麼股四頭肌由四塊肌肉組成，我們在做深蹲的時候，如果採用腳尖向外的站位，那麼股直肌和股內側肌就會發力更多，大腿前鏈內側會得到更多的鍛鍊。
如果腳尖向前，骨直肌和骨外側肌就會發力更多，大腿前鏈外側得到更多鍛鍊。
注意：因為深蹲是大重量動作，膝關節的壓力非常大！腳尖是不能內扣的，這樣做對膝關節會帶來傷害。
無論腳尖向前還是向外，膝關節都要與腳尖保持一致。
因此在實際訓練中，做深蹲這個動作時，腳尖向前和向外的站位，要交替使用，這樣可以讓大腿前鏈肌群發展更平衡。
B 再來看看做坐姿伸小腿時的情況。
坐姿伸小腿是單關節的孤立動作，也是通過「伸小腿功能」來實現對大腿前鏈肌群的鍛鍊。
這個動作可以更孤立的讓前鏈肌群發力，所以適合使用較輕的重量來訓練。
當我們採用腳尖向外時，前鏈肌群的股直肌，股內側肌發力較多，得到更多鍛鍊。
腳尖向前時，股直肌發力最多，股內側肌和股外側肌平衡發力。
腳尖向內時，股直肌，股外側肌發力較多，得到更多鍛鍊。
因此做這個動作時，腳尖的三個方向都要做，這樣可以平衡發展大腿前鏈肌群。
2 後鏈肌群詳解
後鏈肌群也就是膕繩肌，包括：股二頭肌，半腱肌，半膜肌，作用是「伸髖關節，屈膝關節」。
我們在訓練中，運用到的就是「伸髖關節，屈膝關節」，這兩個功能。
（練習：站立姿勢，保持膝關節伸直，屈體，讓頭部接近小腿，然後伸髖恢復站立姿態。
）
A 運用「伸髖關節」這個功能的經典訓練動作就是「硬拉」，尤其是「直腿硬拉」這個動作。
在做直腿硬拉時，膝關節要保持伸直或微彎曲狀態，
很多人為了追求大重量，不得不採用膝關節彎曲的動作來做，這樣就更容易做成屈腿硬拉，大腿前鏈肌群發力過多，而後鏈肌群發力減少。
建議採用中等以下的重量，膝關節接近伸直狀態做這個動作，由於重量較輕，膝關節壓力不大，這樣可以讓後鏈肌群得到更多的鍛鍊。
做直腿硬拉時，因為股二頭肌位於大腿後鏈肌群的外側，採用腳尖向內站位，可以更好的鍛鍊股二頭肌。
而半腱肌和半膜肌位於大腿後鏈肌群內側，因此採用腳尖向外站位，則可以更好的鍛鍊半腱肌和半膜肌。
這兩種站位要交替使用，可以平衡發展大腿後鏈肌群。
B 再來看看「屈膝關節」這個功能。
（練習：趴在床上，雙腿屈膝，讓腳接近臀部）
這個功能的直接體現就是俯臥腿彎舉這個動作。
俯臥在訓練器械上，用腳後跟勾住負重，雙腿屈膝，收縮大腿後鏈肌群。
在做這個動作時，如果在屈膝的過程中，同時足向內旋，可以重點強化半腱肌和半膜肌。
在屈膝的過程中，如果足向外旋，則可重點強化股二頭肌。
在屈膝的過程中，如果足部保持中立，則平衡鍛鍊後鏈肌群。
因此，我們在實際訓練中，可以交替使用三種位置，來全面鍛鍊後鏈肌群。
（受個體生理影響，可能有些人難以做到足部的內，外旋。
建議採用中立位，防止受傷。
）
3 側鏈肌群詳解
側鏈肌群中的股薄肌，短收肌，恥骨肌，長收肌，大收肌的作用是「內收，外旋大腿」
（練習：坐在矮凳上，雙腿屈膝分開，兩腿膝關節逐漸靠攏）
我們很多時候更重視大腿前鏈肌群和後鏈肌群的鍛鍊，對側鏈肌群鍛鍊較少。
因此，在劇烈運動時，側鏈肌群容易受傷。
A 在健身機大腿內收這個訓練中，可以有效鍛鍊側鏈肌群。
做這個動作時，因為動作幅度較小，可以逐漸增加較大的重量訓練。
適合使用多次數，高組數的訓練計劃。
訓練時，肌肉有脹熱感，這樣的訓練效果最佳。
B 使用拉力器直腿內收這個動作，也可以對側鏈肌群進行有效鍛鍊。
採用單腿站立姿態，將拉力器固定在另一側踝關節處，支撐腿同側的手扶住龍門架。
連結拉力器的腿伸直，向內收，向支撐腿接近。
這個動作就是通過「內收」的功能，實現對大腿側鏈肌群的鍛鍊。
做這個動作時，要採用低重量，高組數進行鍛鍊。
三 總結：
01 在大腿肌群的訓練中，要充分了解大腿肌群的功能，並且熟練掌握，這樣才能精確的掌握肌群發力方法。
再結合訓練動作，注意動作的細節。
02 大腿的前鏈肌群在鍛鍊時，要注意腳尖方向的影響。
後鏈肌群鍛鍊時，採用直腿硬拉，要注意屈膝程度對後鏈的影響，以及腳尖方向對後鏈內外側的影響。
要重視大腿側鏈肌群的鍛鍊。
03 很多人對大腿的前鏈肌群比較重視，對後鏈肌群相對輕視，這樣容易引起前後鏈肌群肌力發展失衡，結果就是膕繩肌拉傷。
預防的方法就是，加強後鏈肌群的鍛鍊，平衡前後鏈肌力。
另外在做負重深蹲動作時，軀幹不要過度前傾，這樣可以減少膕繩肌拉傷。
04 無論前鏈，後鏈，側鏈肌群，做動作時，所有同鏈肌肉都會協同發力。
05 大腿肌群的訓練結束後，要重視拉伸訓練，可以保持肢體動作幅度，和預防受傷。
我是老胡，我愛運動。
每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
