不知道怎麼安排「練腿日」?給你動作和計劃上的指導建議
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走路,跑步,游泳,舉重等等都需要雙腿來提供動力,因此,腿部肌肉為身體貢獻的功勞是非常之大的。
臀大肌、股四頭肌和腿筋,這些肌群構成了人體下半身活動的動力源。
在進行活動後,自己的腿在日常生活中得到了足夠的鍛鍊。
但專業健身人士應該在每周的鍛鍊方案中添加專門的腿部鍛鍊,稱之為練腿日。
從最基本的層面上講,一周中的每一天,你都在通過日常生活鍛鍊腿部肌肉。
儘管許多初學者對此不以為然,但許多中級和高級運動員選擇按肌肉群分開鍛鍊,這樣可以使肌肉鍛鍊更有效果,疲勞的規律可以監控。
對於練腿日,專業的健身人士不應該忽略,下面一隻肌就和大家說說怎麼規劃自己的練腿日。
1.有計劃地安排
每周投入到每個肌肉群中的鍛鍊時間應該合理分配,還應該讓肌肉有足夠的時間在鍛鍊後恢復。
為此,最好制定一個每周都要遵守的時間表。
新的一周從腿部鍛鍊開始,也以腿部鍛鍊完畢結束這一周。
典型的計劃可以是計劃每周進行兩次腿部鍛鍊,那麼進一步分散訓練效果會更有效。
一天的臀部和腿筋訓練,另一天的四頭肌訓練。
這樣可以每天進行大量的強化訓練,並在下一次腿部鍛鍊之前完全恢復。
練腿要確保自己不負重擔,不要一天又一天撞到同一組肌肉。
這可能會導致肌肉疲勞或過度勞累,是無法幫助你實現目標的。
2.在練腿日要認真鍛鍊
關於練腿日,很多人採取「要麼往死里練,要麼不練」的方法,因為當你需要面對挑戰的時候,做簡單的腿部訓練並不能幫到你自己。
隨著你一周又一周的鍛鍊,隨著身體對阻力的適應,提高力量訓練的強度是很重要的,這樣你就能繼續在腿部鍛鍊肌肉。
如果你不挑戰你的身體,你不會改變,不管你多久練一次肌肉都不會有提高。
你可以通過增加次數、速度或負重來做到這一點。
腿部鍛鍊動作
這些類型的鍛鍊中包括的一些最佳的腿部鍛鍊:
1.垂直跳
跳躍可以提高速度,並提高你在沒有負重的情況下的爆發力。
這些通常用作動態預熱後的初始力量練習。
如何做:雙腳半蹲,然後跳得儘可能高。
2.面部槓鈴提拉
此動作是一項力量運動,可以在非常短的時間內產生大量的力。
如何做:首先從前面的負重槓鈴開始,然後將其抬高至臀部高度,背部平坦,膝蓋略微彎曲。
彎曲膝蓋並向後伸至臀部,使用運動力將槓鈴向上拉直,將槓鈴抬高至身體至胸部。
肘部將高於腕部。
稍微彎曲膝蓋放下槓鈴。
3.槓鈴前蹲
這是一項基本的力量練習,著重於一般的腿部力量。
它也可以發揮核心作用,因為與後蹲相比,它迫使身體保持直立。
如何做:抓住槓鈴或啞鈴組,然後舉起胸墊。
槓鈴應橫穿前三角肌,三頭肌與地板平行。
保持雙手和手腕放鬆。
將臀部向後傾斜,下蹲一次,然後站起來。
4.橋臀
解決薄弱的臀肌有助於減輕下背部的壓力。
通常,腰部疼痛的人從臀部到小腿的肌肉無力,最終導致骨盆前傾。
如何做:膝蓋彎曲並指向上方,仰臥。
(可將槓鈴放在臀部的前部)緩慢抬起臀部,直到身體從肩膀到膝蓋成一直線為止。
在頂部擠壓臀部,然後在控制下緩慢向下傾斜。
5.弓箭步
該練習可拉伸髖屈肌,鍛鍊單腿的力量。
如何做:開始站立,然後將前導腳放平幾步。
將兩個膝蓋彎曲成90度角。
在後腳和前腳的中部保持均勻的壓力。
重複動作。
調整腿部鍛鍊的模式
有多種導致增加腿部肌肉的方法,都是在短時間內完成了很多鍛鍊。
例如:
- 超級組:將兩個練習依次分組在一起,中間之間幾乎沒有休息
- 三組:連續執行三組練習,中間之間幾乎沒有休息
- 連續循環:從一個運動到下一個運動而沒有休息直到結束
不知道接下來的腿部運動該怎麼做的可以試試這項鍛鍊:
- 垂直跳:5組,每組3次
- 面部槓鈴提拉:3組,每組3次,每次最高負重1RM的60%
- 槓鈴前蹲:3組,每組3次,每次重最高負重1RM的75%
- 橋臀:3組,每組20次
- 弓箭步:每條腿輪換3組,每組10次
總結
練腿除了有更壯的肌肉,更少的體脂和更堅固的骨骼外,它會促進荷爾蒙的釋放,這有助於其他肌肉群的鍛鍊效果。
涉及的肌肉不僅是腿部,例如,在深蹲期間,你的臀部和膕繩肌得到了鍛鍊,上背部肌肉也得到了鍛鍊,強壯的下半身還有助於大多數體育活動,例如跑步、騎行和登山,還可以幫助減少受傷的可能性。
在你日後的健身計劃中可以採取上面講述的練腿方法,如果你有什麼更好的練腿技巧可以留言分享,感謝你對一隻肌的支持。
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