不想練出麻杆腿，進行單腿訓練，讓你練成打樁機

大部分健身者在健身房想要進行腿部鍛鍊的話一定做過深蹲動作，但是如果在訓練中稍不注意的話，你就會鍛鍊成麻杆腿。

這時候你就要進行下面幾個動作，讓你擺脫麻杆腿。

這些動作都是單腿動作，不僅可以在動作過程中動用到更多的肌肉纖維，給肌肉更強的刺激，還能讓你在很短的時間內有明顯的增肌效果。

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1.保加利亞式箭步蹲

這個動作主要鍛鍊的是你的膕繩肌、肱四頭肌和臀部的一些肌肉，將一隻腳放在身後的一個較高的位置上，然後緩慢降低身體，然後站起來。

雖然很簡單，但是在動作過程中注意儘量不要讓膝蓋超過自己的腳趾，也就是說不要讓前方的腳靠近後面的高物體。

當腳向前開始移動時，帶給膝蓋的壓力就會大大減少，讓膕繩肌和臀部肌肉承擔一部分壓力。

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2.單腿深蹲

這種類型的深蹲動作是一個很好的孤立動作，鍛鍊效果比較好。

訓練的時候抬起一隻腿，並用另一隻腿進行身體的支撐。

然後緩慢蹲下去，如果想讓訓練的難度稍有提高，在身體上可以使用負重物來進行深蹲。

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3.單腿羅馬尼亞式硬拉

這個動作可以充分鍛鍊到你的膕繩肌、臀部和背部肌肉，並且受傷的幾率也很低，適合健身新人鍛鍊腿。

在動作過程中會刺激到你臀部的肌肉，讓你的身體更加穩定，大大降低受傷的幾率。

手裡抓住啞鈴或者是其他負重物，緩慢向前彎曲，讓一隻腿伸展並微微彎曲自己的膝蓋。

然後回到初始位置。

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4.反向弓箭步

這個動作可以讓腿上大部分的肌肉都參與進來，對於其他形式的弓箭步，對膝蓋的壓力也較小。

也可以利用啞鈴來增加訓練的難度，給肌肉更大的刺激。