練習硬拉，最關鍵的是彎腰動作，以及安排練習的時間

眾所周知，做硬拉，槓鈴肯定是有一定的磅數，因此，作為初學者，為了鍛鍊姿勢，必須為自己打下堅實的基礎。

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傳統的硬拉涉及到一個常用的姿勢，彎腰，然而，中國人的彎腰實際上是彎胯，把臀部當成鉸點進行彎曲動作。

彎胯的動作是以臀部為鉸點，向前彎曲上身，熟悉深蹲的朋友會對這個動作有一定的了解，但不要把這個動作當成深蹲。

彎曲胯部時，膝蓋不會彎曲，整個運動將由胯部發力。

如果深蹲是一種「坐下」的運動，那麼彎胯就是一種「後拱」，臀部水平後沖，然後臀部向前，返回到運動的起始位置。

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要判斷你的彎胯動作是否標準，需要注意以下幾點：脊柱是中立的，背部肌肉承受胯部和尾骨的力量。

練習時，你可以靠在牆上，離牆大約30厘米，保持膝蓋輕微彎曲，保持下背部輕微彎曲，彎曲臀部直到臀部碰到牆。

開始槓鈴硬拉前掌握彎胯這個姿勢可以提高運動的安全係數，同時可以讓你在運動中發揮更大的力量。

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此外在練習硬拉之前，我們還需要知道硬拉練習的安排時間，以避免各項練習衝突和造成負面影響。

硬拉對身體來說消耗非常大，包括神經系統和肌肉骨骼系統。

因此，作為初學者，硬拉應該在每次鍛鍊剛開始的時候進行，那時能量和體力都很充足，這可以幫助你更快地掌握動作，減少風險，一般來說，熱身後你就應該開始硬拉練習。

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此外，不要將硬拉作為固定肌肉群的單獨鍛鍊，如胸部鍛鍊、腿部鍛鍊和肱二頭肌鍛鍊。

硬拉更適合與其他輔助項目一起訓練，避免在硬拉練習的前一天鍛鍊相同的肌肉群，因為肌肉只有得到適當恢復才能有效生長。

一個例外是以力量舉為目標的練習時，硬拉應該是放在最後完成，深蹲和臥推後，再開始硬拉練習。

因為力量舉運動員疲勞是不可避免的，這樣的訓練可以提高運動員的表現，但對於普通鍛鍊者來說，我們不推薦這樣做。