槓鈴臀橋訓練腿疼腰疼？3個易錯點自查，幫你練就迷人翹臀

哈嘍大家好，我是天雲

最近收到粉絲留言，說他在做槓鈴臀橋的時候，感覺到腿部和腰部有時候偶爾會有一些不適感，但是不知道具體的情況，是因為什麼原因導致的。

今天我們就來以這個問題來進行一些講解

臀橋鍛鍊的肌肉部位與涉及的肌肉功能

槓鈴臀橋的訓練動作講解

易錯點與導致不適的位置，以及解決辦法

變化動作形式以及注意事項

引言

因為在健身訓練當中，很多的動作所涉及到的肌肉和關節都是比較多的，不會說只針對於非常單一的肌肉來進行鍛鍊，借力的情況也會比較常見如果是正常的酸困其實都不用太過於擔心，但如果說在運動的過程中出現了某個部位的疼痛，那這個時候你就要注意一下，看看自己的訓練動作還是身體發力出現了問題，需要來解決和糾正

正文

一、臀橋鍛鍊的肌肉部位與主要涉及的肌肉功能

臀橋鍛鍊的主要肌肉部位是我們臀部的肌肉，以臀大肌為主同時會鍛鍊到我們大腿後側膕繩肌，以及腰背部肌肉

臀大肌主要功能：單側收縮後伸並外旋大腿，兩側同時收縮可以使骨盆後傾。

或者說伸展我們的髖關節，俗稱伸髖

什麼是骨盆後傾？骨盆也就是我們經常說的胯部，你可以把他想像成一個水盆，腹部為前，腰部為後，骨盆後傾就是把水向後倒。

膕繩肌主要功能：在運動當中依舊有骨盆後傾（伸髖）的作用，同時還可以彎曲膝蓋，就是把你的小腿後側與大腿後側距離拉近。

腰背部肌肉：豎脊肌主要維持軀幹穩定，和身體後伸（後仰）。

腹部各個肌肉維持腰部穩定，表層腹直肌可以彎曲身體，深層腹橫肌可以加壓穩定軀幹。

二、槓鈴臀橋怎麼做

• 身體的位置可以平躺在地面或者讓我們的上背部支撐在凳子上同時屈膝支撐
• 將槓鈴或者負重移動到我們的髖關節附近，以舒適位置為主，但是不要太偏離位置。
  
  
• 雙腳打開與與肩同寬（注意：這裡的腳部間距是可以變化的，在合理範圍內可窄可寬，主要以臀部肌肉收縮感覺為主）
• 雙手支撐住槓鈴或者負重物
• 吸氣準備，呼氣時臀部發力向上抬起，最高點保持膝關節，髖關節肩關節在一條直線上直至臀部收緊
• 下放時還原到初始位置，注意速度不要過快
• 重複進行

三、易錯點與導致不適的位置，以及解決辦法

這個動作容易出現舒服的地方是膝蓋，腹股溝，以及腰部

易錯不適點1：發力頂端膝蓋角度不合適、膝蓋左右偏移

這個易錯點是導致膝蓋疼痛和不適的主要原因，當你的膝蓋角度，過大或者過小的時候，他們對於膝蓋的壓力都會非常大，我們要讓膝蓋處在一個比較合理的位置，這樣能夠更好的調動附近的肌肉來參與到發力，維持我們膝蓋的穩定性

而且膝蓋左右偏移，也是在運動力學上是不合理的，不符合我們膝蓋的力學結構也會對膝蓋造成一定的傷害

膝關節的活動範圍主要是伸展和彎曲

解決辦法：調整腳部與臀部間距，在動作最頂端儘量保證小腿接近於垂直地面同時保證膝蓋與我們的腳尖一個方向

易錯不適點2：大腿前側肌肉過於緊張髂腰肌太緊，重量太重槓鈴壓得不舒服

因為在動作的最頂端，我們的大腿前側，就是處在一個伸展的狀態，而這個時候如果你的肌肉太過於緊張，這就相當於我們在進行拉伸狀態下，肌肉會產生的那種酸痛感，前側肌肉太緊張也有可能會導致我們的運動幅度降低，沒有辦法達到一個更好的臀部鍛鍊

解決辦法：進行腿部前側肌肉以及髂腰肌拉伸，可以使用訓練保護墊，包裹槓鈴杆降低壓痛感

易錯不適點3：發力過程中腰部超伸及彎曲或者說是不在中立位

因為我們人體的脊柱，尤其是在腰椎階段，他的生理曲度是向前彎曲的，這個時候如果你在發育的過程中，腰部實力太多，很容易會出現在動作的過程中，腹部突出，腰部超伸，產生疼痛感

另外一點就是因為我們的臀部肌肉和大腿後側肌肉，在通宵的過程中都是主要的參與部分，而它們的作用都會使我們骨盆後傾，那在這個時候，骨盆後傾幅度太大的話，也會使我們的腰部彎曲，也有可能會產生一定的疼痛和傷害

解決辦法：在發力的過程中一定要保證腰部穩定，控制好各個部位的協同發力，從側面看你的身體從膝蓋到肩膀是要成一條直線，可以先從簡單的動作來練習標準姿勢。

變化動作形式以及注意事項

槓鈴臀橋的難度算作是中等水平

針對運動環境條件與自身協調能力不足的朋友我們推薦於先從簡單的動作開始隨後逐步增加難度進行練習

自重基礎臀橋

動作與槓鈴臀橋無明顯變化，去除負重

槓鈴臀橋

注意身體姿勢，可以選擇在地面做，也可以抬高上半身

單腿臀橋

難度較高，需要一定的協調能力以及力量，進行該動作時需要將一條大腿打直抬高儘量垂直於地面。

墊腳/負重單腿臀橋

基於單腿臀橋之上，增加了負重，提高了難度，也可以在我們的腳下增加一個踏板來增大難度

注意事項以及技巧

• 在進行臀橋的訓練過程當中，注意強度的循序漸進，訓練的過程中注意肌肉的收縮
• 避免上文中提到的幾個常見的問題
• 訓練的過程在頂端可以停頓2~3秒，在下落的過程中不要讓臀部挨著地面放鬆掉
• 還有一點就是問題比較小的頸部，在停躺地面或者是墊在凳子上的時候，你的脖子一定要在一個合理的中低位不要低頭也不要仰太多
• 在負重臀橋的練習中一定要用手穩定住槓鈴避免移動造成傷害。
  
  
• 同時在任何類型的臀橋練習中都要保證足夠的合理的運動幅度，以免產生運動幅度不夠降低鍛鍊效果，運動幅度過大造成關節傷害
• 練習的過程中要保證以臀部肌肉發力為主
• 可以採用彈力帶輔助增加肌肉感覺

結語

臀橋對於我們臀部肌肉的鍛鍊和身體後側肌肉動力鏈的幫助是非常大的，同時也可以改善女性的盆腔問題，提高血液循環，改善身材，加強了臀部和腰部的力量，也會在日常生活中避免產生一些腰痛的影響

臀橋反過來的諧音就是翹臀，所以想要翹臀，快快連起來吧

我是天雲，下期再見