沒有3D蜜桃臀，也配稱女神？還不看看如何變成蜜桃臀！

臀部可以說是女性與生俱來最性感的部位之一，它由臀大肌、臀中小肌組成。

是女性身體最飽滿的部位，最具代表性的要屬蜜桃臀。

這種臀型不僅曲線明顯，豐滿並適度上翹。

想要擁有這樣的臀型，減少臀部多餘脂肪，增加臀大肌、臀中小肌的質量和含量必不可少。

這樣做不僅僅可以讓你的臀部變得更加翹、圓、緊，還能修飾腿型，顯得腿長。

了解臀部肌肉:

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌以及體積較小的梨狀肌。

臀大肌長在最外側，也是我們臀部肌群最大、最發達的肌肉，想要擁有蜜桃臀它就必須得練，因為臀大肌決定著臀圍和形狀。

臀大肌的主要功能是伸髖、髖關節水平外旋和髖關節穩定等作用。

相對應的動作有深蹲、臀沖、硬拉、後抬腿等。

臀中肌和臀小肌雖然相對較小，但是它們對於臀部塑型來說極為重要。

在生活中我們會發現一些女性朋友雖然臀部很翹，但是兩側扁平，甚至凹陷，就是因為臀中肌和臀小肌不夠發達。

常見的訓練方式有蚌式和螃蟹步。

在進行臀部訓練時絕大部分女性是找不到發力感的，為什麼找不到臀部發力感呢？原因在下面:

1、動作難度係數較高，大部分的臀部訓練是多關節動作，難度係數大掌握速度慢，需要多次數練習讓肌肉形成記憶力才能良好的訓練臀部肌肉。

2、臀部肌肉體積大，想讓臀部充血需要一定的時間，剛開始時臀部充血不夠，泵感不強。

多練習幾次後，隨著時間的推移，泵感變強。

3、重量過大，臀部訓練動作難度大，充血慢。

在訓練臀部肌肉前，應該先激活臀部肌群再開始訓練。

如何訓練？

深蹲

無深蹲不翹臀，深蹲是下半身肌肉訓練最有效的動作，無論是對臀部還是對腿部它都有不錯的效果。

所以在深蹲的過程中，我們應該注意臀部發力，儘量避免腿部發力過多。

想要避免腿部發力過多，就要保持小腿不動，先屈髖後屈膝，下蹲至大腿和小腿成90°，大腿與地面保持平行。

訓練時保持髖關節穩定，身體無明顯晃動。

深蹲的重量建議選擇12-15RM為一組，每次訓練4-5組即可。

臀沖

臀沖也可以叫做負重臀橋，它的有點在於可以孤立臀部肌肉，減少腿部發力，並且使用的重量相對較小。

在槓鈴杆上放好保護墊，然後將槓鈴放到髖關節，注意槓鈴兩側重量一樣，不要讓槓鈴左右滑動。

背部上側固定在長凳上，核心收緊，將注意力放到臀部，臀部發力將槓鈴杆起至身體與地面平行。

臀橋重量同樣選擇12-15RM，如果有人輔助的情況下，可以嘗試更大重量，每次4-5組。

蚌式

這是一個相對簡單的動作，當你找不到發力感的時候，可以選擇這個動作激活臀部肌肉。

做一個動作之前，我們需要一根彈力帶。

側臥在瑜伽墊上，將彈力帶套在膝蓋上側，屈膝，腳後跟垂直於身體。

吐氣發力，膝蓋向上慢慢打開。

吸氣慢慢還原，但膝蓋不要相碰。

每組15-20次，每次練習4組。

(左右各一次為一組)

現在你知道應該如何打造迷人蜜桃臀嗎？