時間有限又想健身？這5個複合訓練動作一定適合你

對於熱愛健身的人來說，健身是件快樂的事；但對於假裝健身的人來說，健身是件痛苦的事。

根據《2018-2019健身行業白皮書》公布的數據，2018年至2019年全國健身房數量共計97746家，相比上一年新增了26743家，增幅為31.13%，而且全國健身房平均新增用戶高達89%，但是平均月活躍用戶只有不到10%。

事實證明很多健身愛好者都很難做到每周有規律的健身。

至於為什麼會間斷健身，相信每個人的理由都各不相同，但是其根本原因大致可以總結為以下兩點。

一是因為我們很多人只能利用業餘時間健身，工作生活忙起來，健身很容易就被擱置，也就是健身的時間有限；二是健身畢竟是件勞其筋骨的事，以當下生活條件越來越便利，人們也變得越來越「慵懶」了，況且健身對於一部分人來說本就是為了拍個照發個朋友圈而已，真正熱愛健身的人畢竟還是少數。

對於那些假裝在健身的人自然難以堅持，而對於因時間有限而又熱愛健身的小夥伴，平衡工作生活與健身的時間就顯得很重要。

本期小開就為大家分享5種複合訓練動作，既節約時間又能鍛鍊全身肌肉，相信對每一個健身的人都有幫助。

什麼是複合訓練

在開始介紹這5種複合訓練動作之前，我們首先應該認識什麼是「複合訓練」，什麼又是「單一訓練」。

複合訓練是一種同時可以鍛鍊到多個肌肉群的運動。

例如深蹲就是一種可以同時鍛鍊股四頭肌、臀大肌和小腿肌肉的複合運動。

而單一訓練則是每次只能鍛鍊一個肌肉群或一個身體部位的運動，它的作用是對某個部分做精準強化訓練，例如鍛鍊肱二頭肌的槓鈴彎舉動作。

複合訓練有哪些好處

相比單一訓練動作，複合訓練不僅可以同時鍛鍊多處肌肉，而且它還有以下這些好處：

1. 燃燒更多的卡路里
2. 提高肌肉的協調性
3. 提升心肺功能
4. 提高身體的靈活性
5. 提高訓練強度
6. 增強肌肉耐力

複合運動可以讓你儘可能使用最重的負荷，並最大程度地刺激肌肉。

它也可以增加你對訓練的合成代謝反應，這對增肌效果非常顯著。

5個複合訓練動作遍全身肌肉

1、硬拉

硬拉動作的訓練目標是前臂、背闊肌、臀大肌、膕繩肌、核心穩定性，以及背部肌肉。

對於整個身體後鏈來說，這是一個非常經典的動作。

動作指導：雙腳自然分開站立，與肩同寬，槓鈴放在身前靠近雙腿，屈膝俯身，上半身與大腿呈45度角即可，然後雙手正握槓鈴臀部向後，抬頭挺胸，背部始終挺直繃緊，翹臀，用腿部肌肉發力拉起槓鈴，並且身體也慢慢回到站立姿勢，最後稍作停留再重複以上動作。

為了提高鍛鍊效果，屈膝下放槓鈴時不要讓槓鈴接觸地面就應該拉起，而且拉到最高點時，雙肩儘量向後擴展。

2、深蹲

深蹲可以增強臀部和腳踝的靈活性，增加核心力量、後鏈、小腿和股四頭肌。

對於腿部力量薄弱的人建議先徒手練習動作，掌握動作要領以後再負重深蹲。

動作指導：雙手抓握槓鈴置於頸後，身體挺直，兩眼平視前方，雙腳張開與肩同寬。

然後屈膝慢慢身體下蹲至大腿與地面平行，然後股四頭肌等開始發力慢慢起身恢復到開始姿勢。

深蹲是伸髖屈膝的雙關節動作，下蹲至最低點時保持2-3秒效果更佳。

3、啞鈴弓步行走

這項運動的目標是訓練手臂、肩膀、背部、核心力量和腿部肌肉，是一項非常實用的全身運動。

動作指導：雙手握住兩個啞鈴，向前邁出一步，然後保持這個姿勢，讓向前邁出的那隻腿屈膝呈90度，後面那條腿自然彎曲，用膝蓋去接觸地面，然後換另一隻腿向前邁一步。

4、引體向上

引體向上主要動作是上臂內收、內旋和伸展，主要訓練到背闊肌為主的背部肌群、肱二頭肌以及核心力量。

動作指導：雙手正握單槓並將身體處於懸吊起始狀態，保持雙手握距與肩同寬，然後肩胛骨下沉，核心收緊，小腿微屈，保持身體穩定，不要前後搖晃。

借用背闊肌的力量將身體向上拉起儘量用下巴靠近單槓，然後身體緩慢恢復至起始狀態。

5、伏地挺身

伏地挺身可以有效鍛鍊肱三頭肌、三角肌前束、胸大肌和背闊肌，長期鍛鍊可增強上肢力量和打造飽滿的胸肌。

動作指導：首先身體俯臥在地面，雙手撐起身體，保持身體始終呈一條直線，從側面看頭部、肩膀、腰背、臀部，雙腿和腳踝在一條直線上，然後保持腹部，臀部和腿部的肌肉收緊，通過曲肘來改變身體的俯臥和撐起的狀態。

身體俯臥到最低點時，上半身儘量貼近地面，然後再撐起。

一周訓練計劃安排

根據美國運動醫學會給出的建議，成年人每周應該進行2~3天的器械訓練或者3天20~60分鐘高強度心肺訓練。

也許有人會說，工作太忙了，根本做不到每周健身2-3次。

小開覺得你的工作別人可以替代你完成，你的快樂別人可以替代你享受，只有你的身體的病痛沒有人能替代。

因此，我們需要健身，而且還有堅持健身。

對於一般健身愛好者，以一周為在一個循環周期，主要從肩，胸，背，腿這四個部位去強化就可以了。

如果沒有精力去研究各個部位的訓練動作，那麼以上5個複合訓練動作就可以滿足一周的訓練，畢竟這些都是前人總結下來，經久不衰的經典動作。

以一周3次訓練為例，建議周二做啞鈴弓步行走，周四做引體向上和伏地挺身，周六做硬拉和深蹲。

訓練方法圍繞低組次，大重量，高標準的原則，每個訓練日訓練時間控制在1-1.5小時。

對於器械重量的選擇，建議一個器械能夠保證動作標準的前提下做10組力竭就是比較合適的重量。

以我為例，我的健身計劃是力量訓練為主，有氧跑步為輔。

每周至少有兩次力量訓練和一次10公里以上跑步。

我的時間安排是每周二、周四、周日做力量訓練，周六跑步。

這個計劃是我反覆嘗試和挑戰後總結出來的，並且完成度可以達到90%以上。

總結

健身本就是一件辛苦的事，需要長期堅持，但是很多健身愛好者並不能合理分配工作、生活和健身的時間，這也是很多人不能堅持健身的一個原因。

為了能夠用有限的時間實現同樣的健身效果，我們需要更加高效的「複合訓練動作」，它不僅可以同時鍛鍊到多個肌肉群，而且還會很多其他的好處，比如燃燒更多的卡路里，提高肌肉的協調性等等。

對於複合訓練動作，小開推薦以下5種：

1. 硬拉
2. 深蹲
3. 啞鈴弓步行走
4. 引體向上
5. 伏地挺身

在每個訓練日配合練習1-2個複合訓練動作就可以達到鍛鍊全身肌肉的效果，長期堅持也能實現增肌減脂的目的。

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