風靡網絡的下肢訓練動作，高效燃脂爆汗，提臀塑形

對於每一個愛美的漂亮小姐姐來說，擁有長腿翹臀是她們的理想目標，而這個目標，通過後天的努力是可實現的。

因為它不像五官或臉型那樣是由基因先天決定的，經過系統的訓練後，擁有翹臀長腿不是夢。

​臀部對於身體健康來說也至關重要，作為身體的發力源泉，如果臀部力量欠缺或乏力，在身體的調節作用下，會使臀部周圍的肌肉去代償發力，而這部分肌肉組織又不具備那麼大的工作負荷力,長此以往，腰部，腿部以及膝蓋就會產生酸痛和腫脹現象。

​特別是對於現代的上班族來說，久坐成為了困擾他們的一大重要問題。

久坐不僅可能會導致臀部變大，脂肪堆積，而且在長期的壓力作用下，臀部的肌肉會漸漸失去主動發力的能力，只會越來越大，而且生長得毫無章法，沒有美感可言。

下面向大家介紹一位美臀天后，她就是來自美國的Jen Selter,她自創的下肢訓練動作，已經吸引了百萬粉絲，我們也快來看看她是如何進行瘦腿和提臀的吧！

​訓練動作1

直立身體，挺胸抬頭，雙腿分開，距離與肩同寬，雙手握拳放在胸前的位置。

將一條腿向前邁出，落到地面上之後，雙腿緩慢屈膝屈髖，呈弓步蹲的動作方式，停留幾秒鐘之後，將腿收回，回到動作的起始位置。

換腿，重複同樣的訓練動作。

堅持三組。

​訓練動作2

雙腿與肩同寬站立，雙手抱拳，放在胸前。

雙腿抬高，慢慢向上跳躍，然後雙腿前後分別落地，順勢屈髖屈膝，做弓步蹲的動作。

然後跳動身體，交換前後腿的位置，重複同樣的動作方式。

堅持五組。

​訓練動作3

這個動作的初始姿勢與上面兩個動作是一致的，將雙腿分開與肩同寬，雙手握拳放在胸前的位置。

先緩慢地做下蹲的動作，然後慢慢直立身體，將右腿向身體左後側的方向邁出一步，接著屈髖屈膝完成交叉弓箭步，這樣就完成了一組的動作訓練。

將身體回到起始位置，交換左右腿的位置，重複與上面相同的動作過程。

堅持四組。

​訓練動作4

原地跳繩一分鐘。

這樣可以快速提高血液流動速度，提高身體的代謝水平，幫助你更好地進行脂肪燃燒，也有利於小腿的塑形。

大家在跳繩時，一定要注意頻率的把握和動作節奏的控制。

​在完成了上面的訓練之後，大家的身體已經處於較為疲憊的狀態，所以將跳繩的節奏稍微放慢一些，用較為放鬆的方式完成收尾動作。

這些都做完之後，大家不要忘記做拉伸動作，這樣可以幫助大家有效避免肌肉腿的形成，塑造出流暢的腿部肌肉線條。

還不快一起來試試看！