多練腿，讓身體更強壯！7個黃金動作提升你的腿部力量

假期剛結束，很多人再次恢復訓練發現很難找到感覺了，還有不少人會注意到自己的力量和肌肉維度均有些下降的趨勢，其實這並沒有想像中那麼可怕，訓練兩三次一切都會走上正軌。

重返戰場的狠人都會先練一波腿，練腿必須經歷一個痛苦的過程，但通過練腿所得來的好處也是不容忽略的。

腿部作為身體上最大的肌肉群，也是身體力量的來源。

練腿可以刺激全身肌肉的增長，在提高肌肉含量的同時，可以有效地提高基礎代謝。

總之，不管你是多麼的不喜歡練腿，也要保持每周1次的練腿頻率。

閒話不多說，接下來我們來分享7個練腿日動作。

動作1：槓鈴深蹲

在練習時把槓鈴放到自己背後斜方肌上，不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷。

隨後讓身體下蹲，蹲至最低點時可以停留1-2秒感受頂峰收縮，然後恢復動作，再次進行。

做這個動作時需要注意保持腰背挺直，動作時膝蓋不要左右搖晃，能夠感受到臀腿部位的強烈泵感，但如果感到腰背疼痛的話，一定要記得檢查動作是否標準，以免讓自己受傷。

每組動作6-12次，做5-6組。

如果你剛開始練習槓鈴深蹲，只需要記住這2個要點。

1.重量選擇合適，保持腰背挺直，無論什麼情況都不要讓自己彎腰駝背。

2.膝蓋和腳尖的朝向保持一致，可以避免損傷膝蓋。

重要的就是去做，記住熟能生巧，練習越多，你掌握的越好。

動作2：腿舉

做腿舉這個動作的時候，注意一定要保持自己的臀部和背部緊貼訓練凳，腰部可以稍微留些空隙。

腿部往上蹬的時候不要完全伸直，保持一定的微屈即可，可以有效避免傷膝蓋。

每組8-12次，做4-5組。

動作3：坐姿腿屈伸

這個動作主要刺激股四頭肌，動作時記得背部向後靠實，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側把手。

迅速提起，達到頂峰時停留1-2秒，然後緩緩下落，注意慢放感受股四頭肌的收縮。

每組8-12次，做3-5組。

動作4：俯身腿彎舉

這個動作主要刺激大腿後側的膕繩肌，首先俯身臥在腿彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調整好合適的配重，讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。

保持雙手抓住手柄，同時收縮膕繩肌來使滾墊朝臀部運動，動作過程中保持軀幹平直，在動作的頂端，努力擠壓膕繩肌感受充分收縮，然後緩緩恢復至初始位置。

如果不太好理解，你就可以想像自己在做肱二頭肌的彎舉動作，就能很好的理解這個動作的邏輯了。

每組8-12次，做4-5組。

動作5：啞鈴直腿硬拉

啞鈴直腿硬拉雖然在動作過程中只用了髖關節，但卻對豎脊肌、臀肌和膕繩肌都可以練到。

首先保持雙腳分開與肩同寬站立，使雙腿伸直，膝關節微屈，雙手各握啞鈴置於身體兩側。

保持腰背部挺直，彎曲髖關節，慢慢向前俯身，至膕繩肌有強烈的拉伸感，然後收縮臀肌起身還原。

每組8-12次，做3-5組。

動作6：箭步蹲

這個動作你可以放在開頭做，也可以放在結尾做，全靠個人愛好，如果以上動作做完沒有力氣了，也可以選擇不做。

還能再堅持兩組的話，箭步蹲絕對能把你虐爆。

做箭步蹲時保持雙腿分開，與髖同寬，然後一條腿向前邁出一步，保證兩隻腳的腳尖都朝向前方。

全程挺直腰背，保持身體處於中立，不要前傾或後仰，然後屈膝下蹲。

下蹲至膝關節為90°，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直於地面。

後側的膝關節下沉，讓大腿垂直於地面，但膝蓋不要接觸地面。

每組8-12次，做3-5組。

動作7：器械提鍾

小腿的訓練總是容易被人遺漏，小腿發展速度很緩慢，請記得跟上大腿的進度，你也可以將小腿訓練拆分到其它訓練日進行。

用腿舉器械做這個動作會很有效率，首先我們調整好坐姿，不必使用太大的重量，將腳掌前半部分撐起器械，腿部伸直但不要鎖死，通過腳腕的前傾將器械推起，動作要保持平緩，慢起慢落，注意感受頂峰收縮。

每組15-20次，做3-5組。

在正式開始練腿動作前，記得要充分熱身，推薦先做2組腿屈伸或腿舉動作，可以讓腿部肌肉預充血，然後直接做槓鈴深蹲動作會更帶感。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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