練腿就像上戰場，但你不能逃避，腿部肌肉更強，身材才會更棒

本期，我們來接著分享推拉蹲分化的最後一個訓練，蹲腿日。

想詳細了解推拉蹲分化訓練，以及前面兩期推日和拉日訓練內容的夥伴，可以回看主頁最新文章。

練腿對多數人來講無疑是痛苦的，但腿部肌肉在全身的占比最高，所以也是必練部位。

經常有人拿那些不愛練腿的人開玩笑說：健身分兩種，一種是練腿，另一種是不練腿。

這句話本身並沒有什麼惡意，只是為了突出練腿的重要性。

如果你此時不愛練腿，沒關係，但一定要去嘗試，去挑戰，不能因為太過痛苦就選擇放棄練腿。

練腿不只是讓你變得更強壯，它還能帶給你更強大的勇氣，讓你成為真正的勇士一般。

好了，先深吸一口氣，我們直接開始。

蹲腿日，我們共安排了6個動作。

動作1：槓鈴深蹲

無論你是增肌，還是減脂，全部都能靠它來實現。

但只靠深蹲並不能滿足效果，它還需要配合接下來的幾個動作，讓練腿日獲得更好效果。

如果你剛開始練習槓鈴深蹲，只需要記住這2個要點。

1.重量選擇合適，保持腰背挺直，無論什麼情況都不要讓自己彎腰駝背。

2.膝蓋和腳尖的朝向保持一致，可以避免損傷膝蓋。

重要的就是去做，記住熟能生巧，練習越多，你掌握的越好。

每組8-12次，做3-4組。

動作2：哈克深蹲

首先將雙肩墊在兩側靠墊下，雙手對握把手，雙腳與肩同寬腳尖向外展開踩實，重心落在腳後跟，挺胸保持背部挺直，慢速下落，到最低點時停留1-2秒，然後發力蹲。

每組做8-12次，做3-4組。

動作3：坐姿腿屈伸

這個動作主要刺激股四頭肌，動作時記得背部向後靠實，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側把手。

迅速提起，達到頂峰時停留1-2秒，然後緩緩下落，注意慢放感受股四頭肌的收縮。

每組10-12次，做3-4組。

動作4：俯身腿彎舉

這個動作主要刺激大腿後側的膕繩肌。

首先俯身臥在腿彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調整好合適的配重，讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。

保持雙手抓住手柄，同時收縮膕繩肌來使滾墊朝臀部運動，動作過程中保持軀幹平直，在動作的頂端，努力擠壓膕繩肌感受充分收縮，然後緩緩恢復至初始位置。

如果不太好理解，你就可以想像自己在做肱二頭肌的彎舉動作，就能很好的理解這個動作的邏輯了。

每組8-12次，做3-4組。

動作5：箭步蹲

如果以上動作做完沒有力氣了，也可以選擇不做。

但還能再堅持兩組的話，箭步蹲絕對能把你虐爆。

做箭步蹲時保持雙腿分開，與髖同寬，然後一條腿向前邁出一步，保證兩隻腳的腳尖都朝向前方。

全程挺直腰背，保持身體處於中立，不要前傾或後仰，然後屈膝下蹲。

下蹲至膝關節為90°，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直於地面。

後側的膝關節下沉，讓大腿垂直於地面，但膝蓋不要接觸地面。

每組10-12次，做3-4組。

動作6：器械提鍾

小腿的訓練總是容易被人遺漏，小腿發展速度很緩慢，請記得跟上大腿的進度。

用腿舉器械做這個動作會很有效率，首先我們調整好坐姿，不必使用太大的重量，將腳掌前半部分撐起器械，腿部伸直但不要鎖死，通過腳腕的前傾將器械推起，動作要保持平緩，慢起慢落，注意感受頂峰收縮。

每組20-30次，做3-4組。

做完以上動作之後，記得做套腿部拉伸，完畢之後可以在跑步機上慢走幾分鐘，給自己的腿部做個緩衝放鬆。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。

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