熱量吃不夠，還能增肌嗎？老鐵給你3點建議

運動+營養=健康

增肌，想必是很多男性朋友的健身目標。

但是很多朋友都面臨著一個問題——吃！

現在基本大家也都知道，增肌需要攝入的能量＞消耗的能量，這樣才能有多餘的能量供給肌肉額外生長。

可能由於個人原因，真的已經吃的很多了，吃不下了，但是吃進去的熱量還是不夠那怎麼辦，沒辦法增肌了嗎？

1.身體沒那麼簡單

雖然營養充足的前提下，保證總熱量的是增肌和減脂的一大前提。

這樣也能很直觀的保證有多餘的熱量供給肌肉生長。

但是身體並不是用這麼簡單的計算熱量就能夠來評判的。

就像很多人剛開始接觸鍛鍊，肌肉的生長的同時又伴隨著脂肪的明顯下降，你說它的總熱量是盈餘還是缺少呢？

熱量的盈餘只是給長肌肉一個能量的保證，但不代表熱量不超就沒辦法長肌肉。

更何況那些公式計算並不能精確到每個人，算下來對你個人來說偏差500~1000卡都有可能，那些計算公式只是能在開始的時候給你一個指標，具體的情況還是要看你自身實施一段時間再做出調整。

不要做健身的書呆子！

身體會在你更需要的方面利用更多的營養。

如果你需要肌肉（你進行力量訓練有足夠的刺激，身體就會認為你需要肌肉了），你攝入的能量就會更偏向於肌肉生長（這也是增肌同時又減脂的原因）。

如果你攝入過剩的營養，就會儲存在體內以備不時之需。

但攝入的營養永遠不可能百分百被利用或消耗，存在很大的個體差異。

而這些計算和數據是為了能在開始是給你一個更明確的方向。

不用死磕熱量，你不是職業選手，只要你能達成自己的目標，熱量超不超消耗有那麼重要嗎？你更需要一套適合自己生活的增肌方式。

2.必要的營養還是要儘量保證

為什麼有些人健身之後從來沒可以增加過飲食，肌肉還是該長長呢？

除了體質原因，就是利用率了。

也就是一直以來的飲食裡面肯定都還有一定量的蛋白質，只是在訓練之後，這些僅有的蛋白質被更好地利用合成肌肉了，如果後期它的蛋白質攝入量還是不變，那麼則很難再獲得增肌效果！

當然，想要增肌，必要的營養還是一定要保證充足。

也就是蛋白質的量。

怎樣才算蛋白質保足夠呢？這裡普及一個概念「氮平衡」，你也可以理解為蛋白質平衡。

人體的氮平衡值為：體重（kg）X1.43克。

達到氮平衡量就是維持肌肉的量。

當你想增肌，那麼每日蛋白質的攝入量儘量大於1.5（最好在2）

如果總熱量的攝入保證不了，肌肉的必要組成營養成分蛋白質也攝入不足，那麼真的很難有增肌效果了。

況且體重kgX1.5+的量並不是很多，正常人的飯量都能達成，就隨便多吃點肉、雞蛋、大豆類的就差不多了。

當然隨著體重的增加，蛋白質的攝入量也要增加。

然後就是其他碳水、蔬菜，儘量多吃一點就行了，吃不下不要硬撐，中間加點餐就行了。

餓了就吃，不要在正餐中間餓了還不吃，就等著吃三餐，還說自己吃不夠！俄就是身體的信號，可能你需要能量了。

如果過了一段時間（1~3個月）圍度或身形沒任何變化，可能真的就是吃的太少了，只是你感覺吃得多！那就適當增加一些蛋白質或者碳水的攝入，讓自己慢慢能多吃一些。

3.營養＞熱量

對於飲食方面，不要老想著熱量，熱量是建立在保證營養的前提下，其次再考慮的。

無論增肌還是減脂！

如果熱量吃不夠，那完全可以拿脂肪來湊啊，但是沒有意義！

很多人都認為增肌就是猛吃熱量。

蛋白質還沒吃夠熱量就超標了。

導致很多人增了10斤8斤都是脂肪。

這樣雖然能保證足夠的能量，但是拿一身脂肪做代價是否值得？其實看著低體脂的自己訓練其實更有激情更容易堅持下去！

慢慢增唄，增肌本來就急不得，到一定時間沒變化就再調整飲食唄！熱量的前提是營養先保證足夠，而且對於自己來說也是要循序漸進地增加，無論是增肌還是減脂都不建議一下子攝入調整太大。

一方面身體供能不適應，一方面生活上你自身容易不適應（例如本來你一頓吃一個雞腿，突然讓你一頓吃三個，胃受不了，撐啊，雖然吃的多了，但是身體的吸收利用率還是那麼高）。

要一點一點的調整和改變！

即使你的熱量沒有盈餘，但是你的增肌營養成分是足夠的，再加上你相應的力量訓練又到位，身體肯定會優先供能給肌肉生長。

同樣這樣增肌增的也更「乾淨」。

增多少就是多少！不像「增重十斤8斤脂肪」，真正能看出自己的變化！

長期沒效果（＞3個月）就一定要增加一些必要營養的攝入。

適當增加一些碳水、和蛋白質！每次調整：碳水增加50~100克，蛋白質增加20~40克，繼續保持下去。

達成目標就保持~

對於營養，也是心裡有個數吃飯多搞點就行了，不用那麼較真，作為健身愛好者，何必跟自己的生活過不去呢。

選擇用自己更容易堅持下去的方式。

你不要看職業選手天天吃那麼多熱量，因為他們一定要保證肌肉量，因而一定要保證熱量！他們要比賽的！而且在非賽季一般體脂都很高的。

但那不是作為一個普通健身愛好者該有的狀態~

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