（小許的健身計劃），我們不是健身大神，我們都是普通人

哈嘍大家好，我是小許一個健身五年的健身教練，今天這篇文章主要講述小許從一個健身小白到如今的健身教練，每天的飲食規劃和訓練計劃

很多人覺得只有減脂期需要計算熱量攝入來製造熱量缺口達到降低體脂的目標，增肌期同樣需要計算熱量來營造合理的熱量盈餘，同時對於蛋白質、碳水和碳水三大營養素的攝入及訓練方法來說，增肌期也有很多講究，這篇文章來說一下增肌期的飲食計劃和訓練方法。

增肌需要多少熱量

小許來告訴你，增肌的方法很簡單，你攝入的熱量必須大於你消耗的熱量。

首先要知道你每天的總能量消耗(TDEE)。

TDEE值和身高、體重、性別及每日活動量有關。

當知道了TDEE值後，你每天攝入的總熱量要比它多出400-500卡路里，這個值不是一直不變的，它會隨著你的增肌計劃的推進而改變。

通過適當的熱量攝入和合理的訓練計劃預期可以每周增加0.25-0.75公斤的體重。

如果你離這個範圍還很遠，就需要調整卡路里攝入量。

如果你發現體重沒有任何變化，那就把熱量盈餘增加到750甚至1000卡路里。

如果你增重過快，比如幾周內每周增加1公斤以上，就把熱量盈餘控制在200-300卡路里。

應該攝入多少蛋白質，脂肪和碳水化合物

1. 蛋白質

蛋白質是增肌期飲食營養中的重要組成部分，但更多的蛋白質並不一定更好。

很多增肌期的飲食建議每公斤體重攝入4-6克蛋白質，但如果額外攝入了的蛋白質，可能對增加肌肉質量沒有多大作用。

相反，它只會讓你的胃不舒服。

只要你攝入每公斤體重2-3克的蛋白質就可以保證增肌期的營養需求。

對大多數人來說，這相當於總熱量的20- 30%。

額外的攝入就像安慰劑一樣對心理產生積極影響，但對身體來說確實是沒必要的。

食物：紅肉、雞肉、魚肉、雞蛋、蛋白粉等。

2.碳水化合物

從碳水化合物中攝入的熱量要占總熱量的50%，用來為身體提供力量，當你想增加體重的時候，絕對不是進行低碳飲食的時候。

當你增肌時，你可能會發現肌肉的清晰度略有下降。

沒關係，你現在增加的每一公斤肌肉都會讓你以後更容易變得更有型。

即使在增肌期要多吃碳水，也要儘量少吃糖，它們真的沒有什麼好處。

全穀類食品、蔬菜和水果，這些是你應該多吃的碳水化合物。

食物：燕麥、全麥麵包、意面、含澱粉的蔬菜等。

3.脂肪

脂肪是飲食的重要組成部分。

它們可以幫助消化某些類型的維生素，維持最佳的荷爾蒙分泌和大腦功能，以及其他許多重要的功能，它們也是增加額外熱量的最簡單方法。

每克脂肪含有9卡路里，是蛋白質和碳水化合物的兩倍多，蛋白質和碳水化合物每克都含有4卡路里。

除了這些，高脂肪食物通常也很好吃。

但這並不意味著你應該多買一些冰淇淋蛋糕和甜甜圈。

優先選擇優質脂肪，包括堅果、鱷梨和橄欖油。

與碳水化合物和蛋白質相比，脂肪對食物的熱效應也是最低的。

這意味著你的身體消化脂肪消耗的熱量比其他兩種宏量營養素少5- 30%。

你的身體消化食物消耗的卡路里越少，你能保持的體重就越多。

食物：堅果、牛油果、椰油、全脂牛奶、奶酪、橄欖油等。

增肌期該如何訓練

以下就是小許平時的增肌計劃，合理安排時間，注意保持充足睡眠

1.確保每周至少3-4次力量訓練，每個人的基礎和訓練年限不同，所以不論是在家中進行自重訓練還是去健身房舉鐵，只要達到訓練容量就可以。

2.每組8-12次，重量為1RM的60-80%，這種訓練已經被證明會顯著增加肌肉生成激素、睪丸激素和生長激素。

3.努力訓練，但也要給自己休息的時間。

組間休息保持在60-90秒，如果你在每次鍛鍊時都完成到極限，然後馬上開始運動，這樣恢復的太少了，很可能在整個鍛鍊過程中完成的訓練會更少。

4."機械張力"是肌肉在對抗重物時產生的緊張，是已知的肌肉生長機制之一。

肌肉和力量是相輔相成的，所以，試著推、拉或蹲更多的重量。

5.不要餓著肚子去訓練，在沒有給身體補充能量的情況下進行鍛鍊會限制你鍛鍊的強度。

飢餓時身體會利用肌肉組織來給身體供能，這種情況下你的體重不會增加很多

總結：

除了飲食和訓練，動力、睡眠（休息）和耐心同樣重要，增肌聽起來比減脂容易但事實並非如此，合理規劃飲食和訓練，保持熱情與動力，別忘了充足的休息，你就會達到你的目標。

我是小許一個健身五年的健身教練，喜歡小許的可以關注我，跟著小許一起健身打卡吧#青雲計劃##清風健身說##2019生機大會#