想高質量增肌，請把飲食和訓練放在同樣高度！這5個規則你要知道

但凡對健身有所了解的夥伴，都知道飲食對增肌，減脂的重要意義。

可要怎樣吃，吃什麼一直是我們要學習的知識，因為營養對每個人的身體而言都是不同的。

本期，我們來聊一聊增肌期間你需要注重的的營養，以及如何採取這些營養規則來幫助自己最大限度地發揮增肌潛力。

實際上很多人都只重視了訓練，而沒有抓住飲食的重點。

他們也知道肌肉破壞在健身房，肌肉增長在廚房的道理，可就是偏偏做不到，因為飲食比訓練更難。

我們要意識到一件事：為了肌肉而吃和為了肌肉而練一樣的重要。

這也是為什麼練得好的人，通常都很重視飲食。

我們能從很多健身大佬的生活中看到這些細節，他們會儘可能的準備好一日三餐，因為他們明白如果攝入的營養不能滿足身體需要，那麼就會影響自己的增肌效果。

但事實上，對於更多的普通健身愛好者而言，在繁忙的工作中，還堅持健康又營養的飲食實在是太困難了。

對大多數人來說，哪怕只是看下食品背後的成分表都會覺得麻煩，更別提還要根據自身所需的攝入量，精確地去準備每日所需的碳水化合物，蛋白質和脂肪了。

但儘管如此，我們還是能從大的方向上來把控飲食的細節，來讓我們獲得較好的增肌效果。

​1.注重訓練後的攝入。

我們要明白，在一場重訓之後，去吃一頓富含碳水化合物和蛋白質的食物是特別重要的。

而且在訓練後，我們的身體會更多的把這些碳水化合物轉化為糖原儲存起來，而盈餘的那部分才會儲存為脂肪，這也大大減小了我們變胖的可能性。

在訓練後，攝入碳水化合物能提高胰島素水平，幫助將胺基酸輸送到肌肉中，能夠幫助更好的實現增肌。

所以，訓練後的這一餐很是關鍵。

2.熱量盈餘是關鍵，但不是全部。

作為普通健身愛好者來說，大家都有自己的工作和生活，有時也會吃點外賣，時不時聚次餐，這並沒有關係，因為你的增肌計劃並不會因為偶爾的幾次放縱而付之東流。

但這並不能成為你總是放縱的藉口，我們要記住一句話：你吃了什麼，你就成為什麼。

比如：同樣是1000大卡的熱量，但如果是用營養豐富的雞胸肉糙米沙拉，那效果肯定好過炸雞和漢堡所帶給你的效益。

增肌雖然需要一些熱量盈餘，但對於多數人來講，都高估了增肌期所需的能量，他們往往因為吃的熱量太高而導致身體增加了太多的脂肪，雖然肌肉的確獲得增長了，但也給減脂期帶來了更大的困難。

通常建議大家，將增肌期每天的熱量盈餘控制在300-500大卡之間，並且將這些熱量平均分配到你的一日三餐，四餐或五餐之中。

3.注意蛋白質的攝入。

蛋白質對增肌的意義大家肯定都知道了。

你應該堅持每天每公斤體重攝入1.5-2克蛋白質，攝入的總量可以平均分配到每一餐里，來保證身體有充足的蛋白質供應。

4.注意補充水分。

不管你是否健身，多喝水都對身體大有好處。

多喝水不僅能夠增加飽腹感，減少飢餓，同時還能保證身體的代謝處於正常狀態。

尤其在訓練期間，更得注意水分的補充，因為當身體處於缺水狀態時，也會影響你的運動表現。

5.正視自己的增肌過程。

哪怕做同樣的訓練，吃同樣的飲食，不同的兩個人也會呈現出兩種不同的狀態。

每個人的增肌效果都各不相同，這取決於每個人的身體素質。

增肌期會增加體重是必然的，但增肌的效果並不是有規律的。

比如前兩周你發現自己的體重每周都增加了1斤，但第三周第四周並不意味著必須增加1斤體重才是正常的，因為增肌的效果沒有規律可言，而且普遍會越來越慢。

所以，不要急於為了保證完成增加體重的任務，而讓自己吃得更多。

為了保證我們增加的體重是肌肉，而不是脂肪，我們不能完全依賴於體重秤。

還要經常對著鏡子觀察自己的身體狀態，如果發現脂肪增加的更多，這時候就可以加入一些有氧訓練，或者減少一些熱量攝入，來讓身體穩步發展。

無論是增肌還是減脂，都是一個慢活，需要長久的堅持，並且經常做記錄，適時調整訓練和飲食，以讓身體往自己預期的方向去發展。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

我是波普董，只說你能看懂的健身知識。

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