通過四點增加瘦體重的方法來增加肌肉量

增肌用最簡單通俗易懂的講就是，多吃多練，用熱量盈餘來餵飽肌肉，更多的重量訓練配合更多的熱量就能增肌。

如果你願意進一步了解增肌就要知道什麼是瘦體重了，如何增加瘦體重來增加肌肉量，來和一隻肌看看具體怎麼做吧。

什麼是瘦體重呢？就是在增加肌肉減少脂肪的堆積，瘦體重的肌肉。

亦稱去脂體重。

我們強調增肌一定要有熱量盈餘，給肌肉提供很多的"營養"生長條件。

但光這樣做是沒有用的，大部分人都忍不住胡吃海塞，一不小心就會攝入大量的熱量，毫無節制的造成"營養"過剩，這樣的暴飲暴食也增長不了肌肉只會增長脂肪。

2012年Garth團隊研究了頂級運動員在巨大的熱量盈餘狀態下確實會增加肌肉，但在此基礎上少吃了550大卡，也不會影響增肌效果，糟糕的是吃的越多脂肪增加的越多，所以要增加瘦體重，強調不要張多餘的脂肪，所以你必須嚴格控制好熱量攝入，同時給身體足夠的營養（蛋白質）來增肌，這就需要你要計算熱量的攝入，還要記錄你的飲食。

有些人會認為這真的很麻煩，還是那幫人覺得胡吃海塞可以增肌，只有減脂才要控制飲食。

但瘦體重也確實要控制飲食，但沒有減脂那麼誇張，還是有節制的。

最好控制飲食和計算卡路里脂肪還是會有增長的。

但凡是想長期增肌，都不可避免堆積的脂肪。

增加瘦體重只是儘量減少脂肪的堆積。

此外，你的訓練水平越高，肌肉量就會越來越受到基因的上限。

你增肌的速度就會變慢，也更容易堆積脂肪。

這時候身體的結構優化就要比增加瘦體重要有效。

但今天我們還是要談論怎麼增加瘦體重。

來說說增加瘦體重如何控制熱量攝入。

先前Garth團隊有研究表明，超過600大卡的熱量盈餘就會堆積脂肪。

而且頂級運動員最容易造成脂肪堆積，反而訓練少的人會好一點。

既然不知道具體控制多少熱量，就需要根據每個人的不同情況來調整。

如果都講一邊，那這次時間肯定不夠。

但一般我們都可以這樣做：

一開始保持300-500大卡的熱量，但也要根據自己的情況做進一步調整，根據你的脂肪和肌肉情況來定，當然你還得訓練，保證自己走在一個合理的訓練計劃，每塊肌肉每周最少刺激兩次。

多吃一些健康食品不能貪吃，研究表明，高蛋白飲食更不容易堆積脂肪，每天建議攝取每千克體重1.6-2.3克蛋白質，這就是最佳的增肌方法。

綜上所述提高瘦體重的方法有四點：

1. 保持300-500大卡的熱量盈餘
2. 每周進行肌肉鍛鍊兩次
3. 保證攝取優質蛋白質
4. 保證從全食中攝取熱量和營養

最後感謝收看，歡迎留言分享，感謝你對一隻肌的支持。

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