闢謠：增肌減脂不能同時進行？多吃點就增肌？健身老鳥一說就明白

歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

前言：今天是要討論和分享這樣的話題：「熱量赤字下到底能不能增肌？以及熱量盈餘的情況下能不能減脂？」闢謠：增肌減脂不能同時進行？多吃點就增肌？別鬧了，健身老鳥一說就明白，想必很多人一開始反應都是相反的答案，那麼請跟著我一起看下去。

#清風計劃#

首先，我想向你們丟出一個問題——他的前臂會有很明顯地增肌嗎？

讓我們想像一個場景，你有一個訓練有素的健身老鳥，可是他卻從未做過任何直接孤立地訓練過前臂，他平時攝入的卡路里通常保持在2500卡路里的基準值左右，但是他現在正在進行12周的減脂計劃，他將以每天2000卡路里的熱量進食，所以在接下來的12周內，大約20%TDEE的熱量赤字，一般很明顯看出來這樣的情況體重會往下掉。

所以給大家丟出的問題是如果他開始進行直接地孤立前臂訓練，假設是20組/周，他的前臂會有很明顯地增肌嗎？記住：他會在整個時間裡都處於熱量赤字的情況下！

不知道大家看到這個例子，一開始會有什麼答案？

我認為是，除非他是個對訓練完全沒有反應的人或者蛋白質的攝入太過低了，我認為沒有理由認為他不會在他的前臂上增肌，儘管他是熱量赤字下。

其實我覺得我們的健身知識裡面很多人都有判斷失誤，而且經常會聽到一些很想當然的想法，我經常聽到說這樣的說法，除非你攝入了大量的熱量，否則你就是無法增肌。

然而這不是真的，而且大多數事情都是必須考慮到整體身體的狀況因素的。

為什麼熱量赤字也可以增肌！？

我們首先從熱力學第一定律（熱量守恆定律）出發進行思考，根據定義可以推導出這樣的觀點（來自論文帝）

如果你的熱量超額的情況下，它會儲存凈能量；如果你的熱量赤字的情況下，你將會失去凈能量。

（凈能量是這裡的關鍵詞。

）

這個時候人們要避免一個錯誤想法，也就是認為一個合成代謝的過程是孤立存在的，就像合成肌肉與分解代謝其實是同時發生，身體無時無刻都在進行這個代謝過程。

下面從幾個方面可以解釋為什麼會出現這種情況？

第一個方面：從數學角度解釋

在另一種思考方式，這是通過實際的數學計算，所以1公斤的肌肉含有1800大卡路里，而一公斤的脂肪為9400大卡路里。

因為肌肉大部分是由水組成的，它儲存的能量比脂肪要少得多。

假設有人在一個6個月的訓練項目中長到了2公斤的肌肉，而又同時減少了一公斤的脂肪是完全合理的，這樣的效果對於剛剛訓練的新手來說，完全是可能實現的。

如果我們算一下，所以他們獲得了2公斤的肌肉，它的熱量是3600大卡路里，然後他們減少了一公斤的脂肪，也就是9400大卡的卡路里。

所以即使他們的體重增加了1公斤，在這六個月里，總的攝入赤字卻是5800大卡的卡路里。

現在請記住，這是凈總熱量赤字，因為六個月里有180天，這個凈總熱量赤字具體分到每天大約30大卡路里的赤字。

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第二個方面：從基本常識來做一個解釋。

根據百科中的官方解釋：人體的組織分四種:結締組織,上皮組織,肌肉組織和神經組織,脂肪屬於結締組織,肌肉是單獨的組織類別。

因為脂肪組織和肌肉組織是相對獨立的系統，我們完全有可能因為熱量赤字而燃燒掉脂肪，而同時還能從漸進式重訓刺激和充足的蛋白質中增肌。

這裡的關鍵詞是漸進式重訓刺激，由於肌肉超量恢復需要更多的能量來補充，而人體不得不犧牲脂肪這樣的固定儲蓄來支出。

如果你有兩個不同的銀行帳戶，他可以從帳戶A上取1000元，同時把50元存入另一個帳戶B，你仍然總的需要花掉950元的凈差額，但是實際上其中一個帳戶B有在增加金額。

（如果把帳戶A變成脂肪呢，帳戶B變成肌肉，就是既增肌又減脂的過程，不過這裡面有個前提：肌肉超量恢復！）

這裡完全也會有相反的情況，會讓運動造成你越來越胖，肌肉量越來越少的情況，脂肪卻越來越多，就是以上的過程中的前提變成了：沒有足夠的漸進式重訓刺激，以至於肌肉不能超量恢復！

這個時候就會反過來！雖然整體也是在掉體重的，而脂肪也是在掉，但是肌肉和脂肪比例更失調了，你稍微多吃點東西就更胖了。

所以這裡解釋了吃得少就能減肥？不清楚增肌減脂的原理，讓你越減越胖

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第三種方式：科學研究的論文。

這是通過觀察實際的訓練研究結果來證明這一點。

這是Stuart Phillips 菲利普斯實驗室2016年的研究，你們可以看到，實驗者平均來說，在增加大約1公斤的肌肉，減少了大約5公斤的脂肪，而這是在熱量赤字的情況下。

因為他們正在進行漸進式重訓計劃，以及高蛋白食物攝入計劃。

如何讓增肌減脂同時進行？

不過，並不是每個人都能期待像這樣如此好的身體重組（增肌減脂），正如在科學中所概述的，任何一個人要在熱量赤字的情況下增肌取決於幾個因素。

第一個因素：越沒有訓練經驗的人，越容易在熱量赤字下增肌！

第二個因素：體脂肪越高的人，越容易增肌減脂！

第三個因素：不要過度節食，熱量赤字越少越容易增肌!（一般建議減少不超過攝入TDEE的20%）

第四個因素：高蛋白飲食，蛋白質攝取的越多，越容易達成目標。

（每斤體重大概攝取0.8-1g的蛋白質）

如果你想實現熱量赤字下的增肌減脂，你只需要記住以上四個因素。

相反的問題：熱量盈餘是否能夠減脂？

實際上發現了相反的問題更有趣：是否有可能在熱量營養的情況下，並且仍然會掉體脂？

我們再看一遍數學，如果你要增加6公斤的肌肉（6*1800=10800大卡的卡路里），對於一年多的作為一個初學者這絕對是可能的，與此同時，減去1公斤的脂肪（9400大卡的卡路里），你可能會在掉體脂的同時，凈剩餘4800大卡的卡路里。

現在，再次強調這是累計的總熱量盈餘，所以如果這個轉變發生在一年的三百六十五天裡它實際上每天只有4卡路里的盈餘，這顯然是非常不符合現實的。

但我認為最終證明了在熱量盈餘的情況下，脂肪是有可能的減少並且你能很快地增加大量的肌肉。

（不過這只是理想的數學狀態下的計算，還要考慮胰島素、人體的其他因素）

因為在於脂肪和肌肉之間的能量密度是有差異的。

而體重並不能衡量一個人的身體成分，很可能你在體重不變的情況下，增肌減脂同時在進行。

總結

1-2年的新手健身的時候，完全可以實現增肌減脂：

1. 只要他們的訓練計劃是正確的，並且執行得還不錯。
   
   
2. 攝入足夠的蛋白質，並且熱量赤字不是太大，大概15-20%的熱量赤字！
3. 一般來說，需要多做多關節複合動作像是深蹲、臥推、硬拉。
   
   
4. 隨著訓練時間的增長，從一周到一周，每個月都有進步的力量，超過了他們最初幾年的訓練。
   
   他們就可以同時鍛鍊肌肉和減少脂肪。
   
   

對於超過2年的訓練經驗的人來說：

儘管一些實驗數據確實表明，在更有經驗的健身者中，身體的增肌減脂仍然是可能的。

不過仍然推薦將增肌的訓練和減脂訓練分開，因為在一定的訓練年齡在熱量赤字的情況下去增肌的時候，很可能會有邊際效應，這意味著增肌會變得越來越緩慢。

或者當你變得更強壯的時候，甚至是在原地打轉，進步非常慢。

思考一下：假如一個健身的人經常在訓練前臂，這時候他採用20%的熱量赤字減脂，那麼他的前臂還會增肌嗎？有興趣的話，可以在底下留言討論看看。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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參考文獻

①Energy balance myths: Why you can gain fat in a deficit

②Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes.

③Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.