熱量赤字狀態下不僅能減脂還能增加肌肉？

減肥是製造熱量赤字，增肌則是製造熱量盈餘。

今天一隻肌和大家討論一下熱量赤字下到底能不能增肌。

首先我們想像一下，有一位受過良好訓練的運動員，但他從來沒有直接訓練過的是手臂，他平時維持熱量的基本單位是2500卡，現在他要進行12周的減脂計劃，按20%的熱量赤字算，很明顯，他在這12周里肌肉一定會跟著掉，那他在這12周的訓練力手臂增肌的效果會好嗎？

他全程運動都在熱量赤字狀態下。

首先提出這個問題，我個人認為他的手臂是會有一部分增肌的。

現在還有很多人有這樣的觀點，在熱量赤字手段下無法增肌，其實有很多事情必須要考慮整體的狀況因素。

那麼我們需要考慮的是什麼？

首先是熱力學的第一定律。

如果你在熱量超標的狀態下，你就會可以儲存凈能量。

如果你在熱量赤字的狀態下，你就會流失凈能量。

這裡的幾"凈"字很關鍵，容易混淆的是人們直接的臆斷，認為合成代謝就像增肌和分解代謝就像減脂，是不能同時發生的，事實上可以，有種方法可以理解為為什麼可以。

第1種就是從基本常識來解釋。

因為肌肉組織與脂肪組織是分開的系統。

所以同時在熱量赤字狀態下流失脂肪，在漸進式重訓和攝取足夠的蛋白質下增肌。

就像你有兩個銀行帳戶。

從一個帳戶拿100塊錢，從一個帳戶存200塊錢，你的資產還是在增加的。

第2種可以從數學的角度來分析。

一公斤的肌肉有1800卡，一公斤的脂肪有9400卡。

因為肌肉大部分是由水組成的，所以儲存的能量比脂肪少。

想像一個人在為期12周的計劃中，增加兩公斤大概4.4磅的肌肉，同時減少一公斤的脂肪。

這樣的訓練效果對於剛訓練幾年的人來說是非常合理的。

來算一下兩公斤的肌肉乘以1800卡，等於增加了3600卡。

一公斤的脂肪乘以9400卡，等於減少了9400卡，攝取12周的熱量有5800卡熱量赤字，別忘了肌肉是增加了4.4磅。

第3種解釋我們可以直接看研究訓練中的成效。

受試者平均減少5公斤的脂肪重量，同時增加了一公斤的出脂體重。

這是由於在這在赤字狀態下，受試者進行了漸進式的阻力訓練，和使用高蛋白的飲食。

但不是每個人的身體組成改善都是這麼好。

在熱量赤字下增肌主要取決於幾種原因

• 第一，越沒有訓練經驗的人越容易在熱量赤字下增肌。
  
  
• 第二，起始時間脂肪率越高的人容易在熱量赤字下增肌，因為儲存的脂肪為赤字狀態提供大量的能量來源。
  
  
• 第三，不要過度節食，熱量赤字越少，越容易增肌。
  
  
• 第四，吃高蛋白的飲食。
  
  蛋白質攝取越多越容易增肌，每磅體重攝取0.8到1克的蛋白質最為理想。
  
  

如果想在熱量赤字下增肌。

我想還有一個相對比較有趣問題就是在熱量盈餘的狀況下能不能減脂？

但是仍然要解釋，如果要想短期內快速增肌，那麼在熱量盈餘的狀態下是最理想的。

因為肌肉和脂肪的差異與能量密度不同。

另外能量平衡與體重變化並非是直接聯繫的。

剛開始訓練一兩年的人，可以期待在增肌的同時減去脂肪，只要你的訓練計劃設定是適當的。

訓練時我建議的熱量赤字維持在15~20%。

一般來說，著重採用復活式多關節運動，次數在6~15次，循序漸進是增長力量。

對於健身老手來說，雖然有些數據指出改變身體訓練計劃組較有經驗訓練者而言仍然可行，但普遍建議將增肌訓練和減脂訓練分開。

因為經過一段訓練後。

試著在熱量赤字下鍛鍊肌肉，結果很快的就會受到邊際效應的縮減。

越是資深老手越有可能在原地踏步。

回到熱量赤字下能不能減脂這裡，或者說在赤字下維持肌肉量。

靠的不是我總結的這四點，那麼更多的補充和分享留給評論區的大神，感謝你對一隻肌的支持。