增肌遇到瓶頸？那是你犯了這4個錯誤

增肌是大部分健身者必定會經歷的過程。

增肌後能夠讓身材更有型，讓自己更強壯，讓線條更明顯。

但是會有不少人發現，自己的增肌總是會遇到瓶頸，可能到了一定程度後，發覺肌肉不再增長了，或者脂肪長的比肌肉多。

今天我們來談談大部分人在增肌期間有意無意會犯的4個錯誤，這些錯誤正是你增肌效果差的真兇！

首先我們先來了解一下什麼是增重期？以及為什麼增肌在理想情況下要增重？

增重期指的是一個期間，在這個期間內，你的熱量攝入>熱量消耗，身體處於熱量盈餘的狀態，從而增重，增加塊頭。

當然增重並不代表了一定就增肌了！但是如果你的目標是增肌，那麼在大多數情況下，你一定會需要經歷這麼一個時期，而且可能它會是你的最佳增肌選擇。

有研究顯示，熱量盈餘相比熱量赤字能夠引起更高的合成代謝效應和蛋白質合成反應（讓你增肌效率更高），當你正在長期進行力量訓練、抗阻力訓練時，這個差距更明顯。

雖然聽起來好像多吃就對了，但這裡面仍然有很多細節需要注意，大部分人就在這裡大把地犯錯！從而導致降低了增肌的效率。

接下來將會把常見的問題分享給你並給你展示應該如何去做~希望你能夠及時改正，增肌成功~

錯誤1：體脂還不夠低就去增重

有些小夥伴會火急火燎地想增肌，快點變成肌肉男，擺脫肥宅，死胖子等讓人難過的稱號。

於是體脂還沒降到足夠，就先去增重了，殊不知體脂比過高將影響增肌的效果。

主要的原因有以下兩個。

1. 增肌效率低下

研究顯示，隨著你的體脂不斷增加，你的增肌效率就會越來越低。

這時候，如果你進入增重期，那麼增加的可能就是脂肪多而肌肉少了。

2. 增肌成果見效時間久易半途而廢

其次，如果你的體脂不夠低就開始增重，那麼從長遠來看，你未來的減脂周期也會更長。

畢竟要減掉脂肪，才能看到你的增肌成果---明顯的肌肉線條。

這就等於，你要減掉最初的脂肪+增重期額外增加的脂肪，這會讓你花很長時間才能見到增肌的成果。

這期間會一度讓你懷疑自己付出那麼多是否真的值得，而且更長的減脂周期也意味著更久的飲食控制周期，時間越長，越容易半途而廢。

最終肌肉雖然長了，但是人看起來還是那麼胖。

所以為了避免上面兩個問題，同時最大化增肌的效率以及增肌的比例，建議在體脂處於比較理想的情況下，大約是低於15%，再開始進入增重期，進行增肌。

如果你的體脂比高於這個值，那麼建議先通過飲食，將額外的脂肪減掉。

再開始創造熱量盈餘，進入增重期。

錯誤2：步子邁太大導致增脂肪比增肌肉多

很多人堅信，往肚子裡塞得越多，肌肉就會長的越多。

雖然這句話乍一看沒有什麼問題，但是還是要看具體的熱量盈餘程度的。

當你超過一定程度後，還在拚命攝入熱量，那你長得大機率就是脂肪而不是你想要的肌肉了。

於是你又要花好多時間來減去這些脂肪。

這裡有一份2018年的研究，研究中把訓練者分成了兩個增重組，一組採用了高熱量盈餘，增重較快，另一組採用低熱量盈餘，增重也就相對較慢。

研究發現，雖然高熱量組增肌較多，但仔細研究數據後可以看到高熱量盈餘組增肌和增脂肪的比例是4:3，而低熱量盈餘組的這個比例是4:1。

舉個例子，高熱量盈餘組看起來體重增加了7斤比另一組更快，但其中有3斤是脂肪，是我們不想要的，真正想要的肌肉只有4斤！而低熱量盈餘組雖然只增加了5斤體重而且需要的時間更長，但是肌肉增長也有4斤，同時脂肪只增加了1斤！

另外2013年也有研究發現了類似的結果。

總之，研究的結果就表明了，雖然吃得多就長的多，但步子邁小點，從長遠來看，是更有益的。

畢竟我們要增加的是肌肉，而不是脂肪。

具體多少合適呢？我們參考最近這份2019年的營養報告。

它推薦你創造的熱量盈餘大約是高於日常消耗的10~20%之間。

舉個例子，如果你的日常消耗是2500大卡，那麼推薦的熱量攝入是2750大卡~3000大卡。

在攝入熱量的同時，你還要避免下一個錯誤。

錯誤3：沒有設定體重增長的目標並跟蹤它

要知道增肌是有個速率的，並且這個速率是會隨著時間的增加而減慢的。

換句話說，相同的熱量盈餘與訓練，剛開始增重和增重一段時間後帶給你的效果是不同的，前者效果要更好！所以你拖得時間越久，就越難增肌了。

這就意味著，你要根據自己的訓練經驗，設定一個月體重目標，然後確保自己要達到那個目標。

有位研究者Eric Helms很好地解釋了該如何做。

他給出了下方的表格。

依次來說，第一行，如果你是個新手，也就是力量提升空間超級大，進步巨快的那種，那你每月體重的增長目標應該是1~1.5%。

舉個例子，一個73公斤的新手，那麼每月增加的目標體重應該是0.73~1公斤。

第二行，如果你是個中高級訓練者，已經經過了一段時間的訓練，那麼你就該把這個目標減少到0.5%~1%。

舉例：如果你是個73公斤的中級訓練者，那麼你每月增重的目標該是0.36~0.73公斤。

因為你已經很難像新手那樣飛快地增肌了。

如果你增重太快，就會和錯誤2中描述的一樣，脂肪也跟著蹭蹭漲。

接下來，在你訂好了每月的增重目標後，你需要監督好每周的平均體重，來確定是否有達成那個月的體重目標。

如果你發覺自己可能要達成不了目標了，那你就要稍稍多攝入點熱量了。

如果你發覺自己已經超過目標了，那就要稍稍減點熱量了。

這樣才能確保自己一直處於正軌上，好讓自己不至於吃太多，長太多脂肪，或吃少了，減緩了增肌的速度。

錯誤4：沒有耐心

最後一點，很真實，很多人都會犯，就是沒有耐心。

因為我們要意識到，增肌不像減脂能夠立馬見效，增肌是一個非常緩慢的過程。

而且更讓人捉急的是，增重期你不可能光長肌肉，你多多少少都會長些脂肪，他們可能會把你好不容易長的肌肉遮住，讓你看起來好像沒什麼進步！

這時候很多人有被嚇回去，立馬要去減脂。

最終導致在增肌上沒有取得什麼進步。

相反，你只要明白了，增肌是一個需要花上好幾個月，甚至好幾年，才能有明顯變化的事情。

這也是為什麼，你一定要下決心投入增重一段時間，在這期間，你只管達成那個月的體重目標並且想方設法提升你的力量，並且無論何時都不要考慮其他的，除非你的體脂比達到了剛才說的增肌上限，或你對自己的塊頭已經比較滿意了。

那你再開始考慮減脂，讓你增肌的肌肉線條真正地顯露出來。

所以說，增肌是真的很需要耐心的，要接受過程中的變化，把數據都記錄好，這樣你才清楚現狀，並及時調整。

希望你了解以上4點增肌的錯誤後，能夠在增肌的道路上一帆風順，早日達成自己理想的身材~~

The End

關注我讓你收穫理想的身材~

如果大家有什麼看法或者想諮詢的，歡迎留言~

祝大家都有健康的身體，理想的身材~

好文推薦：

引體向上只下巴過槓可不行！這技巧訓練效果滿分！附入門攻略

臥推時手臂先沒力氣？一文解決你的困擾