增肌卻長了很多脂肪？採用正確的增肌方式，避免脂肪增長過多

哈嘍大家好，歡迎來到這一期的鬍子健身，相信有很多朋友們在冬天選擇了增肌。

沒錯，冬天增肌確實可以使我們的肌肉生長，但是！如果我們沒有控制好的話，脂肪也會生長很多。

今天，我們就來一起說一說增肌期那點事。

我們都知道增肌和減脂是有著本質上的區別，減脂就要製造熱量缺口，而增肌卻需要有熱量盈餘。

它們對於長時間健身的人來說是不可能同時進行的。

有些朋友們覺得既然需要熱量盈餘，那就放開了吃，結果卻長了一身的脂肪。

實際上根本沒有給自己做一個增肌的計劃。

增肌難麼？難！但是只要我們堅持正確的方式就一定會有好的成果。

下面鬍子哥就和大家來說一些增肌期中最關鍵的幾個因素。

保持低體脂率

看到這個標題可能有些朋友會有一些疑問，增肌期熱量高怎麼可能低體脂率？正是因為很多人覺得增肌的體脂率就應該高，才會導致增肌失敗。

下面讓我來給大家解釋。

有研究表明，隨著體內脂肪含量的增加，導致身體內蛋白合成的環境發生變化。

肌肉的合成率降低，同時會更容易增加脂肪。

也就是說在我們如果我們在增肌的時候體脂率過高，會導致脂肪的增加速度更快。

這也是我不建議很多朋友選擇所謂的「先增肌後減脂」原因。

因為這樣很難成功。

所以我們在選擇準備增肌的時候先要把體質率降下來。

正確的方式是應該先減脂後增肌。

體脂率降到多少？

在增肌開始的時候我們應該吧體脂率控制到15%以下。

如果你的體脂率高於這個數值，那麼鬍子哥建議先要降下來。

之後再進行增肌。

熱量攝入過高

我們在增肌的時候，很多人都急於求成。

攝入了大量的熱量。

實則卻犯了大錯。

變成了增重，增加了大量的脂肪。

2019年的論文表明，高熱量的飲食可以使人較快的增重，相對熱量較低一些可以緩慢的增肌。

攝入的高熱量確實可以讓你快速的獲得肌肉，但是同時也會使你生長較多的脂肪。

有一篇研究做過對比，選擇高熱量增肌的人群肌肉脂肪生長比例為4:3.而低熱量增肌的為4:1。

也就是說如果你選擇高熱量增肌，在增加4磅的體重里只有1磅是肌肉。

剩下的都是脂肪。

而選擇低熱量增肌將會是3磅肌肉，1磅脂肪。

從長遠來看，較低熱量的增肌會是比較好的選擇。

正確的熱量攝入應該是在維持自身的熱量充足的情況下增加10-20%新手可以更高一些，而訓練時間長久的話應該更低一些。

目標性地進行訓練計劃

很多人只是想增肌，卻沒有一個規律的增肌計劃。

任何一個有目標感的人都應該有一個計劃。

任何事情都是，比如說我要在一個月增加多少體重，多少力量。

如果出現問題，再去找原因，可以使我們更快的進步。

下面鬍子哥說一下一個簡單的訓練目標建議。

初學者：如果你是一個初學者，練習了一段時間。

那我們的身體進步會快一些，每個月可以能1-1.5%的體重。

訓練一年：超過這個訓練時間的朋友們體重增加將會低於這個數值。

鬍子哥建議大家對自己的訓練進行跟進，如果沒有達到這個目標適當的增加或者降低熱量的攝入。

這樣的話我們就可以及時地改正錯誤。

增肌期間沒有耐心

最後這一點是非常重要的，如果我們是自然健身。

這是一條漫長的路，需要很長的一段時間，而不是短短的時間就可以達到的。

需要耐心，而且在這個過程中我們是會增加一些脂肪。

不要放棄。

既然想擁有一個好身材，那麼請付出你的努力。

我們要做的就是努力地向著我們計劃的目標努力，比如每個月體重的增加和舉起的重量。

鬍子哥在這裡想說一句，健身沒有捷徑。

想達到你的目標，努力，讓時間去證明。

文章總結

如果我們選擇增肌，就要以正確的方式去進行。

首先把體脂率降到15%一下。

給自己制定一個增肌計劃，飲食和訓練。

之後去執行。

要有耐心，我希望看完這篇文章的朋友們都會有所提升。

鬍子哥建議

鬍子哥之前的增肌之路也走了很多彎路，原因總結，增肌時間較短。

而且錯誤的飲食攝入導致脂肪多了。

又迫不得已選擇減脂。

再次鬍子哥希望大家要對自己有信心，有耐心。

我們一定會得到我們想要的。

今天的鬍子健身就跟大家說道這裡了，朋友們有什麼疑問可以在下方留言。

同時希望大家多多評論和轉發。

我是鬍子哥，一個愛生活，愛學習的健身作者！我們下期見。

參考文獻：

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8. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review