身為萌新，確定減脂或增肌目標後，如何設計符合自己的健身計劃？

在現代生活中，許多人接觸健身，並且進入健身房進行鍛鍊。

那麼對於健身新手來說，如何針對自己的情況來設定目標，從而設計出符合自己的訓練計劃呢？這次由筆者來大家探討探討。

首先，筆者會從大多數健身新手的角度出發，他們一般都擁有較多的自主時間卻不知道怎麼下手。

但這不意味著這篇文章就不適合其他健身愛好者，還是能從其中獲得一些啟發的。

第一、 作為新手，要根據自己的身體實際情況來設定這個階段或者說下個階段自己的健身目標是什麼。

在這裡，筆者建議大家先計算自己的BMI值，即將自己的體重（KG）除以身高（M）平方得出的數值，它將反映你的身體是偏瘦、標準還是肥胖（肌肉男除外）。

第二、 清楚知曉自己的情況之後呢就可以設定目標了，BMI過低的那麼這階段你將以增加肌肉為主要的目標；而BMI過高的則需要以減少脂肪為主要的目標。

第三、 設定自己的減脂或是增肌的目標之後呢，我們可以從日常的飲食和平時的訓練的兩個角度出發，制定計劃。

從飲食角度出發：「七分在於吃，三分在於練」相信這句話對於大家來說是耳熟能詳的了，那麼如何通過「吃」這一方面出發來達成目標呢？我們先得了解一下減脂和增肌的原理。

大家都知道基礎代謝吧，即在一天中，你啥也不干（植物人那種狀態），只是維持你身體的機能正常運行的能量需要。

而無論是增還是減，都需要基於這個數值。

對於減脂，當你一天的能量攝入低於基礎代謝加活動消耗時，就會造成熱量上的缺口。

下面有一個公式：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655

簡單來說，就是你吃的不夠你消耗的，那麼你自然而然地瘦下來。

與之相反，對於增肌來說，就是要求能量攝入超過基礎代謝加活動消耗，造成熱量盈餘。

（還得營養均衡）

從塑形訓練角度出發：無論是增加肌肉還是減少脂肪，其實都需要力量訓練（無氧運動）

對於減脂來說，並不是一味的做有氧運動。

你的健身計劃不應該單單只有跑步、游泳、單車等，還需要加入無氧運動，因為適當無氧運動會帶來胰島素受體對胰島素的親和力的提高，加快身體對糖的攝取，從而使血糖它下降，更有效率的進行減脂。

對於增加肌肉來說，無氧運動更是無比重要，有規律並具有一定強度的無氧訓練是促使肌肉纖維撕裂再修復的過程，即提高身體肌肉量的過程。

這就是為什麼以增肌為目標的我們需要無氧運動的原因。

但是無論是增加肌肉還是減少脂肪，最重要的一點就是訓練之外的休息與恢復，不要忽略休息在你健身計劃中的地位，它能幫助提高今天訓練的效率，並為你明天或者之後的訓練提供助力。

總結，對於健身新手來說，制定一個符合自己的情況的計劃，需要

① 在針對自身情況下確定減脂還是增肌的目標；

② 在有了確定的目標之後，在飲食方面通過計算熱量來製造熱量缺口或者盈餘；

③ 在訓練方面無論是增肌還是減脂，計劃中都需要進行力量訓練；

④ 計劃中不能忽略休息的重要性。

最後，堅持才是勝利，預祝大家能夠早日達成自己的健身目標。