如何在減脂的同時，減少肌肉的流失，從5方面入手

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現在大家越來越重視身體的健康問題，很多人在健康上出現問題，大都是因為肥胖原因導致的。

實際上，我們要降低體內脂肪含量，那麼必然會降低體重。

但是運動跟飲食控制的過程中，除了脂肪的減掉，也會導致部分瘦體重的減少，也許是肌肉，也許是血液含量，也許是水分含量等等。

而肌肉是保持身體高代謝的主要組織，怎麼才能讓你辛苦鍛鍊出來的肌肉量不受影響，你需要從多方面入手，做到減脂不減肌。

如何在減脂的同時，減少肌肉的流失？以下這幾點，缺一不可：

1. 不被減脂餐束縛

減脂期首先讓我們想到的必定是減脂餐，你是否會覺得減脂餐就是味同嚼蠟、毫無滋味的飲食？它確實是控制著體脂的主角，但不意味著我們真的這樣對待自己。

我們完全可以在減脂期攝入等同於增肌期的營養元素，碳水、蛋白質、脂肪缺一不可，唯一改變的是熱量的攝入，因此預算好自身的消耗值，就能為所欲為。

2. 多餐飲食

減脂期的熱量降低，帶來的必定是飢餓感的產生，當我們感受到飢餓時，很可能就是肌肉在慢慢流失的時候，所以在減脂期儘可能避免飢餓的產生。

因此，在確定好每日攝入熱量的數數後，將熱量分配到多餐去進食，而不僅僅是通過3餐攝入，這樣才能儘可能保證胃部有少量的食物，從而防止肌肉的流失。

3. 分配好訓練時間

除了飲食的調控，減脂訓練的方法還是與增肌期相似，同樣使用大重量的訓練法則，去消耗身體熱量，而不是通過小次數消耗熱量，這樣相當於有氧運動，會加速肌肉的流失。

因此，建議大家把力量訓練的時間控制在50-60分鐘左右，再加上20分鐘的有氧訓練，可以提升脂肪的消耗率，保留肌肉量。

4. 設置一個短期和長期目標

增肌期後的我們，體脂率肯定是讓大家不滿意的，但我們不是把體脂率的目標定得越低越好，因為我們未必能夠完成任務。

你要怎麼做？第一步先設定一個短期目標，並隨著自己的變化而變化，第二步設定一個長期目標，以此為動力。

我們知道，體脂率從20%降到12%，讓腹肌出現，可能需要2個月，但是從12%降到8%可能需要半年時間，因此細化可行性的目標才能讓減脂更有效。

5. 足夠的信心

我們的肥胖不可能是一天吃成的，而是通過生活習慣逐漸累積出來的身材，在減脂的道路上也是如此，需要用時間去堆積、用汗水去洗滌，不以一天、一周的變化而動搖決心，要用一個月、三個月的變化，去對比身材的變化。

相信自己，堅持下去，就一定不會徒勞。

從我們健身多年的經歷來看，增肌期需要一年、三年、五年甚至十年，但是懂得減脂的人則需要3個月，最多不超過半年時間。

因此，不必害怕減脂難，你一定會得到想要的身材！

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