必看—最實用的水上運動講解！

非競技游泳姿勢，

但具有較大實用價值的游泳技術，

統稱為實用游泳。

實用游泳基本技術包括

踩水、側泳、反蛙泳、潛泳等。

實用水上運動

一、踩水

踩水是身體直立在水中，

頭部露在水面上的一種游泳姿勢。

踩水技術類似蛙泳，

但身體在水中

與水平面的角度比蛙泳大，

接近於直立，

頭部始終在水外，

下頦接近水平面。

腿的技術

1）兩腿交替蹬夾水。

這種方法身體在水中起伏不大，大腿動作幅度較小，蹬夾水時先屈膝，小腿和腳向外翻，然後膝向里扣壓，用小腿和腿內側向內側下方蹬夾水，當腿尚未蹬直時往後上方收小腿，收腿的同時另一腿開始做蹬夾水的動作，兩腿交替進行。

腳的蹬水路線及回收路線，基本是個橢圓形。

2）同蛙泳腿一樣蹬夾水，但是大腿動作的幅度較小，兩腿不蹬直併攏，否則會使身體下沉。

蹬夾水時先屈膝，小腿和腳向外翻，然後兩膝向里扣壓，用小腿和腳內側向側下方蹬夾水，當兩腿還未完全蹬直時收腿，動作要連貫。

臂的技術

兩臂彎曲，手和前臂在胸前做向外、向內的摸水動作，手臂動作不宜過大。

向外摸水時掌心稍向外，向里摸水時掌心稍向內，手掌要有壓水的感覺。

兩手摸水路線呈「⌒」弧形。

腿、臂配合

腿和臂的動作配合要連貫，一般是兩腿各蹬夾1次水，或是兩腿同時蹬夾1次水，兩手做1次摸水動作。

採用兩腿交替蹬夾水的配合時，通常是腿和手同時不停地進行。

而採用兩腿同時蹬夾水的配合時，兩腿做蹬夾水動作時，兩手幾乎同時做向外的摸水動作。

腿的技術

呼吸要自然，隨腿、臂動作的節奏自然地呼吸。

用踩水技術游進時，身體要略前傾，腿稍向側後蹬水，兩臂向後撥水。

也可以採用側身向前的技術，這時後腿應較為用力。

二、側泳

側泳由游進時身體側臥而得名。

側泳技術有手出水面和手不出水面兩種。

這裡只介紹手出水面的技術。

身體姿勢

身體側臥水中，稍向胸側方向傾斜，頭的下半部浸入水中，形成背稍向下，胸腹稍向下的一臂前伸，一臂放體側的側斜姿勢。

游進時，兩臂輪流划水，兩腿剪水，側臥的身體較平直，和前進方向有一個不大的仰角。

腿部動作

側泳游進中，兩腿必然形成一上一下的位置，所以我們叫它上下腿，兩腿動作由收腿、翻腳、蹬剪水三個動作組成。

1）收腿：上腿屈膝前收，當大腿收到與軀幹約成90度角時（由於屈膝，所以小腿在大腿後），下腿大腿同時向後伸，小腿屈，腳儘量靠近臀部。

2）翻腳：完成收腿動作後，上腿腳尖勾起，腳掌向後對水，下腿繃腳尖，腳面和小腿前面向後對水。

3）蹬剪水：收腿成剪刀形後，用大腿發力，上腿腳掌略向前伸後做弧形蹬夾水動作，同時下腿由大腿帶動小腿、伸膝，用小腿、腳背面向後側方蹬水，使兩腿形成弧形蹬剪水動作。

臀部動作

側泳的兩臂是交替划水，所以動作是不一樣的。

臂的技術包括：上面臂的入水、抱水、划水、出水、移臂；下面臂的前伸、抱水、划水、收手。

1）上面臂技術：側泳的上臂動作和爬泳動作比較相似，移臂後，在頭前上方，按照手、前臂、肘、上臂的順序切入水中。

入水後，伸肩、稍屈肘，然後向後划水，劃至肩垂直面時，前臂和手掌積極地用力向後做推水動作，至腿側後出水。

出水時，肘先出水，手臂放鬆、屈臂前移。

2）下面臂技術：臂前伸，掌心向下，向後划水時，下面臂的划水動作不是在腳正下方進行，而是在靠近胸側斜下方進行。

向後划水至腰腹時，下臂屈肘、收手，使掌心貼近身體，然後迅速前伸。

前伸時，手掌由內旋轉至前伸直時外旋，使手掌向下。

呼吸與臂腿

當兩腿自然併攏，下臂前伸，上臂靠近腿側時，開始吸氣。

上臂提出水面前移，下臂向後划水（兩腿仍然併攏伸直），這時閉氣。

下臂划水結束，上體向胸側轉動，接著上臂入水（兩腿仍然伸直），這時繼續閉氣。

上臂做划水動作，下臂做前伸動作，兩腳收腿，直至結束，這時開始吐氣。

完整側泳動作配合時，兩臂各划水1次，兩腿蹬夾水1次，呼吸1次。

（如圖）

三、反蛙泳

反蛙泳是身體仰臥在水上，

臉向上，兩手臂在體側同時向後划水，

兩腿同時向後蹬夾水的一種姿勢。

反蛙泳由於嘴鼻露在水面上，

可以隨著動作自然呼吸，

所以它比較容易學。

身體姿勢

仰臥水中，身體自然伸直，臉露出水面。

腿的動作

反蛙泳的腿部動作和蛙泳基本相似，只是身體姿勢不同，所以要求兩腿蹬夾腿時不能露出水面。

收腿時，膝關節向兩側，邊收邊分，大腿向內微收（小腿向側下方收得較多）。

收腿結束時，兩膝約寬於肩，腳和小腿內側向後對準蹬水方向。

然後大腿發力，用小腿和腳向側後方蹬夾水。

臀部動作

兩臂自然伸直，同時在肩前入水，接著屈臂，掌心向後，讓上臂和前臂對準划水方向用力在體側向後划水。

划水結束後，兩臂停留體側大腿旁，使身體向前滑行。

然後兩臂自然放鬆，再從空中向前移臂。

呼吸與臂腿

兩臂划水結束時開始吸氣，兩臂划水時呼氣。

反蛙泳的臂和腿的配合動作可以交替進行，即腿蹬水與臂划水分開進行。

也可以和臂划水，腿蹬夾水、移臂、收腿同時進行。

但必須注意手、腿各做一次動作之後，身體應自然向前滑行。

（如圖）

四、潛泳

潛深技術

1）頭先朝下的潛深方法。

在潛深前深吸一口氣；兩臂向下，然後屈腿、低頭、收腹、團身；同時兩臂伸直，後蹬腿，重心向下，成直體入水潛深動作。

（如圖）

2）兩腿先入水的方法。

在潛深之前，先做蛙式的踩水動作，使上體出水面較高，接著兩腿併攏，雙手貼緊大腿，使身體成垂直姿勢潛入水中，然後兩臂做自下而上的划水動作，增加下沉的速度。

在潛入預定的深度後，立即低頭、收腹、團身，身體由垂直姿勢轉為水平姿勢。

（如圖）

潛遠技術

一般採用蛙泳、自由式和側泳的姿勢。

在選擇何種潛遠技術時，應根據個人的技術、身體條件和不同目的來決定。

在潛遠時，身體在水中的位置應有一定的深度，不能太淺和太深，因為太淺了水面波浪增加阻力而影響速度；太深了身體受到壓力較大，而消耗體力。

所以，潛深時身體一般離水面50～80厘米左右，潛進的路線要平直。

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