馬甲線不是說練就能練出來，需要做到兩點再去練（附訓練動作）

馬甲線是性感與好身材的標誌之一，當我們看見別人曬出自己的馬甲線之時總是各種羨慕嫉妒恨，也會因此為自己找到一些動力而為了這個目標去努力。

然而努力是對的，但找不到方向盲目進行則是錯了。

之所以這麼說是因為在很多情況下，我們在努力的過程中總是會犯一些常識性的錯誤從而使自己的努力事倍功半甚至是無效果。

因此，在自己想要練出馬甲線之前，有一定的知道儲備還是必需的，因為這會讓我們在整個過程中有著明確的方向與相應的方法，從而讓自己少走一些彎路，而在減脂塑形這樣事情上來講，少走彎路就等於是在走捷徑。

所以，下面我們從兩個角度出發，還看一下，想要擁有漂亮的馬甲線需要怎麼做。

第一：評估自己的體脂率來決定是否需要減脂

低的體脂率（男士15%以下，女士20%以下）是腹肌出現的前提，在體脂率高的情況下即使腹部肌肉較為發達也會被腹部脂肪遮蓋而不被顯現，因此在體脂較高之時，要做的就是減脂，而減脂則是一個全身性的過程，只有在日常熱量攝入小於熱量消耗的前提下才會實現目標讓體脂率降下來。

所以，這時候不要以腹部訓練為重點，因為腹部訓練所針對的是腹部肌肉，而非腹部脂肪。

那麼，怎樣去評估自己的體脂率呢？我們可以去健身房借用專業的測量儀器來進行，這樣會比較準確。

也可以通過一些計算公式來評估，但是公式是對於全身的一個測定，無法區分個體差異。

而最為簡單方便的一個方法就是找到一個有關體脂率的對比圖，然後再與自己相比較來判斷自己大概處於一個什麼樣的體脂率狀態。

​第二：進行規律的腹部訓練來增加腹肌厚度

對於是否需要進行腹肌訓練這件事來講，也總是有人說腹肌不需要單獨練，只要減脂就可以了，但是他們卻忽視了兩個問題：

• 一是對於平時有著規律健身習慣的人群來講，他們會在很多的複合訓練動作當中對腹肌形成刺激而使其增長，所以對他們來講是可以不練的，但是對於沒有健身習慣的朋友們來講還是需要去練的，因為只是瘦出來的腹肌只是為了保持機體正常運轉所必須的那一部位，而想要出現漂亮的形態還是需要通過訓練來增加其厚度的。
  
  
• 二是對於有著減脂經歷的朋友們來講，如果沒有腹肌訓練的參與，就很可能出現腰腹部皮膚鬆弛的現象，而這種現象同樣會把腹肌遮蓋而不能顯現出來。
  
  所以，無論是在減脂期間或者是在減脂以後，腹部訓練都是應該有的。
  
  

綜上所述，我們想要自己擁有馬甲線，就要結合自己的體脂率情況來採取有針對性的方法，而不是盲目地減脂或者是進行腹肌訓練。

那麼接下來，分享一組實用的腹肌訓練方法，並不難在家裡就可以完成，如果體脂率高就要配合飲食與燃脂運動來減脂，如果體脂率不高則相對簡單，只要堅持訓練就可以了。

動作一：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，臀部支撐身體，雙手置於身體後方，上半身微微後傾，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿向前屈膝抬起，同時上半身前移
• 動作頂點稍停，充分擠壓腹部肌肉，然後慢慢反方向還原

動作二：仰臥抬腿

• 仰臥，上半身貼地，雙臂置於身體兩側，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動雙腿保持伸直狀態向上抬起，並將臀部帶離地面
• 頂點稍停後主動控制速度慢慢下放還原，注意不要讓雙腿自由下落，並且在下落時雙腳不要著地

動作三：坐姿支撐轉體

• 坐姿，臀部支撐身體，雙腿屈膝併攏向上抬起，小腿與地面平行，上半身微微後傾，雙手於胸前合十
• 保持身體穩定，轉動雙肩向一側轉體，至動作頂點稍停後再轉向另一側
• 整個動作過程中都要收緊核心來保持身體穩定

動作四：仰臥抬腿卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於頭後或者是耳旁（重點是在起身時雙臂與頭部不要參與發力），雙腿屈膝併攏向上抬起，至大腿與地面垂直
• 保持下腹部始終貼地，腹部發力向上捲起，至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉
• 然後控制速度慢慢還原

動作五：支撐開合跳

• 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後併攏伸直，身體從頭到腳呈一條直線
• 腹部發力帶動雙腿向兩側跳開，至雙腳腳尖著地後再向內跳回
• 整個動作過程中保持均勻節奏，身體不要過度晃動

動作六：平板支撐左右轉髖

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，雙腿向後併攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線
• 在此基礎上向一側轉動髖部，至幾乎接觸地面後再轉向另一側

動作過程中保證動作質量，做到目標肌肉主導發力，每個動作20次左右，動作間休息時間最好不要超過30秒，每次3-4組，總體時間把握在15分鐘左右，動作結束後拉伸腹部肌肉來放鬆。

作者：十月知行

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