在齊齊哈爾健身的你注意這些了嗎：7個細節提高練胸效率，6個動作把胸肌練厚，塑造飽滿有型胸大肌

胸肌位於身體的前方，是比較顯現的一個大肌群，同時胸肌也是健友們非常喜歡鍛鍊的部位。

的確，飽滿的胸肌與粗壯的手臂一樣是彰顯力量的標誌，同時結實的胸肌又是彰顯好身材的標誌，所以，健友們也通常會給自己安排一個練胸日來單獨練胸。

那麼，在練胸過程中，為了提高練胸效率，我們需要了解以下幾點：

練胸之前不要讓三角肌與肱三頭肌過度勞累，因為胸部訓練很多都是複合動作，必然會有三角肌或者是肱三頭肌的參與，而在練胸之前這兩個部位還沒有恢復之時，就必然會降低胸部訓練效果。

所以，把胸部訓練放在肩部與手臂之前來做。

不要死磕一動作或者是使用一種器械，想要練出好胸肌，就需要對整個胸大肌形成全方位的刺激，然後在全面的基礎上再去有重點地鍛鍊，比如，胸肌上側雖然對胸肌的外形影響最大，但也不能一味地去練胸大肌上側而忽視其他部位，我們需要在讓胸肌全面發展的基礎上再去有重點地鍛鍊胸大肌上側。

在器械的使用上也一樣，選擇多種器械，變換不同的角度，會給胸部帶來不同的刺激。

試著改變身體傾斜的角度，我們知道，一般來講，上斜式主要鍛鍊胸肌上側，在傾角的選擇上一般為30-40度，所以，我們可以在這個角度之間通過細微的調整來給予胸肌不同的刺激。

熟悉胸肌結構，了解每個動作所針對的目標，然後在動作過程中用心去感受目標肌肉的發力與伸展，而不是單純地把重物舉起與放下。

以保證動作質量為前提，而不是以大重量為前提，動作質量是提升效率與降低運動損傷的關鍵所在，而盲目的大重量為因為自己無力完成而以作弊式的形式完成動作，這樣不僅會降低動作效果，還會增加受傷的風險。

在動作過程中，注意後收肩胛骨，這樣可以幫助我們更好地感受胸肌的發力，並且降低肩膀受傷的幾率。

訓練前充分熱身，包括對於胸肌的激活與肩袖肌群的熱身。

如上所述，在訓練之前，我們需要從動作與胸肌結構有一定的了解，才會在訓練過程中有針對性地去做去感受，所以在胸肌結構（下圖）與動作上來看，一般來講，上斜式主要鍛鍊胸肌上側，平式主要鍛鍊胸肌下側，而下斜式會主要鍛鍊胸肌下側，夾胸類動作會鍛鍊胸肌中縫。

在對於練胸注意事項以及胸肌結構有了一定的了解以後，接下來就要上動作了，所以，下面分享6個練胸動作，我們可以在每周給自己安排一個練胸日，然後再規律地訓練並長久地堅持，這樣在不久地將來，就會練出飽滿胸肌。

動作一：上斜啞鈴臥推

鍛鍊目標：胸肌上側

平躺在傾角約為30-40度的凳子上，雙腳踩實地面

雙手各握啞鈴至肩部，拳眼相對，向上推起啞鈴至手臂伸直，手肘微屈，注意啞鈴不要相碰

頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作二：上斜啞鈴飛鳥

平躺在傾角在30-40度的凳子上，雙腳踩實地面，上背部與肩部貼緊凳子

雙手各握啞鈴於身體兩側，雙腳微屈，掌心相對

慢慢向上以弧形上舉啞鈴至啞鈴靠近，頂點稍停收縮胸肌後慢慢還原

動作三：器械推胸

鍛鍊目標：胸大肌

坐姿，雙腳踩地，下肢固定，後背貼緊靠背

手肘於身體兩側打開，小臂指向前方，雙手握住把手，掌心向下

向前推起手柄至手臂伸直，頂點稍停後主動控制速度慢慢還原

動作四：器械夾胸

鍛鍊目標：胸肌中縫

坐姿，調整高度，使把手與肩處於同一高度

雙臂於身體兩側打開，手肘微屈，雙手握住把手

胸大肌發力向內收，至動作頂點稍停充分擠壓胸肌

頂點稍停後控制速度主動還原

動作五：啞鈴直臂上拉

鍛鍊目標：胸肌外沿

仰臥在長凳上，肩部貼緊，下背部與臀部懸空，雙腿屈膝，雙腳踩地

雙手握住一隻啞鈴上舉至胸前，保持雙臂伸直，將啞鈴向後向下拉並使啞鈴儘可能下降到最低點

頂點稍停，使胸大肌充分伸展，然後慢慢反方向還原

動作六：上斜伏地挺身

鍛鍊目標：胸肌下側

俯身，雙手比肩略寬撐在具有一定高度的物體上，雙腿向後伸直

背部挺直，核心收緊，保持身體呈一條直線

屈肘向下俯身，使胸部幾乎接觸到物體上，然後伸直手臂還原

以上動作每個8-12次，循環進行3-5組，訓練結束後不要驟然停止，需要有效地拉伸胸大肌以使得胸肌得到充分地放鬆。

最後，要說的是，任何部位的訓練都需要考慮整個身體各肌群的協調性，讓全身得到協調發展，才會讓整個身材比例完美協調，所以在訓練過程中，不能只練自己喜歡練的部位而忽視不喜歡的部位。