減肥瓶頸期死活過不去？來看如何提高基礎代謝，突破瓶頸期！

前言

「瓶頸期」這三個字無論是對於增肌還是減肥而言，都是一個十分讓人頭痛的話題！

看看你是不是也有和這位知友一樣的困擾？

不過在這裡，先給成功進入瓶頸期的知友們點讚！畢竟瓶頸期才是你健身真正邁出的第一步！突破他你就會感受不一樣的下一階段！

這裡解答一下上面問題的原因：其實瓶頸期的根本原因就在於你的身體已經適應了你目前的基礎代謝！

以上面知友減肥問題的原因為例：

在體重基數較大的時候由於人體內的儲備能源較多，在減肥之初稍微控制飲食增加運動就能讓你身體需要的熱量消耗大於攝入，從而使你的體重下降。

但是人在減肥過程中，人的機體是要維持基礎代謝的！為了避免能源的完全耗竭，當體內能量消耗到一定程度的時候，機體便會產生保護性抑制。

人的基礎代謝並非一成不變的，這個時候為了讓你的身體減少能量的消耗，你的基礎代謝就會逐漸降低。

於是你身體熱量的攝入與消耗的比例再次平衡，令人討厭的瓶頸期就產生了！

最近還有很多正處在減脂期間的朋友私信我，弄不明白基礎代謝與減脂和增肌之間的關係。

所以今天這篇文章我就好好的講一下關於基礎代謝的諸多問題！

那麼首先說說什麼是基礎代謝吧

基礎代謝率（BMR）的算法

直白的說基礎代謝就是指在你一天什麼都不做的情況下，身體所能消耗的熱量。

當然，每個人的基礎代謝都是不一樣的，肌肉含量越多基礎代謝就越高。

（每公斤肌肉能提高至少10-40大卡左右的基礎代謝）

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文章的主要內容簡介:

~關於基礎代謝與減脂和增肌之間的關係

~如何判斷自己的基礎代謝是否過低

~提高你基礎代謝的效率需要注意的！

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關於基礎代謝與減脂和增肌之間的關係

基礎代謝作為增肌和減脂的基本依據，增肌需要每天的熱量攝入大於消耗，減脂則需要熱量消耗大於攝入。

為什麼我喝涼水都胖，她滿漢全席都吃了還是那麼瘦？

所謂的易胖體質和易瘦體質，歸根結底的原因都是因為基礎代謝率的不同！

舉個例子

A女，基礎代謝1000卡/日，也就是說，她一天如果吃1200卡路里的食物，消耗掉1000卡，剩下的200卡就會轉換成脂肪

B女，基礎代謝1500卡/日，她同樣一天吃1200卡路里的食物，但是這點熱量還維持不了她一天身體的基礎代謝，於是，身體里的脂肪會分解，再供給不夠的300卡路里。

如何判斷自己的基礎代謝是否過低

一般基礎代謝過低，最明顯的表現就是即使吃的少，身體也很容易發胖。

而且時不時的還容易疲憊無力，持續了一段時間減肥卻見不到什麼效果。

從人體的體溫也能進行基本的判斷，一般早上醒來體溫在36.5℃以下，就說明你目前的基礎代謝過低了。

那麼什麼是造成基礎代謝率低的根本原因呢？（這裡先列舉一下原因，後面都有解答）

原因一：年齡的增長肌肉量不足

隨著年齡的增長，人體的基礎代謝也會不斷下降

大約從二十歲開始，人體的基礎代謝就會從人體的高峰期開始下滑，大約每10年降低50kcal

原因三：節食

原因三：內分泌激素水平紊亂

除了平時心態的問題，像甲狀腺功能減低、腎上腺及性腺失調，還有胰腺功能失衡等等也會引起基礎代謝的不正常。

所以出現了這些情況，還是需要去醫院具體治療。

原因四：肌肉量不足或體重降低

原因五：蛋白質等攝入不足

原因六：睡眠不足

提高你基礎代謝的效率需要注意的！

一、關於飲食

我上面說了人在減肥過程中，人的機體是要維持基礎代謝的！為了避免能源的完全耗竭，當體內能量消耗到一定程度的時候，機體便會產生保護性抑制。

所以減脂期間對於熱量的減幅一定要控制，千萬不要通過節食！

一般而言，減脂期間每日的熱量缺口在2200-500卡左右（具體因人而異），也就是消耗量比攝入量大200-500卡。

把每日的熱量消耗增減控制在這個範圍之內，機體就會儘量少的產生保護性抑制，而你的基礎代謝也會最大的程度減少降低。

而少食多餐能保持較高的新陳代謝水平！建議每2-3小時就保證一餐，當然這也需要根據自身條件和需求而定。

（ps:早餐真的很重要！人在睡眠時，新陳代謝率會很低，只有到再吃飯時才能恢復上升。

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高蛋白以及低GI碳水不能少

關於蛋白質

蛋白質作為新陳代謝的增強劑，攝取足量的蛋白質能夠提高人體的新陳代謝水平，並且可以使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量！當然蛋白質的攝入量也是有要求的，一般來講增肌時蛋白質攝入熱量占總熱量的25%-30%或者達到每公斤體重攝入2-3克最為合理。

關於低GI碳水

先講一下GI是什麼意思

GI衡量某種食物或某種膳食組成對血糖濃度營養的指標。

含碳水化合物的食物可根據GI值進行分類。

一般認為，GI值小於55為低GI食物，GI值為55—75為中GI食物，GI值大於75為高GI食物。

低GI碳水一般含有高纖維，對胰島素水平影響很小。

而與之相對的高GI碳水，如精米白面一類的精製碳水，容易促進脂肪在肌體內的存儲，從而降低降低新陳代謝率。

這也是為什麼人們老說多吃糖容易變老的原因。

減脂期間如何去選擇合適的碳水

健身減脂期間，碳水如何選擇？米飯、紅薯、玉米、面、糙米、燕麥、豆類、水果、全麥麵包到底哪種更加合適？​

多吃點辣味的食物

一般辣味的食物多用辣椒或者胡椒烹製而成，而在辣椒、胡椒之中都含有辣椒素。

辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高人機體燃燒熱量的能力。

當然這條也是因人而異，畢竟辛辣的食物更容易讓人產生飽腹感從而降低食慾。

水和鉀元素與鐵元素

香蕉就是鉀元素最好的補充

當人體在缺水的時候，身體燃燒的熱量就會減少！（健身的時候務必注意喝水啊。

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鉀元素可以有效的調節人體體液的平衡，提高人體的新陳代謝水平。

科學研究表明，人體每天需要至少攝入1200毫克鉀元素才能保證人體的正常新陳代謝。

鐵元素可以讓人體在運動中更好的將氧氣輸送給細胞，從而提高代謝率。

二、關於運動

當然選擇運動也是需要注意的！想提高你的基礎代謝，你一定不要選擇馬拉松運動員選擇的LSD訓練方式。

（這種方式對於肌肉的消耗是巨大的）

高強度間歇訓練（HIIT）

這種方式可以在短時間內高質量的燃燒你的脂肪和卡路里，與此同時還能極大的提高你肌肉的新陳代謝水平。

肌肉力量訓練

肌肉對於熱量的燃燒是等量脂肪的9倍。

我們的身體雖然會隨著年齡的增長，新陳代謝率也會逐年下降，但是力量訓練卻可以有效的提高你身體的基礎新陳代謝率。

這就是為什麼生活中長年健身的人和同年齡的人相比不顯老的原因。

日常的運動

不要為你沒有健身卡或者沒時間健身找藉口！其實在你生活中，像爬樓梯或者外面變速跑等等簡單的運動也會或多或少的提高你的基礎代謝。

一天兩練

對於熱愛健身的人群，一天兩練更能提高你的增肌效率。

但是對於剛開始健身或減脂的人群而言，講健身的時間分成段進行訓練，可以比單一時間的訓練消耗更多的熱量。

不要讓你的身體適應了你的訓練

人的肌肉是有記憶的，當你的身體熟悉了你的訓練方式，訓練效果就會大大的降低。

所以當你覺得你已經適應目前的訓練方式，不妨嘗試一些新的動作。

三、關於睡眠

不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

因為，熬夜讓人衰老！熬夜讓人生病！熬夜讓人發胖！熬夜讓人憔悴！有時候，熬夜甚至會斷送你一整天的努力！而且你的身體每天晚上都會分泌瘦素參與糖、脂肪及能量代謝的調節，促使機體減少攝食，增加能量釋放，抑制脂肪細胞的合成，進而使體重減輕。

當一個人每天不足4個小時睡眠的時候，機體對於碳水化合物分解就會產生問題，從而剩餘的碳水就會導致脂肪的沉積。

四、關於心態

可別小看了心態的問題，這對於基礎代謝率的提高可是影響巨大的！長時間處於精神高度緊張或者壓力過大會影響你的內分泌，有的時候壓力過大還會促進食慾！

五、善用月經來潮前的時間，你能比平時多減30％的脂肪（ps:女性朋友必看）

雖然對於女性朋友而言，月經確實帶來了各種各樣的不便。

但是經前這段時間裡，對於減脂而言卻有著比男性更好的優勢！

由於女性在從排卵到月經來潮的這段時間裡，體內的雌激素與孕激素的水平已達峰值。

不要小看這兩種激素，這些激素能夠有效的促進人體利用脂肪作為直接的能量消耗！選擇在這段時間進行有效的力量訓練和適當的有氧訓練，你可以比平時多燃燒掉30%的脂肪！

最後說個提高基礎代謝的冷知識，也就是為什麼生病之後會導致你的體重下降的原因。

戰鬥民族的小朋友們

當人體受寒冷刺激時，反射性地首先引起肌緊張增加，繼而出現寒戰反應。

寒戰是指骨骼肌發生不隨意的，小的節律性收縮。

其特點是伸、屈肌同時活動，幾乎不能做外功，此時所消耗的能量全部變為熱量，其最大產熱率可達每分鐘39.2kJ/kg，使機體產熱較平時提高4～5倍。

當人體發燒的時候，體溫每上升1℃，基礎代謝會提高13%

也就是說凍病可能是唯一能暫時提高你基礎代謝的方法了。

所以還是不要想其他歪門邪道，努力通過文章中科學的方法提高自己的基礎代謝吧。

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