最強減脂飲食指南，學會了就讓你瘦

嗨~減脂道路上的小夥伴們，好~

既然是最強減脂飲食指南，那麼這篇文章肯定是乾貨，會比較長啦，希望小夥伴們能耐心讀，並且讀懂。

總比做毫無意義的事情來浪費時間，比如聽信很多營銷號說吃什麼瘦的最快，怎麼樣快速的減重要划算的多。

如果採用這種錯誤的減脂方式，是不會有任何效果哦。

減脂的第一步，不是應該管住嘴邁開腿，而是要去了解最基本的營養知識和減脂的原理，在這個基礎上去付出行動，這樣才會讓你少走很多彎路。

本文按照營養飲食金字塔5大部分來寫：

• 熱量需求：飲食的根基，是健康的保證。
  
  
• 宏養分配：了解食物的組成，將熱量分配到不同的食物中去，保證營養均衡。
  
  
• 微養分配：飲食的種類，儘可能多、豐富。
  
  
• 進食時機：按照生活習慣安排時間。
  
  
• 補劑：補充因為飲食環境可能會造成部分營養漏洞。
  
  

接下來就是正文啦！

一 真正的減肥，是增加瘦體重

大家都應該知道減肥不應該只看體重，畢竟數字下降也不代表你一定瘦了、身材形體線條好看了。

因為我們的身體除去脂肪組織外，剩下的還有肌肉、內臟器官、骨骼、水分、礦物質等重要組成成分。

這些身體成分統一概括為：瘦體重（LBM）

肌肉是消耗身體熱量的助手，所以你們也應該聽過，增加肌肉有利於提高基礎代謝率，來幫我們後續熱量消耗的這種說法。

你可以看到我上面提起，瘦體重除了雞肉成分，還有內臟器官等。

有研究證明：大腦、心臟、腎臟等器官的活動率，占了人體總消耗的60%，比肌肉多了1.5倍，畢竟器官無時無刻都在跳動中。

如果採取極低熱量、低蛋白質攝入方法，就會降低內臟質量，也會讓肌肉流失，從而導致瘦體重降低，並非真正的瘦。

所以，真正的減肥，是在能夠增加瘦體重、不流失肌肉，不損害內臟器官質量的同時，去減掉身體脂肪，保持基礎代謝率。

二 減肥是不是要和美食告別？

很多小夥伴會有這樣的意識，覺得自己要開始減肥了，立刻改變自己的飲食習慣。

從重油重鹽變成水煮，以前愛吃的蛋糕餅乾現在一口不吃，把自己的身心弄得非常疲憊，結果就是堅持不了，從而減肥失敗。

因為大部分的人都認為，減肥就應該少吃，不能吃美食，一定要吃的乾淨。

但其實並不是，對於新手而言，剛開始要了解的就是能量守恆定律。

減脂：熱量攝入小於熱量消耗

只要你控制好了自己的總體熱量攝入，並且滿足了三大營養素的需求，零食、披薩、果汁統統都是可以吃的。

然後再從細節上入手，應該把自己的熱量攝入控制到多少呢？最少要吃多少才不會有損內臟質量呢？三大營養素具體要怎麼吃呢？

隨著你深入了接到減脂原理和營養知識，你自己甚至還能靈活的去調整飲食，就算外食也能夠掌控自如。

三 手把手教你真正減肥的數字秘密

在這裡我會教你們怎麼計算自己的熱量攝入，教大家知道怎麼樣才是吃的合理。

建議你拿出紙和筆記下接下來的重點和計算，看完之後你就不會問「這樣吃夠不夠，這樣吃好嗎」的問題了。

基礎代謝率（BMR）

基代就是指一個人在靜態的情況下，維持生命所需的最低熱量所消耗的卡路里數，主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排泄作用，肌肉緊張度，細胞的功能等所需的熱量。

簡單來說，若你的基礎代謝率是1200卡路里，而你整天都在睡覺，沒有任何其它活動的話，這天便會消耗1200卡路里。

測測你的基礎代謝吧！

男生：基礎代謝=10體重(kg)+6.25身高(cm)-5年齡(年)+5

女生：基礎代謝=10體重(kg)+6.25身高(cm)-5年齡(年)-161

你們動手算一下，再回想自己的飲食攝入，有沒有吃夠這個數字，如果沒有那就屬於節食。

你能再電腦或手機上看到這篇文，那我猜你應該會走路，會上班或者上課的人，所以要攝入（吃）的熱量，遠遠超過你的基礎代謝。

所以，我們要了解另外一個詞：每日消耗熱量

我們人體每日消耗的熱量主要分為：

• 基礎代謝率BMR：上文
• 活動消耗NEAT：刷牙走路睡覺翻身等
• 自適應熱生成AT：身體環境變化引起能量消耗的變化（例如力量訓練後肌纖維的破壞會增加蛋白質周轉率/冬天身體會更多的顫抖）
• 食物熱效應TEF：身體消化你吃進去的食物所消耗的熱量
• 運動消耗TEA：就是你們額外做的運動

你身體額外還要做事情，所以僅僅只攝入基代的能量遠遠不夠，還得結合你們的生活方式。

平時我們的飲食不能低於基礎代謝率。

每日消耗熱量=基礎代謝率*活動係數

減脂：熱量攝入小於熱量消耗

所以，每天吃的熱量相信你已經在小本本上面算出來了。

那麼要少（熱量缺口）多少才合適呢？

想要保持/增加瘦體重，300-500kcal是最安全的缺口，如果缺口太大，會導致代謝補償，體重停滯、代謝下降。

所以你要根據自己的情況，把消耗減去300-500kcal的熱量缺口，為你的一天要吃的熱量。

接下來，你們把自己每天吃進去的任何事物都記錄在算熱量的APP里，這樣就知道自己有沒有吃超標。

你們平時看到的「吃水煮菜、3餐吃代餐、不吃主食、輕斷食」等等方法瘦下來的方法。

都是基於熱量攝入小於熱量消耗而來的。

因為代餐、水煮菜、輕斷食的攝入能量遠遠小於你們的消耗值，甚至還達不到基礎代謝率。

所以，代餐和其它五花八門的減肥法，不是什麼神奇魔法。

這種減肥方法不長久，違背了科學。

算出減脂熱量之後，就到了怎麼安排這些熱量了，你了解到食物的組成、三大營養素具體要怎麼吃？具體該怎麼吃的階段了。

四 手把手教你看清食物的真相

其實所有的食物（酒精外）都是由這三個營養素構成的：碳水化合物、蛋白質、脂肪

這3個營養素都各司其職，我們人體缺一不可，攝入比例可以有調整，每餐的食物都要有這3個營養素，否則就是飲食結構不均衡，典型的水果減肥、代餐減肥等，就是飲食結構不均衡的例子。

1 碳水化合物

熱量：1g 碳水化合物=4大卡

來源：黎麥、南瓜、紅薯、玉米、燕麥、土豆、意面、全麥麵包、米飯、水果（水果不是蔬菜而是碳水，牛油果除外）

一看就知道，日常食物來源大部分都是碳水化合物。

如果想在減脂期儘量維持瘦體重，碳水化合物不宜過低，碳水吃太少：

• 沒有充足的能量糖原儲備，自然你的運動表現也無法保證，增肌效果差，尤其是對於有健身運動習慣的人而言。
  
  
• 糖原儲備下降，更容易在運動中出現低血糖，分解你的肌肉來供能。
  
  （所以空腹有氧這種運動其實並不適合熱量攝入非常少的小姑娘）
• 容易引發情緒性進食，碳水對於人體心理健康尤其是情緒有一定的重要性，極力克制碳水攝入很容易引發後期暴食。
  
  

2 蛋白質

熱量：1g 蛋白質= 4大卡

來源：肉、海鮮、蛋、豆製品、奶製品

高蛋白質飲食：

• 提高減脂效率，維持瘦體重和激素水平穩定、保留肌肉。
  
  
• 增加飽腹感，不容易感到飢餓，動物性蛋白質（肉）比植物性蛋白質（豆）飽腹感更強。
  
  
• 增加食物熱效應，既人體消化蛋白質食物所消耗的熱量，TEF也是人體一日總消耗的組成之一。
  
  

蛋白質的食物熱效應高達30%，碳水5%-10%，脂肪0%-3%（3）。

每100卡路里的碳水化合物/脂肪被蛋白質取代，你可能會燃燒大約25卡路里

但因為減脂人群認為吃肉長肉，所以他們也長期都缺乏這個營養素。

3 脂肪

熱量：1g 脂肪= 9大卡

來源：牛油果、堅果、蛋黃、椰子油、橄欖油

脂肪主要分為：

1. 飽和脂肪（動物脂肪）：如肉里的脂肪。
   
   
2. 不飽和脂肪：單不飽和（橄欖油、花生油）、多不飽和（玉米油、魚油）、反式脂肪（植物奶油、薯片）。
   
   

有研究證明，如果人體脂肪攝入不足：

• 會導致皮膚乾燥、掉發、月經不正常（也有可能你節食）等。
  
  
• 如果平時經常嘴饞想吃高脂食物，這也有可能是你們優質脂肪攝入不足。
  
  

五 手把手教你吃對營養

三大營養素了解了，下面就是我一天要吃多少才算達標呢？

減脂期間，健康的比例是：碳水50%，蛋白質30%，脂肪20%

簡化一下比例就是碳水：蛋白：脂肪=5:3:2

根據上面算出來的總熱量需求，你現在知道自己要吃多少才達標麼，還能吃的既營養又能瘦。