30天瘦12斤的減肥原則，你知道了嗎

RAN再次簡述幾個觀點，雖然說破了嘴皮，但還是不得不說。

1，體重減少不等於脂肪減少

2，減肥減的是脂肪，而不是更多的肌肉和水分

3，肌肉是提高你代謝率的基體，讓你變胖的是肥肉，肌肉只會讓你越來越苗條

4，不管男女，不要再說我不想練成那麼多肌肉，肌肉不是你隨便練練，吃吃就能長的，更不用說女士（雄性激素分泌少）。

除非你是「中國好基因」

5，抗阻力（力量）運動是減肥的核心，它有著高耗能且持續耗能的特點（力量運動後肌肉會12-24小時持續釋放熱量）

闡述完觀點，就近期很多朋友問的問題，總結起來，幫大家進一步解答，希望能幫助大家。

1、減脂是不是就要節食或者禁食？

答：減脂的原理是達到身體代謝能量的負平衡。

一味的少吃或者不吃在減肥的剛開始階段體重是有可能減輕，但減掉少量脂肪的同時，卻流失了大量的肌肉和水分。

當你的營養攝入不均衡時，身體內分泌水平紊亂，禁食期間還會造成頭暈目眩，渾身無力，造成代謝率大量降低。

身體出現自我保護功能，反而會儲存更多脂肪。

等待的結果是什麼？沒錯，反彈！由於長期的極端現象，身體一旦控制某些非常想吃的食物，就會在一段時間後特別想進食那種食物（節食過的妹子看到這笑了），當你無法堅持「節食大法」時，你就會加倍的「犒勞」自己。

代謝的降低+超高熱量攝入，等待的就是你比以前更胖。

你應該這樣做：

減肥是一個長期性的計劃，而非為了穿漂亮衣服，1-2月打突擊。

了解飲食，攝入適合自己的熱量和營養素比例（我們也會做出教大家怎樣飲食的視頻，敬請關注），然後配合適當的運動才是你「變身」的根本方式。

2、減肥過程中，我到底要攝入多少熱量？

答：很多人都會問這個問題，也看到過很多人用一些體重乘以數字的公式答案回答。

首先，我們知道，減肥過程中，總熱量儘量小於消耗熱量的200-500卡左右。

不同人由於肌肉含量的不同，在同一時間內運動方式和肌肉收縮方式不同，他們消耗熱量的多少有著很大的區別。

比如：兩個女士，同樣是運動60分鐘，一個人騎了30分鐘單車+30分鐘熱舞）（大多數減肥妹子都這樣吧），另一個進行了30分鐘力量運動+30分鐘有氧。

相比兩人的總消耗熱量，後者要比前者大的多。

其次，在同一人，同一時間，同一運動，不同程度的肌肉收縮方式，釋放的熱量也是有很大區別的。

比如：同樣一個人，做30分鐘力量運動，一個肌肉沒有控制收縮（大多數愛好者的方式）， 而令一種是全程控制肌肉收縮（有一定水平的愛好者乃至運動員）。

這兩種運動消耗的熱量也是有這很大區別的。

所以我們不能在不了解一個人的運動方式和運動強度的前提下，去估測一個人的消耗熱量。

你應該這樣做：

建議：在我們運動方式、大概總運動時間、強度固定的前提下，通過熱量攝入恆定時，身體的變化來判斷攝入熱量的多與少，如果感覺我們可以持續攝入這個熱量，如果體形沒變化，可以減低200-300卡攝入總熱量，觀察3-7天，直到身體有變化為止。

3、減肥過程中，是不是要「低脂」或「無脂」飲食？

答：脂肪的熱量相對較多（每克脂肪9千卡熱量，是碳水和蛋白質的2倍多），攝入過多的脂肪有可能造成進食總熱量偏高。

但是攝入過少的脂肪或不攝入脂肪是不對的。

因為脂肪是調控身體內源性激素的營養素，它能增加人體的睪酮激素和生長激素等，我們應該減少飽和脂肪的攝入，增加不飽和脂肪的攝入量。

你應該這樣做：

在總熱量不超標的前提下，建議脂肪攝入占總熱量的20-30%左右為宜。

4、是不是減少碳水化合物攝入或者不攝入，才能達到減肥效果？

答：碳水化合物能夠增加我們身體的糖原儲備， 碳水化合物為我們人體運動時的主要功能營養素。

在減脂過程中，為了讓更多脂肪分解為身體供能，我們要相對減少碳水化合物的攝入。

但是，攝入過少會造成身體「酮化」，造成代謝率紊亂。

也會影響甲狀腺功能降低，影響脂肪代謝，所以說碳水化合物也是脂肪代謝的一種助燃劑。

適量攝入是有利於減脂的。

你應該這樣做：

選用更多粗糧作為碳水化合物的攝入來源，減少甜食，水果，含糖飲料和餅乾，蛋糕等精加工的食物。

減脂階段，通過身體的變化程度來增加或減少碳水化合物的攝入含量，如果身體變化程度不大，慢慢減少碳水化合物的攝入，而不要一下子減的太多。

5、是不是運動時間越長，效果越好？

答：運動時間長不等於耗能多。

耗能多少要看你的肌肉在單位時間內做功的多少。

其次，在一定強度的訓練時間內，超過了60分鐘的訓練，我們身體的皮質醇激素分泌相應上升，造成甲狀腺機能減退。

你應該這樣做

建議：高效訓練是我們遵循的原則，30-45分鐘內做完高強度力量訓練，然後做30-40分鐘有氧是上策。

6、有氧運動是不是速度越快，出汗越多越好？

答：很多人都認為，跑的越快出汗越多，就會減肥越快。

但往往我們觀察一下，那些長期騎動感單車，拚命猛跑的朋友，有多少是有清晰腹肌的？答案是，很少（基因不同，不能說沒有）。

所以我們要先把有氧運動的概念搞清楚！

有氧運動：在有氧氣參與供能充足條件下，運動連續持續較長時間的低強度運動。

所以，不管什麼形式的運動，慢跑也好，散步也好，跳操也好，各種球類也好。

只要你不是呼吸急促，上氣不接下氣，且持續20-60分鐘，都是好的有氧運動。

但是你減肥的重點還是你的力量運動是否強度足夠。

你應該這樣做：

建議：不管是早上空腹有氧，還是力量後的有氧，建議每周進行3-6次，每次30-60分鐘。

有低血糖的朋友早上可以進食少量複合碳水。

力量訓練後，休息一會或者吃一點點水果也是不錯的。

7、鍛鍊了2個月，然後進入了平台期，怎麼破？

答：這也是很多朋友關注的問題。

其實問題也出在了「能量代謝平衡」問題上， 簡單來說，就是如果你進食熱量過高了，就是你的運動強度不夠，消耗熱量過少了。

你應該這樣做：

建議：通過自己的身體變化來調整自己的熱量攝入，我們建議：加大你的訓練量和訓練強度來提高你的熱量消耗，而不是減少你的營養攝入，來滿足能量代謝負平衡。

現在不常說一句話嗎「我們拚命的鍛鍊，就是為了吃更多美食」。

8、減肥就要攝入更多蛋白質？

答：在減肥過程中，隨著皮脂越來越低，我們可以相對減少碳水攝入含量，通過增加蛋白質攝入量來填補熱量的空缺，但你的訓練強度和肌肉含量決定了你需要多少蛋白質為身體工作，一味的吃太多蛋白質還是會造成額外熱量增加，造成熱量消耗不了，轉化成脂肪。

建議：在總熱量攝入不超標的前提下，建議碳水化合物攝入占總熱量30%-50%，蛋白質攝入占30%-50%，脂肪20%-30%，隨著身體的變化程度，我們可以逐步減少碳水攝入，加大蛋白質攝入，但是一定要保持營養素攝入的均衡，而不是走極端。