《健身小課堂》3分鐘讀完100天健身計劃，讓你秒變彭于晏般身材

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夏天又到來了

又到了好身材男/女們秀身材的時候

胖子門，你們的身材走樣了嘛？

你是否不懂得健身而盲目健身？

你是否想擁有彭于晏般的身材？

花個3分鐘看完

教你如何100天秒變彭于晏

一、在講方法之前，先看看我們的身材和什麼相關：

1、基因

體型和先天因素有不小的關係，比如，父母肥胖，使子女們有53%的機會成為大胖子，若一方肥胖，機率便下降到40%。

這說明，胖與不胖，大約有一半可以由人為因素決定，我們完全可以通過合理飲食、充分運動使自己體態勻稱。

如果你屬於先天肥胖，那就需要後天更多努力；如果不是，則更沒有什麼藉口。

2、運動

運動是最重要的熱量消耗方式，不同的運動對身材有不同的塑造效果。

比如，經常擼鐵的小夥伴，同樣的身高體重，會看上去更健壯；經常做瑜伽的人，看上去會更加修長；常常跑步的朋友，一般都不會太胖，等等。

3、飲食

飲食決定你的能量攝入。

有人可能會說，只要每天多健身就可以想吃什麼吃什麼嗎？如果不控制飲食，你會肌肉和脂肪一起長，就會看起來越來越壯，男孩子可以這樣，女孩子可能更要注意了。

飲食原則：高蛋白，中碳水，低脂肪

要注意的是「中碳水」不是無碳水，有的同學減肥會不吃主食，這對減肥並沒有什麼好處，反而會影響健康。

適度的攝入碳水是絕對必要的，如果怕胖，那就最好少吃甜食、精米精面，多用粗糧、地瓜、土豆等替代。

4、基礎代謝

基礎代謝高就是易瘦體質嗎？基礎代謝是指維持人體最基本生命活動，比如體溫、呼吸、心跳、血液循環等所需的能量消耗。

它占到了每日能量消耗的60%～75%，是能量消耗的大頭兒。

這就給了減肥朋友一個美好的憧憬，大家都希望基礎代謝不降甚至提高，更輕鬆地減肥。

因為瘦還是胖，歸根結底是能量攝入和消耗是否平衡的問題。

消耗熱量大於攝入熱量，體重就會下降；攝入大於消耗呢，體重肯定就會增長，但至於長的是肌肉還是脂肪，就得看吃的是什麼了（所以飲食真的重要啊）！

5、其他

比如心理因素、疾病、藥物等也可能會影響體型，但都屬於比較罕見的情況，不再多說。

以上 5 條影響因素里，能控制、也最好控制的就是運動和飲食，所以，威力艾 也會盡所能給大家最專業的訓練設計和科學的飲食建議。

二、零基礎的健身小白應該如何開始？

第一步：明確健身目的，制定健身計劃

不要跟風隨大流或是一時興起開始健身，這樣子很容易半途而廢或是錯誤發力。

• 每個人身體情況不一，建議根據自身需求，比如有人是為了減肥，有人可能是為了調整體態，有人可能是為了塑形，所以你先要明確自己的健身目的，才可以進一步開展具體運動。
  
  
• 在明確健身目的基礎之上建議再結合專業健身教練對你身體的評估，來制定詳細的健身計劃，不然可能會因為過度運動或是運動方式不正確對自己造成傷害。
  
  如果一開始不想找教練，可以自己先做一些輕鬆的有氧運動。
  
  
• 另外由於身體會習慣某個重複運動，如果在健身過程中一直重複同樣的運動，時間久了，身體會習慣這種運動，這樣不僅達不到健身效果，而且會影響肌肉的強化。
  
  
• 所以還是適當的做一些負重訓練、增加訓練強度和增加負重都可以慢慢增強肌肉和改善身體新陳代謝，做一個有氧運動+力量訓練的計劃。
  
  

在制定健身計劃時你需要注意：

1.局部減脂是不存在的

可能有很多人想瘦肚子、想瘦腿，但你首先要明白局部減脂是不存在的，局部運動並不意味著就是局部減肥燃脂，脂肪的堆積是全身性的，只是有的部位堆積得快一些，有的地方堆積得慢一些。

一般來說脂肪堆積的順序是：血液、器官、腰腹、臀部、四肢。

2.力量訓練比有氧運動更重要

• 有氧是對體內脂肪進行燃燒和消耗，從而降低我們的體脂。
  
  而力量訓練則是提升肌肉質量，提高自己的基礎代謝加速脂肪消耗。
  
  

• 力量訓練的減肥效果會比有氧運動更好。
  
  有研究發現：一次有氧訓練後，代謝會在運動後2-4小時恢復正常；一次力量訓練後，代謝會在運動後10-15小時恢復正常，即力量訓練後，還存在長時間的熱量消耗。
  
  

另外，身體肌肉增加，基礎代謝率會提高，因為維持肌肉要消耗更多熱量。

而做力量訓練可以提升肌肉的數量，但是做有氧訓練，肌肉不會增加，甚至可能出現減少。

第二步：健身過程中注意事項

當真正開始健身時，你首先需要注意健身前的熱身準備和結束後的拉伸。

• 熱身可以使身體各個部位的肌肉和關節得到充分的熱身潤滑，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液循環，避免在運動時造成損傷。
  
  
• 健身後的拉伸不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛感，以靜態拉伸為主，大約拉伸10分鐘左右。
  
  
• 其次開始健身時，建議先無氧後有氧，因為力量訓練對體能要求更高。
  
  另外根據健身目的不同，時間分配和訓練項目也有所區別。
  
  

對於減脂人群：

• 有氧：占總時間的70%，跑步、游泳、單車、跳繩、划船、健身操、搏擊操等為主。
  
  
• 無氧：占總時間的30%，使用器械訓練為主，用正確的動作形式和肌肉的收縮，建議以全身性訓練為主，重量可以較輕，最大重複次數儘量控制在12~15次。
  
  

對於增肌的人群：

• 無氧：占總時間的80%，以力量訓練為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以選擇較重。
  
  每個部位選擇4-6個訓練動作，3-5組，次數8~12次。
  
  
• 有氧：占總時間的20%，主要以跑步、單車、走路等形式為主，可以適當增加速度，減少有氧的時間。
  
  

最後開始健身時，需要注意調整運動量、運動強度、運動頻率。

全無經驗的新手朋友建議保持一星期2次的頻率，可以進行全身的肌肉訓練，稍有經驗者可以一周三次，每次專注於不同的肌肉群。

無論是增肌還是減脂，初練者健身時間最好為1個小時，隨著動作熟練度和力量的增加，時間上可稍作調整，但最好不要超過2個小時。

對於減脂人群，進行有氧鍛鍊時，注意呼吸均勻，不要太急，建議總時長30-40分鐘為佳；對於增肌人群，有氧運動以20分鐘左右為宜。

在做無氧運動時，最理想的肌肉受壓時間是40-50秒，組間休息時間建議是60-90秒，休息時間短有助於訓練心肺功能及耐力，休息時間長是訓練力量。

第三步：其他飲食的注意事項

除了上述所提及的運動注意事項，健身小白們掌握以下這些飲食原則，搭配合理健身鍛鍊，會讓你的效果更加明顯～

無論是減脂還是增肌，碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養元素都需要全部攝入，它為身體提供能量，身體會優先消耗碳水化合物，其次是脂肪和蛋白質。

比如你的一日三餐可以這樣吃：

早餐：一杯脫脂牛奶+一小片全麥麵包/無糖燕麥+一個雞蛋+一些水果，感覺餓的話可以再搭配水煮青菜、白灼蝦或去皮雞胸肉。

午餐：清蒸魚+白灼青菜+西蘭花雞胸肉（去皮）或加一些豆類。

儘量不吃主食，但實在餓的話只能吃拳頭大小的五穀雜糧米飯（切記不要吃精白米飯）。

上班族帶便當也須避免加入高碳水化合物食物，點外賣請選擇高質量沙拉，不要蘸沙拉醬。

晚餐：可以吃白灼蝦/雞脯肉/牛肉+蔬菜水果沙拉（除脂肪含量高的牛油果和榴槤不能吃）。

實在餓的不行可以吃拳頭大小的的雜糧米飯，建議最好不吃米飯等主食。

另外，在運動過程中會流汗和有氧消耗，為了維持正常的身體機能，需要注意額外攝取維生素和礦物質，如維生素C/E/B和鈣鎂鋅硒，可以吃一些複合維生素片。

運動時也難免出很多汗，我們需要多喝水補充流失的體液。

水是脂肪代謝過程中重要的原料。

建議每天早上起床喝500ml的溫開水，清潤腸胃，之後每隔2小時喝200~300ml溫開水為宜，每20kg體重的人一天實際應該攝入一升的水，也就是50kg的人一天要喝2.5升水。

運動過後半小時也要補充含優質蛋白的飲品，量控制在300ml以內。

第四步：生活作息的重要性

健身小白們最容易忽略的就是生活作息，比如睡眠對人的影響。

想要肌肉練的好，減脂減的快，熬夜是一定要禁止的，建議每日11點之前上床睡覺。

睡眠不足的人新陳代謝速率較慢，營養物質吸收率低，代謝廢物的分解與排出較慢；

促進壓力荷爾蒙皮質醇的分泌，影響促甲狀腺素的正常分泌，促進脂肪的堆積；

降低機體恢復能力，影響運動表現；

容易提高飢餓感，增強食慾，導致進食過量，進食時間紊亂。

三、不知道自己動作對錯怎麼辦？

1.照鏡子

這樣可以藉助視覺的監控和反饋。

但是，照鏡子只建議在最初使用，一旦覺得照著鏡子做得差不多了，就要把它早早甩開自己練習。

一直照著鏡子練會影響正確的本體感覺建立，離開這個拐杖依然做不好。

2.自己拍視頻

同樣是藉助視覺的監控和反饋，但效果要比照鏡子好得多。

因為練習和監控可以互不干擾，更方便給自己糾錯。

先看下威力艾官方抖音視頻，再和自己的視頻進行對比，大部分錯誤都會很容易發現。

3.找夥伴或教練提醒

如果要求比較高且有條件的話，可以請專業的私人教練進行指導和糾錯，沒條件的話也可以找志同道合的訓練夥伴互相提醒，如果他也練得不錯或者比你好就更棒了。

100 天很長也很有挑戰性，有毅力的強者才能做到，但對於塑造一個全新的自己來說，也很短，且一定會很難忘。

希望大家每個人從這 100 天中得到自己想要的，並體會到健身的快樂。

好啦，健身切記！切忌！切記！三分鐘熱度重要的事情說三遍 ， 健身是一個漫長而反覆的過程，為了變成更好的自己，一起加油吧～

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